BEL İNCELTEN EGZERSİZLER

Bel İncelten Egzersizler

Birçoğumuz en çok bel bölgesindeki yağlardan rahatsız oluruz. Bunun başlıca sebebi de doğru bölgeler için doğru hareketlerin yapılmaması ve başladığımız egzersizleri çok kısa süre uygulayıp yarıda bırakmamızdır.

Bel ve yan bölgelerinizdeki fazlalıklarınızdan nasıl kurtulacağınızı, belinizi inceltip nasıl forma sokacağınızı bunun için yapmanız gereken hareketleri ve egzersizleri maddeler halinde aşağıdan okuyup öğrenebilirsiniz. Ancak şunu unutmayalım ki bu işe başladıktan sonra yarı yolda bırakmak size ekstra  kilo olarak geri dönecektir.

Egzersizlerden randıman almak için haftada üç ila dört kez yapmanızı öneriyoruz. Ayrıca egzersiz esnasında karın, sırt ve bacak kaslarınızı sıkın etkisini hissedebilesiniz..

1- Yere uzanıp sol yanınız üzerine yatın. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine atın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Eliniz ileri bakacak şekilde dirseğinize dayanarak güç alın.

2- Dirseğinizle omzunuzun bir hizada olmasına dikkat edin. Şimdi yere değen kolunuzdan destek alarak kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

3- Yavaş yavaş alçalın ama yere değmeyin. 10 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirip tekrarlayın. Egzersiz esnasında öne eğilmeyin, omuzlarınızı kambur tutmayın.

4- Yere oturun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Şimdi bir ila bir buçuk kiloluk bir dambılı iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında ileri doğru uzatın.

5- Kollarınızı düz tutup sol bacağınızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizle sola dönüp dambılı aşağı indirip yere yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna dönüp sonra sağ yanınıza dönerek devam edin. Sağ-sol değişimini yaparak 10 tekrar yapın.

6- Yere oturup bacaklarınızı sol yanınıza doğru kırın ama kendinizi kasmadan, rahatça oturun. Bu esnada sağ ayağınız da sol dizinize değsin. Sol baldırınızı sol elinizle tuttuktan sonra, sağ kolunuzu yukarı uzatın. Kendinizi zorlamadan sol yanınıza doğru esnerken sağ elinize bakın. Diğer yanınızla tekrarlayın.

GEBELİKTE BEL AĞRISINA DİKKAT!

Gebelik yalnız rahim için değil, kadının bütün vücut yapısında, organların çalışmasında ve ruhsal yaşamında da değişikliklere neden olan biyolojik bir olaydır.

Bu dönemde vücutta fiziksel ve biyokimyasal değişiklikler olur. Bunlar arasında “postürde” yani duruş şeklindeki değişiklikler önem kazanmaktadır. Bu duruma özellikle göğüslerde ve karın bölgesindeki kilo artışları ve hormonal değişikliklere bağlı gelişen eklem bağları ve bağ dokusundaki gevşekliklerin yol açmaktadır. Postüral değişiklikler patolojik değildir, ancak takip edilmezlerse ani veya uzun süreli bel ağrılarına sebep olabilir.

Gebelerde bel ağrısı görülme sıklığı yüzde 47-56 arasındadır. Bel ağrıları gebelerin üçte birinde yürümeyi engelleyecek kadar şiddetli olmaktadır. Gebelerin çoğunda bel ağrısı şikayetleri 5. ve 7. aylar arasında başlar, çok az bir kısmında şikayetler daha erken dönemde başlayabilmektedir.

Gebelikte bel ağrısının sebebi tam olarak belli değildir. Bazı faktörler suçlanmıştır. Bunlar; artmış bel çukurluğu, gebelik hormonları ile oluşan eklem bağlarındaki gevşeklik, uterusun ağırlığı ve bel fıtığına bağlı sinir basılarıdır. Gebelikte hızlı gelişen bel çukurluğu gövde kaslarına aşırı bir yüklenme yapar. Yine kısa bir süredeki kilo artışına bağlı gelişen postür bozuklukları da bel ağrısının gelişmesine neden olur. En çok gebeliğin ilk üç ayında salgılanan relaksin hormonu eklemleri bir arada tutan bağlarda esneklik ve gevşeme yaparak bel ağrısına sebep olur. Bu hormonun etkisiyle bağ dokusunda gevşeme , sakroiliak eklem ve simfizis pubistede esneme ortaya çıkar tüm bunlar anne adayında bel ağrısı şikayetinin sık yaşanmasına neden olur.

Gebelikte bel fıtığı gelişme riski artıyor

Gebelikte bel fıtığı gelişme riski de artmaktadır. Bel ve bacakta ağrı yaratmayacak kadar ufak fıtıklar gebelikten dolayı bel ağrısına sebep olabilirler. Bacak ağrısı ise sinir köklerine doğrudan baskıya ve yansıyan ağrılara bağlı olarak gelişir. Gebeliğin son 3 ayında ise ağırlaşmış uterusun atar ve toplardamarlara baskısı sonucu bacak ağrısı ortaya çıkar.

Gebelikte bel ağrısı sorunu yaşamamak için bunları dikkate alın

1- Ayakta dururken, karnınızı içeri çekerek karın kaslarını çalıştırmakla bel üzerindeki yükü azaltabilirsiniz. Ayrıca, yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının.

2- Otururken sandalye yüksekliğinin, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı seviyede tutacak düzeyde olmasına dikkat edin.

3- Eşya kaldırırken, dizlerinizi kırarak çömelin ve uyluklarınızla iterek kaldırmaya yardımcı olun.

4- Yan yatarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, ve dizleriniz arasına ve karnınızın altına birer yastık koyarak uyumaya çalışın.

5- Bazı hamileler, leğen kemiklerini saran özel bir korseden (sakroiliak korse) yarar görmektedir.

Gebelik sırasında bel Ağrısına karşı egzersizler

1- Düz bacak kaldırma: Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı düz bir biçimde 45 derece yukarı kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

2 - Dört ayak pozisyonunda kalça çalıştırma: Emekleme pozisyonunda iken bir bacağınızı, tekme atar gibi geriye doğru uzatın ve yavaşça geri getirin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

3- Aktif gövde egzersizi: Sırt üstü yattıktan sonra dizlerinizi kırın. Bu pozisyonu koruyup kollarınızı karnınızda kavuşturun, başınız ile omuzlarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi, on kez tekrarlayın.

4- Kalça çalıştırma: Sırt üstü yattıktan sonra dizlerinizi kırın. Bu pozisyonu koruyup ellerinizi ensenizde birleştirin. Daha sonra belinizi ve kalçalarınızı kasarak, belinizi yukarı doğru kaldırıp çukur yapmaya çalışın. Çalışmayı, on kez tekrarlayın.

