VÜCUDUMUZDAKİ MİNERALLER VE İŞLEVLERİ

Mineraller ve Görevleri, Mineraller Neye Yarar?

Mineraller, sağlıklı bir yaşam için ihmal edilmemesi gereken, vücudun fonksiyonlarını sürdürmesi için hayati öneme sahip inorganik maddelerdir.

Sağlığımız için çok önemli 15′ten fazla mineral vardır. Çoğunlukla, vitaminlerin en ihtiyaç duyulan bölgeye ulaşmalarını sağlarlar. Hücre korunması ve sağlıklı dişler, kemik, cilt yapısı için önemli olan mineraller, kan basıncı, kalp ritmi, kas fonksiyonları, vücuttaki sıvı dengesi, üremede de önemli roller oynarlar.

Minerallerin İnsan Vücudundaki İşlevleri Nelerdir?

KALSİYUM: Büyük oranda kemiklerde bulunur. Eksikliği yüksek oranlara vardığında diş ve sırtta ağrılar, kemiklerde zayıflama, çatlama ve kolay kırılma görülür. Bu mineral, en çok süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyve, fındık, narenciye ve balıkta bulunur.

KROM: Vücuttaki basit şekerin parçalanmasını ve kullanımını düzenler, kandan hücrelere glikoz transferi sağlar. İnsülin oluşumuna, kolesterol düzeyi kontrolüne yardım eder. Vücuttaki enzim ve hormonlar için çok önemlidir. Yumurta sarısı, istiridye, yer fıstığı, üzüm suyu, peynir, buğday ve mayada bulunur.

DEMİR: Hemoglobin (kırmızı kan hücresi), miyoglobin (kas pigmenti) ve enzim üretimi için gereklidir. Vücuttaki demirin sadece yüzde 8′i kan damarlarından gelir. Vücutta büyümeye yardım eder, yorgunluğa karşı ve hastalıklardan korunmada kullanılır. Vücuttaki B grubu vitaminlerinin kullanımını arttırır. Yumurta sarısı, et, balık, ciğer, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık ve dalakta bulunur.

MAGNEZYUM: Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlayan mineraldir. Magnezyum kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynar. Sağlıklı dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı için gereklidir. Soya fasulyesi, fındık, süt, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.

POTASYUM: Sodyumla birlikte vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur, gıdaların hücre içine geçişini sağlar, sinir sistemindeki mesajları iletir. Beyne oksijen gönderilmesi için önemlidir. Bu mineral vücutta her gün kullanılır ve tekrar yeri doldurulur. Kalp ve diğer kasların sağlıklı yapılarını korumaları potasyuma bağlıdır. Fazla şeker, diüretikler, laksatifler, fazla tuz, alkol ve stres bu mineralle vücuttan atılır. Et, süt, sebze, meyveler ve kurubaklagillerde bulunur.

ÇİNKO: Proteinlerin enerjiye dönüştürülmesi için çok önemlidir. Zihinsel fonksiyonlarda, vücudun kendini iyileştirmesi ve yenilemesi gereken durumlarda, bağışıklık sisteminin gelişmesinde, hormonal dengede önemli yere sahiptir. Kalp, beyin ve üreme sisteminin çalışması için gereklidir. Deniz ürünleri, et, karaciğer, fındık, ay çekirdeği, süt ve yumurtada bulunur.

İYOT: Tiroid bezlerinde yer alır. Tiroid ve tiroid kontrol mekanizmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo almada önemli rol oynar.

FOSFOR: Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Normal kemik ve diş yapısı, kalp düzeni ve normal böbrek fonksiyonları için gereklidir. Süt ürünleri, sakatatlar, et ve kurubaklagillerde bulunur.

SODYUM: Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlarının devamı için çok önemlidir. Asıl görevi sıvı pompalanmasını ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur. Tuz, füme etler, süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Mineral Fazlalığı ve Zararları: Mineral Eksikliği, her mineralin almış olduğu görevlere göre çeşitli ve hayati fonksiyonlarda aksaklıklara ve sağlık sorunlarına yol açar. Bununla birlikte minerallerin belli bir dozdan fazla alınması da zararlıdır ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olur.

SPOR YAPANLAR NASIL BESLENMELİ?

Organizma yapısının sağlamlaşması için gerekli beslenmeyi sağlamak ve enerji depolamak açısından 'sağlıklı beslenme' spor yapanlar için çok önemli bir konudur. Bazı besinlerin yoksunluğu veya eksikliği bizim fiziksel performansımızda ve gelişimimizde önemli rol oynar. Dolayısıyla spor yapanların beslenmesi sağlıklı, dengeli ve çeşitli olmalıdır.

