İnceltme Hareketleri
Yaz geldi. Paltoların, kazakların altında saklanan fazlalıklarımız ince kıyafetlerle birlikte ortaya çıkmaya başladı. Bunlardan kurtulmak sanıldığı kadar zor değil.
Özellikle bel, basen, karın, kalça gölgelerinde fazlalıkları olanlar için resimli egzersizler ile fazla kilolardan kurtulma tekniklerini anlatacağım.
Bel, basen, karın, kalça gölgelerinde fazlalıkları olanlar için resimli egzersizler;
Egzersiz -1)
yere uzanıp ellerinizi kulak hizanızda tutun ve mekik pozisyonu alın.
2- hafifçe kalkmaya çalışırken karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın
hareketi 15 kez tekrarlayın.
2- hafifçe kalkmaya çalışırken karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın
hareketi 15 kez tekrarlayın.
Egzersiz -2)
sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derece havaya kaldırın.
bacaklarınızı makas biçiminde açıp kapatarak karın kaslarınızın gerildiğini hissedin.
hareketi yaparken en fazla zorlandığınız anda dayanabildiğiniz kadar o pozisyonda kalmaya çalışın..
bacaklarınızı makas biçiminde açıp kapatarak karın kaslarınızın gerildiğini hissedin.
hareketi yaparken en fazla zorlandığınız anda dayanabildiğiniz kadar o pozisyonda kalmaya çalışın..
Egzersiz -3)
resimdeki gibi yatarak bisiklet çevirme hareketi yapın.
Egzersiz -4)
Mekik:Zemine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bitişik ve ayaklarınız birbirine paralel olsun.İki elinizi ensenize yerleştirin. Hızlı hızlı ve sık hareketlerle 50 mekik çekin.
Sopalı egzersiz: Ayakta durun. Bir sopayı, ense kökünüze alıp, iki elinizi geçirin. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve kalçanızdan yukarısını sağa sola doğru döndürün.
Bel kasları için egzersiz: Zemine sırtüstü yatın. Bir kolunuzu, bükmüş olduğunuz diğer taraftaki dizinize doğru hafifçe, seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışın. Egzersizi 5 dakika yaptıktan sonra diğer ayak ve kolunuza geçin.
Sopalı egzersiz: Ayakta durun. Bir sopayı, ense kökünüze alıp, iki elinizi geçirin. Ayaklarınızı yere sağlam basın ve kalçanızdan yukarısını sağa sola doğru döndürün.
Bel kasları için egzersiz: Zemine sırtüstü yatın. Bir kolunuzu, bükmüş olduğunuz diğer taraftaki dizinize doğru hafifçe, seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışın. Egzersizi 5 dakika yaptıktan sonra diğer ayak ve kolunuza geçin.
Egzersiz -5)
Kalçayı Esnetici Hareketler
1 – Yüzükoyun uzanılır. Dizler kalçaya doğru kırılır. Bacaklar kalçadan hareket ettirilerek çaprazlama kavuşturulup açılır.
Sırt üstü uzanılır. Bacaklar düz ve açık tutulur. Bacaklar içeriye birbirine doğru ve dışarıya döndürülür. Hareket on kez tekrarlanır.
Sırt üstü uzanılır. Bacaklar düz ve açık tutulur. Bacaklar içeriye birbirine doğru ve dışarıya döndürülür. Hareket on kez tekrarlanır.
2- Baş aşağı omuzların üzerinde durarak bacaklar havada ağır ve büyük hareketlerle çevrilir. ( Bisiklet çevirme )
Sonra aynı pozisyonda bacaklar ileri ve geri hareket ettirilir. Ayrılır ve birleştirilir.
Sonra aynı pozisyonda bacaklar ileri ve geri hareket ettirilir. Ayrılır ve birleştirilir.
3- Diz ve kalça kırma
Ayakta ya da sırt üstü uzanmış durumda, bacakların herbiri olabildiğince kırılır karna doğru çeklir ve bırakılır. Bu esnada dik durulmalıdır. Hareket bir bacağa 10 kez uygulanır ve ara verilir.
Ayakta ya da sırt üstü uzanmış durumda, bacakların herbiri olabildiğince kırılır karna doğru çeklir ve bırakılır. Bu esnada dik durulmalıdır. Hareket bir bacağa 10 kez uygulanır ve ara verilir.
Egzersiz -6)
Kalçayı Esnetici Hareketler
1 – Yüzükoyun uzanılır. Dizler kalçaya doğru kırılır. Bacaklar kalçadan hareket ettirilerek çaprazlama kavuşturulup açılır.
Sırt üstü uzanılır. Bacaklar düz ve açık tutulur. Bacaklar içeriye birbirine doğru ve dışarıya döndürülür. Hareket on kez tekrarlanır.
Sırt üstü uzanılır. Bacaklar düz ve açık tutulur. Bacaklar içeriye birbirine doğru ve dışarıya döndürülür. Hareket on kez tekrarlanır.
2- Baş aşağı omuzların üzerinde durarak bacaklar havada ağır ve büyük hareketlerle çevrilir. ( Bisiklet çevirme )
Sonra aynı pozisyonda bacaklar ileri ve geri hareket ettirilir. Ayrılır ve birleştirilir.
Sonra aynı pozisyonda bacaklar ileri ve geri hareket ettirilir. Ayrılır ve birleştirilir.
3- Diz ve kalça kırma
Ayakta ya da sırt üstü uzanmış durumda, bacakların herbiri olabildiğince kırılır karna doğru çeklir ve bırakılır. Bu esnada dik durulmalıdır. Hareket bir bacağa 10 kez uygulanır ve ara verilir..
Ayakta ya da sırt üstü uzanmış durumda, bacakların herbiri olabildiğince kırılır karna doğru çeklir ve bırakılır. Bu esnada dik durulmalıdır. Hareket bir bacağa 10 kez uygulanır ve ara verilir..
Egzersiz -7)
Karın Bölgesi ve Kasları Çalıştırmak için;
Bu hareketle değişik karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz.
1- zemine uzanın, ellerinizi resimdeki gibi iki yanınıza koyun.
2-bacaklarınızı göğüs hizanıza 90 derece paralel olacak şekilde kaldırın ve makas hareketine geçin.
3- bacaklarınızı ağır ağır dikleştirerek aşağı doğru indirin.
4-hareketi 15 kez yapın.
Bu hareketleri sabah ve akşam düzenli olarak yapmaya devam ettikçe kısa süre de vücudunuzda gözle görülür sıkılaşma ve incelme olduğunu göreceksiniz..
0 yorum:
Yorum Gönder