5- Bel ve kalça güçlendirme: Emekleme pozisyonunda iken belinizi çukur ve ardından kambur yapın. Hareketi kontrollü yapmaya ve 10 kez tekrarlamaya çalışın.

GÖBEK ERİTME İLE İLGİLİ SÖYLENTİLER VE GERÇEKLER

Göbeğinizdeki yağları eritmek için belli bir diyet programını takip edebilir misiniz ? Diyetinize ekleyeceğiniz ve göbeğinizden kurtulmanızı sağlayacak besinler var mı ? Yağsız beslenmek göbeğinizdeki yağlardan kurtulmanızı nasıl sağlar?

Gerçek mi Söylenti mi?: Tam buğday ve yulaf göbeğinizi eritir

Doğru. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde çıkan bir araştırmaya göre, kalori kontrollü ve tam buğday ağırlıklı diyetler uygulayan kişiler, tam buğday yerine beyaz ekmek, makarna yiyen kişilere göre daha fazla kilo verdiler. Buradan çıkan sonuç; kepekli veya tam buğday ekmeği yemek, kepekli makarna tercih etmek göbeğinizi eritmenizi sağlar.

Gerçek mi Söylenti mi?: Mekik çekmek göbek eritir

Maalesef, eğer fazla kilolu iseniz binlerce mekik çekmek bile sizin göbeğinizi eritmez. Binlerce mekik çekmek sadece karın kaslarınızın çok daha güçlü olmasını sağlar ancak karın kaslarınızın üstü yağ ile kaplı olduğu müddetçe istediğiniz kadar karın egzersizleri yapın yine de düz bir karın bölgesine sahip olamazsınız. Eğer doğru biçimde besleniyorsanız ,uygun karın hareketleri yapıyorsanız ve de düzenli olarak kalori yakmanızı sağlayacak egzersizler (kardiyo) yapıyorsanız göbeğinizi eritebilirsiniz.

Bölgesel incelme diye bir şey maalesef mümkün değil .Sadece karnımdaki yağlardan kurtulmak istiyorum o halde karın egzersizleri yapayım, kalçamdaki yağlar gitsin kalça egzersizleri yapayım diye bir şey söz konusu değil. O bölgelerinizin incelmesini istiyorsanız tek yapabileceğiniz kalori yakmanızı sağlayacak egzersizler yapmak.

Gerçek mi söylenti mi ?: Belli bir diyeti yaparak göbek eritme

Maalesef böyle bir şey yok .Bazen insanlar diyet yapmanın mucizevi bir şekilde göbek eritme konusunda işlerine yarayacağını düşünüyorlar. Ancak şuan bir sırrı açıklıyoruz : fazla yemek yedikçe vücudunuzun hangi bölgesinden kilo alıyorsanız, kilo verdiğiniz zaman da ilk olarak o bölgeden verirsiniz. Örneğin fazla yemek yiyince kollarınıza, bacaklarınıza hiç kilo gitmiyor ancak göbeğiniz hemen kalınlaşıyor..böyle bir vücut yapısına sahipseniz kilo verirken de öncelikle göbeğinizden verirsiniz. Bir diyet planı vücudunuzun sadece belirli bir bölümünü hedef alamaz.

Gerçek mi söylenti mi?: Göbek eritmek için yoğun tempoda egzersiz yapmalısınız.

Maalesef bu da doğru değil. Kilo vermek bir ayağını diğerinin önüne atmak kadar basit olabilir. Haftada toplam sadece 2.5 saat yürümek göbeğinizin her ay 3 cm incelmesini sağlayabilir.

Gerçek mi söylenti mi?: Göbekte biriken yağ diğer bölgelerdekinden daha tehlikelidir.

Kesinlikle doğru.  Göbekteki yağlar biriktikleri bölge açısından diğerlerinden daha tehlikelidir çünkü iç organlarınızın çevresini sarar ve kalp krizi geçirmenize sebep olan hormonların salgılanmasına sebep olur ve bu ölümcül olabilir. Araştırmaya göre bel kalınlıkları 70 cm in üzerinde olan bayanların kalp krizi geçirme riskleri tam iki kat daha fazla. Ayrıca göbek yağları sizin karaciğerinizi de etkiler. Göbek yağları aynı zamanda diyabete yakalanma riskinizi de arttırır.

Gerçek mi söylenti mi?: Yağsız beslenme ve göbek eritme

Buna hem doğru hem yanlış diyebiliriz. Yediklerinizdeki yağ oranını azaltmanız aldığınız kalori miktarını azaltır ve bu da sizin kilo vermenizi sağlar. Ancak aynı zamanda yemekler ile aldığınız yağlar sizin göbeğinizi eritmenizi de sağlayabilir. Burada önemli olan hangi yağları alacağınıza doğru karar vermektir örneğin; fındık , zeytin yağı.

1 KG VERMEK İÇİN NE KADAR YÜRÜMEMİZ GEREK?

1 kg vermek için kaç saat yürümek gerekir

Yürüyerek kilo vermek sanıldığı kadar kolay bir şey değil. İnsanların ortalama bir tempo ile yürüyerek saatte 400 kalori verdiğini farz edersek 2 saatte 800 kalori, 4 saatte 1600 kalori 18 saatte ise 7200 kalori harcayacağı ortaya çıkmaktadır. Oysa bir kg vücuttaki yağ kütlesini eritmek için gerekli olan kalori miktarı da 7200 kaloridir. Dİğer bir deyişle 1 kilo zayıflamak için 18 saat yürüyüş yapmak gerekiyor. Tabi bunda yürüyüşün metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin tüm güne yayılarak ortalama 200 kalori de fazladan enerji harcatmasını hesap etmiyoruz. Yani onu da hesaba katsak ortalama 12 saat yürümek gerektiği ortaya çıkıyor. Günde 1 saat yürüyüş yapan birisinin ayda 3 kilo zayıflama kilo verme olanağına kavuştuğu buradan ortaya çıkıyor.

Yürüyüşle zayıflama ve kilo vermenin faydaları
Yürümenin yürüyüş yapmanın veya Yürüyüşün faydaları ile hayatınıza birkaç yıl daha eklemek ister misiniz? Bunu düzenli olarak yapacağınız bir yürüyüş programı ile gerçekleştirebileceğinizi biliyor muydunuz? Basit ve güvenli olan ve sizi kolayca zayıflatacak yormayacak olan bu egzersizden öğreneceğiniz çok şey var!
Yürüyüş yapmak, yapabileceğiniz en basit ve en güvenli egzersiz çeşididir. Bu spor sizin kemiklerinizi güçlendirmenize, kilonuzu, kalp ve akciğer sağlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar haftada yaklaşık 20-25 kilometre yürüyen insanların yürüyüş yapmayan insanlara göre daha uzun yaşadıklarını kanıtlamıştır. Bunun yanında etkili bir zayıflama ve kilo kontrolü için yürüyüş yapmak gerçekten vücut için ihtiyacında ötesindedir.