İşte spor yaparken yememiz ve yemememiz gerekenler!

Spor yapanların beslenmesinde temel besinler

Kaslar için protein (%20)
Protein kas gelişimini ve yenilenmesini destekler. Proteini genelde kırmızı et, beyaz et, yumurta ve balıktan alabilirsiniz.

Enerji için glüsit (%50)
Hamur, pirinç, ekmek, patates, irmik ağır şekerlerdir ve glüsit kaynaklarıdır. Bu yiyecekler kalan kısmı kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak stoklanır ve güç sarf edildiği sürece bu depodan tüketilir. Eğer glikojen deposu yeterli olmazsa, organizma ihtiyaç duyduğu enerjiyi amino asitten (yani proteinden) ve yağlardan almaya başlar. Böylece hem kas gelişiminiz, hem sportif performansınız gerilemeye başlar.

Ölçülü bir şekilde yağ (%30)
Yağlar temel yağ asitlerine katkı sağlar. Aynı proteinler gibi yağlar da, az oranda, hücreler için yakıt gibidir. Burada bitkisel yağlara ağırlık vermek çok önemlidir; çünkü lipidler yağ şeklinde, yağ dokusunda stoklanırlar.

Kemikler için kalsiyum (her öğün)
Süt ürünleri kalsiyum ve proteinden zengindir ve temel kemiklerimizin sağlamlaşmasına yardımcı olur. Süt ürünlerinin her öğün mutlaka tüketilmesi önerilmektedir. Yağ tüketimini minimuma indirmek için genelde yağsız süt ve yoğurt tüketilmesi tavsiye edilir. Krema ve kaymaklı ürünler kalsiyum açısından zayıf ve kalori açısından zengin oldukları için çok fazla tüketilmemelidir.

Meyve ve sebze (her öğün)
Meyve ve sebzeler lif, vitamin, mineral ve oligoelement deposudurlar. Bu antioksidan besinlerin birçoğu vücudun yanlış kullanımı ve zorlanması sonucu oluşan, bazen hiç ağrı oluşmaksızın çok kısa sürede vücut tarafından onarılabilen hasalar anlamına gelen mikrotravmalara karşı savaşırlar. İçeriğinde bulunan şeker, yani früktoz, karaciğerde glikojen depolanmasına yardımcı olur.

Demir
Kandaki emir eksikliği, alyuvarların oksijeni taşıyamamalarına; ve dolayısıyla yorgunluk, halsizlik ve güçsüzlük yaşanmasına yol açar. Birçok besinin içinde bulunan demiri iki kategoride anlatabiliriz. Birincisi mercimek, bezelye, tahıl ve yumurtada bulunan ama nicelik olarak az (yaklaşık %5)olan ‘hem olmayan demir’ler… İkincisi ise et ve balıkta bulunan ve demiri %25 oranında barındıran ‘hem-demir’ler… Aynı zamanda C vitamini gibi bazı vitaminler de alyuvarlar için çalışır ve anemiye karşı iyi gelir.

Sıvı (gün boyu)
Spor yaptığımızda terleyerek su ve mineral kaybederiz. Dolayısıyla spor yapanların su içmesi vücudun su oranını koruyabilmesi açısından çok önemlidir. Spor yapanların susamadıkları zaman bile su içmeleri; suyu çalışma esnasında, hatta gün boyu tüketmeleri gerekir. Spor yaparken susamak yaptığınız sporun performansını da düşürecektir. Aynı zamanda sporcular için mineralli su da önerilmektedir.

Spor yapanlar hangi zamanlarda yemeli?

Genelde yarışmalardan veya turnuvalardan önce sporcuların beslenmeleri değişim gösterir. Nasıl mı? Güç sarf edecekleri süreç boyunca organizmanın ihtiyaç duyacağı enerji ihtiyacı depolamaya başlarlar. Aynı şekilde glüsid tüketimi artar. Tabii bu durum profesyonel sporcular için geçerli… Normal şekilde spor yapıyorsanız uzmanların önerisi spordan tam 3 saat önce hazmı kolay, hafif yiyeceklerle beslenilmesi…

Sporunuz bittikten yaklaşık 2 saat sonra ise kaslarınız gıdaya ihtiyaç duyar. Uzmanlar spordan yaklaşık 2 saat sonra ceviz, yoğurt gibi yağsız protein veya meyve yiyerek sağlıklı bir şekilde tok kalabileceğinizi belirtiyorlar.