Yürüyüşle İlgili Bazı Bilgiler

* Yapacağınız yürüyüşünüzün her dakikası hayatınıza ortalama 1.5-2 dakika ekler. Buda sizin bir taşla iki kuş vurabileceğiniz anlamına gelir.

* Her gün 20 dakika fazla yürüyüş yapmak yılda 7 kilo vermenizi sağlar.

* Sadece 1 paket jelibon şekerini eritmeniz için bir futbol sahası kadar alanı yürümeniz gerekir. Bir dahaki sefere elinizi bir şeker tabağına daldırmadan önce bunu hatırlamalısınız. Çünkü etkili kilo vermek ve zayıflamak için yürüyüşün yanında yediklerinizi ve kalori kontrolünü de sağlamalısınız.

* Günlük uzun, ritmik yürüyüşler yapmak kilo vermenin en iyi yoludur. (40 dakikalık yürüyüşünüzde maksimum kalp hızınızın %60 ile %65 değerleri arasında olduğu durumlarda.)

* Kısa, hızlı yürüyüşler yapmak ise kalp ve akciğer sağlığınızı kontrol etmeniz için en iyi yoldur. ( 20-25 dakikalık yürüyüşünüzde kalp hızınızın %75 ile %85 arasında olduğu durumlarda.)

Yürüyüş Yapmanın Yararları

* Kalp ve akciğerlerin çalışma verimi arttırır.

* Fazla yağların yakılmasına yardımcı olur.

* Dinlenirken bile kilo vermeyi sağlayacak şekilde metabolizma hızınızı arttırır.

* Yeme isteğinin (İştahın) kontrol edilmesine yardımcı olur.

* Enerji verir.

* Stresten uzaklaşmaya yardımcı olur.

* Yaşlanmayı geciktirir.

* Kandaki kolesterol seviyesini azaltır.

* Yüksek tansiyonu düşürür.

* Şeker hastalığını kontrol etmeye ve önlemeye yardımcı olur.

* Göğüs, Prostat ve mide-barsak gibi bazı kanser türlerine karşı riski azaltır.

* Kalp krizi ve Felç gibi rahatsızlıklar için yardımcı rehabilitasyonu sağlar.

* Bağırsakların çalışmasını düzenler.

* Uyku düzenine yardımcı olur.

* Bacak ve kalça bölgesindeki kasların güçlenmesine yardımcı olur.

* Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini azaltır.

* Hareketsizliğe ya da kireçlenmeye bağlı olarak ortaya çıkan eklem sertliğini azaltır.

* Kronik sırt (bel) ağrılarını azaltır.

* Vücudun esnekliğini arttırır.

* Vücudun hareket etme yeteneğini arttırır.

* Dolaşımın artmasına yardımcı olduğu için artan dolaşımla birlikte daha sağlıklı bir cilt sağlar.

* Kilo almayı engeller ve etkili bir kilo verme zayıflama yöntemidir.

* Hafızayı ve zihinsel uyanıklığı arttırır.

* Zihnin yaratıcılığını ve problem çözmeye yeteneğini arttırır.

* Kişisel ruh sağlığının (Moral) düzelmesine yardımcı olur.

* Depresyonu önlemeye yardımcı olur.

* Kişisel özgüveni arttırır.

* Cinsel gücü arttırır.

* Diyet ve Rejim formüllerinizin hedefe ulaşmasında ve etkili kilo kaybı yaşanmasında etkilidir.

* Alkol, kafein, nikotin gibi bağımlılık yapan maddelere karşı kişisel kontrole yardımcı olur.

Eklemelere, diz ve bilek kemikleri de dâhil olmak üzere kalça kemiklerine, daha az baskı yapacağı için yürüyüş yapmak daha çok tercih edilen bir egzersiz ve spor yöntemidir. Isınma egzersizlerinizi yapmadan önce vücudunuzun her yürüyüş sonrasında daha gevşeyeceğini ve rahatlayacağını düşünün kaslarınız bunu sevecektir!

Yürümek ve yürüyüş yapmak zayıflatır. Ancak bunun için günün belirli bir saatinde düzenli olarak yürüyüş yapmanızı öneriyorum.

Yürümek ile kalori yakmak arasında ilişki, yürünen mesafe vede yürüme temposu ile yakından ilişkilidir. Ortalama olarak 5 km hızla yapılan tempolu bir yürüyüş ile saate 400-500 kalori yağ yakabilirsiniz. Bu tempoyu her gün sürdürürseniz 1 ayda 2 – 3 kilo zayıflama sağlarsınız.

KALÇA-BASEN-BEL BÖLGESİ İÇİN RESİMLİ EGZERSİZLER

İnceltme Hareketleri

Yaz geldi. Paltoların, kazakların altında saklanan fazlalıklarımız ince kıyafetlerle birlikte ortaya çıkmaya başladı. Bunlardan kurtulmak sanıldığı kadar zor değil. 

Özellikle bel, basen, karın, kalça gölgelerinde fazlalıkları olanlar için resimli egzersizler ile fazla kilolardan kurtulma tekniklerini anlatacağım.

Bel, basen, karın, kalça gölgelerinde fazlalıkları olanlar için resimli egzersizler;

Egzersiz -1)

yere uzanıp ellerinizi kulak hizanızda tutun ve mekik pozisyonu alın.
2- hafifçe kalkmaya çalışırken karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın
hareketi 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz -2)

sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derece havaya kaldırın.
bacaklarınızı makas biçiminde açıp kapatarak karın kaslarınızın gerildiğini hissedin.
hareketi yaparken en fazla zorlandığınız anda dayanabildiğiniz kadar o pozisyonda kalmaya çalışın..

Egzersiz -3)

resimdeki gibi yatarak bisiklet çevirme hareketi yapın.

Egzersiz -4)

Mekik:Zemine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bitişik ve ayaklarınız birbirine paralel olsun.İki elinizi ensenize yerleştirin. Hızlı hızlı ve sık hareketlerle 50 mekik çekin.
Sopalı egzersiz: Ayakta durun. Bir sopayı, ense kökünüze alıp, iki elinizi geçirin. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve kalçanızdan yukarısını sağa sola doğru döndürün.
Bel kasları için egzersiz: Zemine sırtüstü yatın. Bir kolunuzu, bükmüş olduğunuz diğer taraftaki dizinize doğru hafifçe, seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışın. Egzersizi 5 dakika yaptıktan sonra diğer ayak ve kolunuza geçin.

Egzersiz -5)

Kalçayı Esnetici Hareketler

1 – Yüzükoyun uzanılır. Dizler kalçaya doğru kırılır. Bacaklar kalçadan hareket ettirilerek çaprazlama kavuşturulup açılır.
Sırt üstü uzanılır. Bacaklar düz ve açık tutulur. Bacaklar içeriye birbirine doğru ve dışarıya döndürülür. Hareket on kez tekrarlanır.

2- Baş aşağı omuzların üzerinde durarak bacaklar havada ağır ve büyük hareketlerle çevrilir. ( Bisiklet çevirme )
Sonra aynı pozisyonda bacaklar ileri ve geri hareket ettirilir. Ayrılır ve birleştirilir.

3- Diz ve kalça kırma
Ayakta ya da sırt üstü uzanmış durumda, bacakların herbiri olabildiğince kırılır karna doğru çeklir ve bırakılır. Bu esnada dik durulmalıdır. Hareket bir bacağa 10 kez uygulanır ve ara verilir.

Egzersiz -6)

Kalçayı Esnetici Hareketler

1 – Yüzükoyun uzanılır. Dizler kalçaya doğru kırılır. Bacaklar kalçadan hareket ettirilerek çaprazlama kavuşturulup açılır.
Sırt üstü uzanılır. Bacaklar düz ve açık tutulur. Bacaklar içeriye birbirine doğru ve dışarıya döndürülür. Hareket on kez tekrarlanır.

2- Baş aşağı omuzların üzerinde durarak bacaklar havada ağır ve büyük hareketlerle çevrilir. ( Bisiklet çevirme )
Sonra aynı pozisyonda bacaklar ileri ve geri hareket ettirilir. Ayrılır ve birleştirilir.

3- Diz ve kalça kırma
Ayakta ya da sırt üstü uzanmış durumda, bacakların herbiri olabildiğince kırılır karna doğru çeklir ve bırakılır. Bu esnada dik durulmalıdır. Hareket bir bacağa 10 kez uygulanır ve ara verilir..

Egzersiz -7)

Karın Bölgesi ve Kasları Çalıştırmak için;

Bu hareketle değişik karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz.

1- zemine uzanın, ellerinizi resimdeki gibi iki yanınıza koyun.

2-bacaklarınızı göğüs hizanıza 90 derece paralel olacak şekilde kaldırın ve makas hareketine geçin.

3- bacaklarınızı ağır ağır dikleştirerek aşağı doğru indirin.

4-hareketi 15 kez yapın.

Bu hareketleri sabah ve akşam düzenli olarak yapmaya devam ettikçe kısa süre de vücudunuzda gözle görülür sıkılaşma ve incelme olduğunu göreceksiniz..

SPOR YAPANLAR NASIL BESLENMELİ?

Organizma yapısının sağlamlaşması için gerekli beslenmeyi sağlamak ve enerji depolamak açısından 'sağlıklı beslenme' spor yapanlar için çok önemli bir konudur. Bazı besinlerin yoksunluğu veya eksikliği bizim fiziksel performansımızda ve gelişimimizde önemli rol oynar. Dolayısıyla spor yapanların beslenmesi sağlıklı, dengeli ve çeşitli olmalıdır.

İşte spor yaparken yememiz ve yemememiz gerekenler!

Spor yapanların beslenmesinde temel besinler

Kaslar için protein (%20)
Protein kas gelişimini ve yenilenmesini destekler. Proteini genelde kırmızı et, beyaz et, yumurta ve balıktan alabilirsiniz.

Enerji için glüsit (%50)
Hamur, pirinç, ekmek, patates, irmik ağır şekerlerdir ve glüsit kaynaklarıdır. Bu yiyecekler kalan kısmı kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak stoklanır ve güç sarf edildiği sürece bu depodan tüketilir. Eğer glikojen deposu yeterli olmazsa, organizma ihtiyaç duyduğu enerjiyi amino asitten (yani proteinden) ve yağlardan almaya başlar. Böylece hem kas gelişiminiz, hem sportif performansınız gerilemeye başlar.

Ölçülü bir şekilde yağ (%30)
Yağlar temel yağ asitlerine katkı sağlar. Aynı proteinler gibi yağlar da, az oranda, hücreler için yakıt gibidir. Burada bitkisel yağlara ağırlık vermek çok önemlidir; çünkü lipidler yağ şeklinde, yağ dokusunda stoklanırlar.

Kemikler için kalsiyum (her öğün)
Süt ürünleri kalsiyum ve proteinden zengindir ve temel kemiklerimizin sağlamlaşmasına yardımcı olur. Süt ürünlerinin her öğün mutlaka tüketilmesi önerilmektedir. Yağ tüketimini minimuma indirmek için genelde yağsız süt ve yoğurt tüketilmesi tavsiye edilir. Krema ve kaymaklı ürünler kalsiyum açısından zayıf ve kalori açısından zengin oldukları için çok fazla tüketilmemelidir.

Meyve ve sebze (her öğün)
Meyve ve sebzeler lif, vitamin, mineral ve oligoelement deposudurlar. Bu antioksidan besinlerin birçoğu vücudun yanlış kullanımı ve zorlanması sonucu oluşan, bazen hiç ağrı oluşmaksızın çok kısa sürede vücut tarafından onarılabilen hasalar anlamına gelen mikrotravmalara karşı savaşırlar. İçeriğinde bulunan şeker, yani früktoz, karaciğerde glikojen depolanmasına yardımcı olur.

Demir
Kandaki emir eksikliği, alyuvarların oksijeni taşıyamamalarına; ve dolayısıyla yorgunluk, halsizlik ve güçsüzlük yaşanmasına yol açar. Birçok besinin içinde bulunan demiri iki kategoride anlatabiliriz. Birincisi mercimek, bezelye, tahıl ve yumurtada bulunan ama nicelik olarak az (yaklaşık %5)olan ‘hem olmayan demir’ler… İkincisi ise et ve balıkta bulunan ve demiri %25 oranında barındıran ‘hem-demir’ler… Aynı zamanda C vitamini gibi bazı vitaminler de alyuvarlar için çalışır ve anemiye karşı iyi gelir.

Sıvı (gün boyu)
Spor yaptığımızda terleyerek su ve mineral kaybederiz. Dolayısıyla spor yapanların su içmesi vücudun su oranını koruyabilmesi açısından çok önemlidir. Spor yapanların susamadıkları zaman bile su içmeleri; suyu çalışma esnasında, hatta gün boyu tüketmeleri gerekir. Spor yaparken susamak yaptığınız sporun performansını da düşürecektir. Aynı zamanda sporcular için mineralli su da önerilmektedir.

Spor yapanlar hangi zamanlarda yemeli?

Genelde yarışmalardan veya turnuvalardan önce sporcuların beslenmeleri değişim gösterir. Nasıl mı? Güç sarf edecekleri süreç boyunca organizmanın ihtiyaç duyacağı enerji ihtiyacı depolamaya başlarlar. Aynı şekilde glüsid tüketimi artar. Tabii bu durum profesyonel sporcular için geçerli… Normal şekilde spor yapıyorsanız uzmanların önerisi spordan tam 3 saat önce hazmı kolay, hafif yiyeceklerle beslenilmesi…

Sporunuz bittikten yaklaşık 2 saat sonra ise kaslarınız gıdaya ihtiyaç duyar. Uzmanlar spordan yaklaşık 2 saat sonra ceviz, yoğurt gibi yağsız protein veya meyve yiyerek sağlıklı bir şekilde tok kalabileceğinizi belirtiyorlar.

HIP FIRMING MOVEMENTS

What do I need to tighten hips, I think, thigh exercises illustrated below should carefully monitor the movements and steps must apply. However, this movement is not a day at the same times every day in practice should care. Here you've always dreamed you step by step approach to help hip hip exercise movements.

hip exercises

Daha Hızlı Kilo Vermek İçin 7 Öneri

Kilo vermek istiyorsunuz ama istediğiniz zamanda istediğiniz kadar kilo verememekten korkuyorsunuz. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız aşağıdaki önerilerimizi inceleyin.

Yiyeceklerinizi yazın
Bir hafta boyunca her yediğinizi bir yere, dürüstçe, yazın. Neler yediğinizi görmek, sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.

Güne aktivite katın
Hareket halinde olmaya özen gösterin. Dişlerinizi fırçalarken, evi temizlerken, yemek yaparken hep hareketli olun. Dans edin, çömelme hareketi yapın. Her hareketin kilo vermenize yardımcı olacağını unutmayın.

Sağlıklı beslenin
Spor yapmak tek başına kilo vermenizi sağlamaz. Sağlıklı beslenmek de önemlidir. Öğünlerinizde bol bol sebze ve meyve olduğundan emin olun. Bir yemeği yemek konusunda tereddüt ediyorsanız, yemekten vazgeçin.

Aralıklar koyun
Kilo vermek, sıkılaşmak ve güçlenmek için aralıklı çalışmalar yapın. Koşunuza biraz sprint ekleyin, yürüyüşünüzü hızlandırın, kısacası 30 saniyelik kalp atışlarınızı hızlandırıcı hareketler ekleyin. Bu, sporunuzun daha başarılı olmasını sağlayacaktır.

Kalori saklamayın
Bütün gün az yiyip akşam yemeğine kalori saklamaktan vazgeçin. Sporunuzu yapın ve akşam yemeğinizi normal porsiyonda tüketin. Kendinizi zorlamak yerine küçük değişikliklerle (ekmeği beslenmenizden çıkartmak, tatlıdan uzak durmak) kilo vermeye çalışın. Eğer mutlaka tatlı yemeniz gerekiyorsa porsiyonunuza dikkat edin ve arkadaşınızla bölüşün.

Daha az stres yapın, daha çok gülün
Stresin korsitol hormonunu salgılamanıza neden olduğunu biliyor muydunuz? Korsitol, kilo alma hormonudur. Stres yapmayı bırakın ve daha çok gülün. Gülmek, kalori yakmanıza, moralinizin yükselmesine ve insanların sizle daha çok vakit geçirmek istemelerine neden olur.

Uykunuzu alın
Araştırmalar, günde 8 saat ya da daha fazla uyuyan insanların %50 oranında daha çok kilo verdiklerini göstermiştir.

Daha İnce ve Sıkı Baldırlar İçin 6 Hareket

Daha ince baldırlar için ''Figür Yöntemi''

Figür Yöntemi, bacak ve baldırları güçlendiren, sıkılaştıran ve toparlayan yoga, pilates, pasif jimnastik ve klasik balenin eşsiz bir karışımıdır.

Ah, bulunması zor o baldırlar! Öyle baldırlara sahip olmak için neler vermezdik! Figür Yönteminin kurucusu Cindy Sites, korse çorapları bir kenara bırakın diyor ve baldır inceltici en iyi 6 hareketini bizlerle paylaşıyor. Evet, sizler de o kıskandığınız balerin bacaklarına sahip olabilirsiniz. Üstelik hiçbir alete ihtiyacınız yok! İşte daha ince bacak ve baldırların sırrı:

Abductor aletinden inin ve daha ince, yağsız ve narin bacaklar için kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Daha ince baldırların sırrı, alt beden hareketlerinize üç boyutlu bir yaklaşımdan geçiyor. Vücudu ön (dört başlı kaslar), yan (diz ardı kirişleri) ve dış (en küçük kas –kalçada bulunan o oldukça minik boşluk) olarak görmelisiniz. Güzelce toparlanmış üç boyutlu baldırlara sahip olmak için, aşağıdaki beş bacak hareketini deneyin ve çalıştırdığınız kaslarınızı gerip uzatmak için egzersizinizi son gösterişli germe hareketiyle bitirin!

Daha ince baldırlar için 6 Hareket:

1. Bacağı öne doğru kaldırmak

Bale battement’in bir çeşitlemesi olan bu hareket, üst bacağın ön kısmında bulunan dört başlı kasları ve iç baldırlarda bulunan ve kadın vücudundaki en zayıf kas gruplarından biri olan, yaklaştırıcı kasları güçlendirir. Bacakları öne doğru kaldırma hareketi, kasları şişirmek için değil, onlara form ve uzunluk kazandırmak içindir.

Başlama pozisyonu

Sırtınızı bale barına ya da bir sandalyeye, merdiven tırabzanına ya da mutfak tezgahına –kısacası dengede durabileceğiniz herhangi bir yere yaslayarak ayakta durun.

Hareket

Bir bacağınızı parmak uçlarınız ileriye doğru bakacak şekilde uzatarak, kaldırın ve yerdeki bacağınızı kullanarak, bedeninizi, kaldırdığınız bacağınızın tam tersi yönde aşağıya doğru indirin. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.

2. Bacağı arkaya doğru kaldırmak (Bale Arabesk)

Bacağı arkaya doğru kaldırma hareketi, temelde bacağı öne kaldırma hareketiyle aynı ilkeye sahiptir. Tek fark bu hareket kalça kaslarını ve üst bacağın arkasını, yani diz ardı kirişlerini çalıştırır. Bu egzersizi yaparken kalçalarınızdan bileklerinize kadar, bacağınızın arka kısmının tamamında bir kasılma hissetmeniz gerekir.

Başlama pozisyonu

Denge kurmak için, kullandığınız yerin yanında ayakta durarak, elinizle hafifçe denge noktanıza tutunun.

Hareket

Sol bacağınızı hafifçe kırın ve sağ bacağınızı, ayak parmakları dümdüz olacak şekilde, tam tersi yönde arkaya doğru kaldırarak, yerde olan ayağınız sabit bir şekilde, bu hareketi 20 kez tekrarlayın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.

3. Bale ilk pozisyon (Plie)

Plie hareketi muhtemelen en ünlü bale hareketidir. Bunun sebebi ise hem dört başlı kasları, hem diz ardı kirişlerini, hem de kalça kaslarını aynı anda çalıştırmasıdır.

Başlama pozisyonu

Topuklarınızı kaldırarak birleştirin ve çömelin. Topuklarınız ve kalçalarınızla, elmas ya da baklava şekli oluşturmak için dizlerinizi iki yana doğru açın.

Hareket

Bu şekilde, çok yavaş ve az bir biçimde yukarıya, aşağıya hareket edin. Dizlerinizin aşağısındaki arka kısmı asla hareket ettirmeyin. Hareketi, 20 kez tekrarlayın ve mola verin. Sonra 20 kez daha tekrarlayın.

Not: Dizlerinizde herhangi bir hassasiyet varsa, bu hareketi yapmayıp, ikinci pozisyona geçmeniz tavsiye edilir.

4. Bale ikinci pozisyon (A Plie)

Plie hareketinin bu çeşitlemesi de tüm bacağı çalıştırmak için idealdir. Bu egzersizden tam olarak faydalanmak için hareket boyunca topuklarınız havada olmalıdır.

Başlama pozisyonu

Dizleriniz denge noktasına dönük biçimde, bacaklarınızı açarak topuklarınızı havaya kaldırın. Tüm bacak kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar, bacaklarınızı ayırın.

Hareket

Bu pozisyonda 60 saniye bekleyin ya da önceki pozisyonda olduğu gibi, çok az biçimde yukarıya aşağıya hareket edin. Bu hareketi, 20 kez tekrarlayın ve mola verin. Sonra 20 kez daha tekrarlayın.

5. Diz ardı kirişleri baskısı (Bale duruşu)

Bu hareket arka baldırları (diz ardı kirişlerini) güçlendirme için harika bir pozisyondur.

Başlama pozisyonu

Kollarınızı öne doğru kaldırarak başlayın. Bir dizinizi hafifçe kırarak, diğer bacağınızı arkanızda 90 derecelik bir açıyla kaldırın.

Hareket

Ayak parmak uçlarınız ileriye doğru bakacak şekilde, yere basan ayağınızın bacağını, havada olan ayağınızın parmak uçları yere değene kadar yavaşça bükün. Sonra 90 derecelik açıya geri dönün. Hareketi 20 kez tekrarlayın. Ayağınız sabit bir biçimdeyken mola verin ve sonra 20 kez daha tekrarlayın. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızla deneyin.

6. Koşu hamlesi

Baldır kaslarınızı yukarıdaki egzersizlerle gerdikten sonra, kaslarınızı uzatmak için gerinmeniz çok önemlidir. Bu pozisyon gerinmek ve yorucu bir egzersizi bitirmek için harika bir pozisyondur.

Gerinin

Sağ ayağınız yere sabit bir şekilde basarken ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açıdayken, sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sol topuğunuzun havada olduğundan emin olun. Ellerinizi avuç içleri birbirine değecek şekilde göğsünüzde birleştirin. Aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.

İşte bu kadar. Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınız takdirde, kısa sürede harika ve sıkı baldırlara sahip olabilirsiniz.

Kaynak : http://istanbella.com/

Kış Mevsiminde Yürüyüş-Koşu Yapanlar Mutlaka Okusun!

Kış mevsiminde en iyi şekilde koşmak veya yürüyüş yapmak için size sunacağım 10 önemli yöntemi uygulamanızı öneriyorum.

1. İç mekanlarda ısınma egzersizleri yapın

Isınma egzersizleri kademeli olarak vücut ve kas ısısının artmasını sağlar. Bu şekilde daha iyi bir eklem esnekliği ve hareket koordinasyonu sağlanmış olur. İlk adımlardan itibaren alt bacak kasları kolay ve sorunsuz bir şekilde çalışır.

2. Kat kat giyinerek kendinizi koruyun

Kalın ve ağır kıyafetleri unutun! Soğuğa karşı gerçek bir yalıtım sağlamak için üç katmanlı ürün sistemini kullanın. Günümüzde ideal ısı derecesini sağlamak için teknik ve termik kumaşlar kullanılmaktadır.

* Katman 1 = Nefes alma (Sıcak hava kıyafetleri).
* Katman 2 = Isı yalıtımı (Serin/soğuk hava kıyafetleri).
* Katman 3 = Koruma (Yağmurlu/rüzgarlı hava kıyafetleri).

Neden bu kıyafetler tercih edilmelidir?
Soğukla karşılaşıldığında verilecek ilk refleks genel olarak daha kalın giysiler giymektir. Bu refleks çok da doğru bir yönlendirici değildir ve rahat hareket etmenizi engeller! Soğuk havalarda üşüme hissini engellemek için teri dışarı atan ve vücudunuzu sıcak tutan içlikleri tercih edin.

Kışın yapılan koşularda rahat olmak ve vücudunuzu sıcak tutmak için, katman 0 olan ve "ikinci cilt hissini veren" içlikler, sporcular için gerçek bir yeniliktir. Bu tişört teknik, hafif ve yumuşak bileşenlerden oluşur. Hafif, rahat, nefes alan ve ısı yalıtımı sağlayan özel bileşenler, vücudun farklı bölgelerine göre daha sık veya daha seyrek biçimde dokunmuşlardır. Giydiğiniz her an hareketleriniz kolaylaşacak, vücut ısınız korunacak ve hızla üstünüzde olduğunu unutacaksınız !

3. Koyu renkli kıyafetleri tercih edin

Koyu renkli giysiler, bulutlu havalarda dahi sürekli var olan güneş ışınlarını emer. Antrenmanlarınız sırasında, fosforlu bantlarla donatılmış koyu renkli kıyafetler tercih edin. (Rüzgarlık, kolsuz yelek, ayakkabı...vb.) Güneş ışınları yaz aylarına oranla daha zayıf ve düşük ısılı olmasına rağmen, giysi lifleri tarafından hapsedilirler. Bu, özellikle soğuk havalarda göz ardı edilmemesi gereken bir durumdur.

4. Vücudunuzun "soğuk noktalarını "koruyun

Soğuktan korunması gereken başlıca noktalar baş, boyun, eller ve ayaklardır. Hava soğuk olduğu zaman, ısı kaybı bu "soğuk noktalarda"  %70 oranına ulaşabilir. Yalıtım oranlarına göre; eldiven, çorap, kaşkol ve bere kullanın.

5. Hava ve arazi koşullarına uygun koşu-yürüyüş ayakkabıları tercih edin

Koşu sırasında ayakları kuru tutmak, ayakkabı içine yağmurun/karın girmesini engellemek ve kaygan zeminlerde kaymamak oldukça önemlidir. Doğa, yol vb. koşu-yürüyüş ayakkabıları, tırtıklı tabanlarıyla ve iç kısmında bulunan su geçirmez membran ile rahat, üşümeden ve güvenli bir şekilde koşmak için idealdirler.

Öneri: Ayağa yapılan baskı üşüme hissini arttıracağı için bir numara büyük ayakkabı giymeniz önerilir.

6. Doğru bir şekilde sıvı ihtiyacınızı giderin

Soğuk havada nefes almak su kaybını hızlandırır. Yanınızda su götürerek koşu sırasında ve sonrasında küçük yudumlarla için. Eğer uzun süreli bir aktivite ise; jel-glukoz şeklinde ya da kuru meyve gibi katı kaynaklarla ihtiyaçlarınızı karşılayın. Koşu-yürüyüş sırasında sindirim zor olacağından dolayı küçük miktarlarda tüketilmelidir.

7. Yiyerek ısı üretin!

Kuru meyveler, tahıllı barlar ya da enerji jelleri koşu sırasında tüketilebilecek gıdalardır. İçerdikleri karbonhidrat ve şeker, soğuğa karşı savaşmak ve enerji sağlamak için kas ve beyin hücreleri tarafından hızla dönüştürülürler.

8. Burnunuzdan nefes alın! Ağzınızdan nefes verin!

Soğuk ve rüzgarlı havalarda soğuk havanın akciğer bronşlarına gelmeden ısınması için burnunuzdan hava alıp ağzınızdan vermeniz önerilir. Nefesinizi koşunuza veya yürüyüşünüze göre ayarlayın.

9. Koşu başında rüzgara karşı koşulmalıdır

Rüzgara karşı koşmak veya yürümek soğuk hissini artırır. Bu nedenle koşuya veya yürüyüşe başlarken rüzgara karşı, dönüşte de rüzgarı arkanıza alarak koşmalısınız veya yürümelisiniz.Rüzgar tarafından itildiğinizde, vücut ısınız yükselir.

10. Antrenman sonunda gerdirme hareketleri yapın

Yürüyüş veya koşunun sonunda kas germe hareketleri ve güçlendirme yaparak soğutma yavaşlatır. Bu egzersizler efor sonrası termal dengeyi sağlayacaktır.

İşyerinizde Bu Egzersizleri Mutlaka Yapın

Çalışıyorsunuz ve iş yerinizde egzersize vakit bulma fikrinin belki de komik olduğunu düşünebilirsiniz. Oysa ki gelişen zaman ve ilerleyen teknoloji ile işyerlerimizde masa başında hareketsiz yaşantıya çoktan alışmışız. Yapacağınız küçük değişikliklerle hareket ederek iş yerinizde masa başında çalışmanın olumsuzluklarını da önlemiş olursunuz.

- Elektronik postayı kullanmayın

İş arkadaşlarınızla birebir konuşmak varken neden klavyeyi kullanıyorsunuz. Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemeniz gerekiyorsa mail göndermek yerine, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç olacaktır, bunu kesinlikle unutmamalısınız. Hem sorunlarınızı daha etkili şekilde çözersiniz, hem de yağ yakmış olursunuz.

- Dik oturun

Dik oturduğunuzda daha profesyonel bir görüntü oluşturursunuz, böylelikle ideal bir sırt hareketi de yapmış olursunuz. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onlar da çalışmış oluyor. Artık iki büklüm oturmaktan vazgeçmelisiniz!

- Her boş anı değerlendirin

Bilgisayarın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz ya da faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Öyleyse bu boş anları kendi yararınıza değerlendirebilirsiniz. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

- Fıkır fıkır olun

Araştırmalara göre hareketli yerinde duramayan kişiler durgun hareketsiz kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.

- Ofis koşusu yapın

Kahvenizi ofisin mutfağından mı alıyorsunuz, öyleyse bir değişiklik yapın mesafeyi uzatın ve caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan olumlu etkilerini almış olacaksınız.

- Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

İşyerinde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri de asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden inip çıkmak baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri çifter çifter çıkmayı deneyin.

- Telefondayken kalça egzersizi yapın

Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

- Ayakta durun

Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji harcamış olursunuz.

İncecik Ayak Bileğiniz Olsun İstemez Misiniz?

İncecik ayak bileklerine sahip olmayı en çok kadınlar arzu ettiği için, daha çok kadınlara yönelik olan bu yazımızda ayak bileği inceltme egzersiz hareketlerinden bahsettik ve değerli erkek ziyaretçilerimiz de isterse bu egzersiz hareketlerinden faydalanabilirsiniz. Genellikle vücudumuzun şekli kalıtsaldır, ancak biz elimizden gelen, yaptığımız müddetçe, düzenli spor ve egzersize yöneldiğimiz zaman bu kalıtsal olan beğendiğimiz vücut bölgelerimizde küçük değişiklikler olması da muhtemel. Ayak bileği inceltme egzersizleri, kalıtsal olarak kalın ayak bileklerine sahip olanların ayak bileklerinde istenilen inceliği ortaya çıkarmaktadır.

İleri geri çekme egzersiz hareketleri
Yere oturun ve bacaklarınızı ileriye doğru dimdik uzatın. Ardından ayaklarınızı dizlerinizden kırarak vücudunuza doğru çekin içinizden 10’a kadar. Bu işlemi 3-4 dakika boyunca uygulayın.

Makas egzersiz hareketi

Tıpkı bir balerin gibi yere oturup yapacağınız bu hareket de 3-4 dakika boyunca uygulanmalıdır. Yere oturun ayaklarınızı dimdik uzatın ve parmak uçlarınızı yere değştirmeye çalışın. Aşta da dediğimiz şekilde balerin gibi olacaksınız. Öne doğru parmak uçlarınız yere basacak şekilde olduktan sonra yine içinizden ona kadar ayın.

Esneme egzersiz hareketi

Ayak bileği inceltme egzersizleri arasında en çok yoracak olan bu esneme egzersizidir. Hem baldırı, hem baseni hem de kalçayı etkiler. ayak parmaklarınızın üstünde yükselin ve esneme pozisyonunda sabit kalarak ağır ağır parmak uçlarına doğru yükselerek zirveye ulaşın ve zirveye ulaştığınız zaman içinizden 20’ye kadar sayın. Saymalarınız ne hızlı ne de çok yavaş olmalıdır.

Kol Sarkmalarını Önleyen Egzersizler

Özellikle kadınlarda meydana gelen ve gerçekten pek de hoş görünmeyen kol sarkmaları bir çoğumuzun kafasına takılan bir sorun olmaya devam ediyor.

Eğer ki biraz kilo fazlamız varsa hemen kollarımızda sarkmalar oluşuyor maalesef. Bu sarkmalar daha sonra zayıflasak bile kendiliğinden geçmemekte ve özel bir lokal çalışmaya ihtiyaç duymakta.

Bu egzersizleri her yerde hiç bir alete ihtiyaç duymadan kolayca yapabilirsiniz.

Kol sarkmalarını azaltan egzersizler:

* İlk hareketimiz için bir tabure ya da sandalyeye ihtiyacımız olacak. Tabure sağlam durmalı. Çünkü en ucuna oturacağız. Kollarımızı dik tutarak taburenin üstüne koyun. Arkanız dönük bir şekilde kollarınızı faz bükmeden biraz aşağı biraz yukarı gidip gelin.

* İkinci hareketimizde aynı tabureye oturacağız. Elimize bir cisim alıp kollarımızı başımızın arkasında tutarak cismi indirip kaldıracağız.

* Diğer hareketimizde ayakta devam edeceğiz egzersize. Hafif eğilin. Kalcanız ve kollarınız dışarı çıkık bir şekilde eğilmelisiniz. Daha sonra elinizdeki cismi yine kollarınızın düzlüğünü bozmadan aşağı yukarı hareket ettirin.

* Şimdiki hareketimiz ise ters şınav gibi diyebiliriz. Yüz üstü değil de sırt üstü yatın ve kollarınız yere dik bir şekilde kalkıp yatın. Bu hareketi yarım yapın çünkü çok zorlayıcı olabilir.

* Son hareketimizde ise kollarımız yanda tutup elimizdeki cismi dirseklerimiz bükülerek kaldırıp indireceğiz.

Tüm bu hareketleri haftada 3-4 gün kendinizi çok yormadan 10-20 dakika kadar yapabilirsiniz. Bu zaman içinde kollarınızda bir toparlanma sağlayacaktır.

Kilo Vermenin En İyi Yolu

Sağlıklı bir yaşam sürebilmek için, düzenli olarak spor yapmanız şart. Spor yaparken gelişiminizi takip etmek, kendinize uygun bir antrenman programı oluşturmak ve teknik olmak da oldukça önemli. Bir personal trainerla çalışmanın önemi de bu noktada öne çıkıyor.

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?

Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Çünkü, esas ilgilenmeniz gereken konu, bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir:

* Bir kardiyovasküler çalışma programına başlayın:
 Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vb. gibi kalp atım hızını arttırabilecek ve belirli bir süre (en az 12 dakika) devam ettirebileceğiniz bir aktivite olmalı. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.

* Belirli süreli bir diyet programı yerine hayat boyu sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturun:
 Daha çok; meyve, sebze, tavuk eti, kabuklu pirinç, patates, yağsız süt ürünleri tercih edin. 1 gram yağ 9 kaloridir, 1 gram karbonhidrat ya da protein 4 kaloridir. Alışverişiniz esansında bilinçli etiket analizi yapın. Örnek vermek gerekirse; bir besinin yağ oranı azaltılırken karbonhidrat oranı artırılmış olabilmektedir. Bu konuda seçimlerinizi, ürün etiketlerini karşılaştırarak yapın.

* Kas kuvvet antrenmanı uygulayın: Kas gruplarınızın bilinçli oluşturulmuş bir programla çalıştırılarak hem form hem de kuvvet kazanmaları, size hızlanan bir metabolizma ve yağ yakımı süreci sağlayacaktır. Bu amaçla düzenlenen “vücut geliştirme” ve “fitness ” programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

Sadece belirli bölgelerimdeki yağlardan kurtulmak istiyorum, mümkün mü?

Bir insanın vücudundaki bölgesel yağlanma oranları büyük oranla cinsiyeti ve vücut tipi yani genetik kodlarıyla ilintilidir. Ülkemizde bir genelleme yapacak olursak erkekler karın bölgelerinden, kadınlarsa basen bölgelerinden yağlanmaya müsaittir. Maalesef, zayıflarken de en son bu bölgelerimizden yağ kaybederiz. Erkekler ve kadınlar arasındaki metabolizma hızı ve buna bağlı olan daha kolay kilo verebilme farkı; erkeklerin kas dokusunun kadınlardan fazla olmasından kaynaklanır. Yani bu da bize, kadınların hızlı bir metabolizmaya sahip olmak ve kolay kilo verebilmek için ağırlık antrenmanlarını haftalık aktivite rutinlerine dahil etmeleri gerektiğini gösterir.

Belirli bölgelerinizi hedefleyen çalışmalar, o bölgelerdeki kas dokusuna yönelik olacağı için yağ dokusuna etkileri olmaz. Yalnızca problemli bölgelerde sıkılaşma sağlanır. Hatta bir çoğumuzun, “Spor yapıyorum fakat sanki şişiyorum” ifadesi yağ oranını azaltmadan kas dokusunu kuvvetlendirme eğilimindendir. Yağ dokusu ancak ve ancak günlük alınan kaloriyle harcanan kalori arasında belirli bir fark yaratarak azalır. Bu farkı ortaya çıkarmak, düzenli kardiyovasküler egzersizler ve uygun bir beslenme programıyla mümkündür. Bunların yanı sıra problemli bölgeleriniz için uygulayacağınız kas çalışmalarınız sizi destekler. Böylece hem yağsız hem de sıkı bir görüntüye kavuşursunuz.

Topuk Dikeni Egzersizleri

Topuk dikeni tedavisi için aşağıdaki egzersizleri mutlaka deneyin. işe yaradığını göreceksiniz.

- Bir havlu ya da bezi resimde gördüğünüz  gibi ayağınızla birlikte gerin ve her iki tarafını  da kavrayın. - Dizinizin arka kısmının yer ile temas  ettiğini hissedene kadar yavaşça çekin. - Bu şekilde 20 saniye kadar bekleyin. Biraz  dinlenin ve hareketi 3 - 4 kere tekrarlayın. - Resimde görüldüğü gibi merdiven kenarında ayaklarınızın ucunda durun.  Mutlaka ellerinizle bir yere tutunarak kendinizi dengeleyin. - Ayaklarınızın altındaki ve bacaklarınızın  arkasındaki kaslarınızın gerildiğini hissedene  kadar  yavaşça topuklarınıza aşağı doğru ağırlığınızı  verin. - Bu şekilde 20 saniye kadar bekleyin. Biraz  dinlenin ve hareketi 3 - 4 kere tekrarlayın. - Otururken ayağınızın altına havlu yerleştirin ve resimde görüldüğü gibi havluyu parmaklarınızla  kendinize doğru çekin. - Aynı şekilde parmaklarınızı ters yöne esnetmek için havluyu kendinizden itin. - Bir başka benzer egzersiz ise misket ya da  benzeri bir cismi yerden ayak ayaklarınızla