Selülit Önleyici Egzersizler

Evde 15-20 dakikada, kolayca yapabileceğiniz basit hareket ve egzersizlerle, formumuzu korumak mümkündür.

İşte, basen bölgesi, bel bölgesi, karın bölgesindeki yağlar için resimli basit fitness egzersiz hareketleri.

Köprü Hareketi

Köprü hareketi, özellikle sırt ağrılarına çok iyi gelir. Basen bölgenizdeki yağları eritir ve karındaki kasları da sıkılaştırır.

Eller Dizlere

Özellikle karın ve göbek bölgesindeki yağlardan şikayetçiyseniz, bu hareket tam size göre.

Dizler Göğüs'e

Ayaklarınız tamamen yerde olmayacak şekilde durmalı. Karın yağları için birebir bir hareket.

Bacak Kasları

Baldır ve alt bacaklarınızda yağ veya selülit varsa, küçük bir top alarak, resimde olduğu gibi, önce bacaklarınızın arasına koyup sıkarak, sağa ve sola doğru hareketi tekrarlayın. Ardından bileklerinizin arasına alarak aynı hareketi uygulayın.

Resimli Zayıflama Egzersizleri

Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizler sağlıklı ve dengeli biçimde kilo vermenizi sağlayarak vücudunuzu da fit hale getirecektir.

Zayıflama egzersizi 1

Elleri öne - yukarı yukarı yana açarak aşağı yukarı (10-20 kez)

Zayıflama egzersizi 2
Eller yukarıda. Bacaklar dik. Dizleri Kırmadan avuç içini Ayak parmaklarına değdiriyorsun.
(10-15 kez)

Zayıflama egzersizi 3
10 kere her yöne eller yere değecek şekilde eğilin.

Zayıflama egzersizi 4
Eller önde çömelip kalkın (10-20 kez)

Zayıflama egzersizi 5
Bacakları ileri geri ve yana doğru sallayın (10 -20 kez)

Zayıflama egzersizi 6
Yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı keçiboynuzu şeklinde yukarı aşağı götürüp getirin
( her bacak için 10 -15 kez)

Zayıflama egzersizi 7
Kobra şeklide denilebilir. Yüz üstü uzanın sonra başınızı yukarı kaldırıp tekrar
uzanın. (2 - 3 kez)

Zayıflama egzersizi 8
Sırt üstü uzanın. Eller yanda. Bacakları kaldırıp tekrar indirin (10 -15 kez)

Zayıflama egzersizi 9
10 -15 kez mekik yapın

Zayıflama egzersizi 10
Sırt üstü uzanın bacakları sağa sola ileri geri hareket ettirin

Sıkı Bacaklar İçin Egzersiz

4 haftalık bacak egzersizleri

* Yüksek yoğunluklu ve güçlendirici etkisi olan egzersizler, bacaklarınızı formda tutmak için en ideal yoldur. Ancak bu egzersizleri her gün yapmanız da şart.

* Eğer bacaklarınız kalın ve kısaysa, uzayıp giden bacaklara özenmenin pek bir anlamı yoktur. Ancak çalıştırdığınız takdirde, bacaklarınızı şekle sokmak da mümkün.

* Yüzme, bisiklet ve yürüyüş, hem yağ yaktıkları, hem bacakları ve popoyu sıkılaştırdıkları, hem de bunları vücudu kalınlaştırmadan yaptıkları için en ideal sporlardır. Bunun yanı sıra rollerblade de, basen ve bacakları çalıştırdığından son derece etkilidir.

* Bacaklarınızın 3 hafta kadar kısa bir sürede sıkılaşmasını istiyorsanız, bu hareketleri haftada en az 3 kez yapın. Belli sayıda setler yapmak yerine, artık devam edemeyecek kadar çok yorulana değin tekrar ederek hareketlerin etkisini artırabilirsiniz.

Baldırları şekillendirmek için
* Bacaklarınızı 90 cm kadar açın, ayak parmak uçlarınız dışarı baksın, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Üst bacaklarınız yere neredeyse paralel olana dek dizlerden kırın. Daha sonra elinizden geldiğince çok parmak ucuna kalkıp inin. Bu, bacaklarınız için mükemmel bir egzersizdir ve baldırlarınızı da inceltir.

Bacaklarınızın iç kısımlarını inceltmek için
* Sağ yanınız üzerine yatın ve sol bacağınızı sağ bacağınız üzerine atarak önünüzde durmasını sağlayın. Daha sonra sağ bacağınızı uzatarak yerden yavaşça 30 cm kadar kaldırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı dizden hafifçe kırık tutun. Hareketi yaparken bacağınızın iç kısmındaki kasları kullanmaya özen gösterin. Daha sonra bacağınızı yavaşça indirin. Zaman içerisinde hafif ağırlıkları da egzersize katabilirsiniz.

Sıkı dizler için
* Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizi kalçalarınız üzerine koyun. Sol bacağınızla, ileri doğru elinizden geldiğince uzun bir adım alın. Daha sonra dizden kırın. Böylece sol üst bacağınız yere paralel ve sol diziniz de tam olarak ayak bileğinizin üzerinde olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönerek sağ bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, diz bölgesinde biriken inatçı yağ rezervlerini küçültür.

Bacaklarınızın dış kısımlarını inceltmek için
* Sağ yanınız üzerinde yatarak, bu bacağı 45 derecelik bir açıyla kırın. Yukarıda kalan bacağı, ayağınızı gergin tutmaksızın önünüze doğru uzatın. Sol elinizden destek alarak ağırlığınızı öne doğru verin. Daha sonra bacağınızı yavaşça yukarı kaldırarak 2 sayı sayın ve gene 2 sayı sayarak yavaşça indirin. Bunu tekrar edebileceğiniz kadar tekrar edin.

Üst bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak için

* Bir duvarın önünde, duvardan yaklaşık 60 cm kadar uzak durun. Sırtınızı duvara dönün ve sanki bir sandalyeye oturacak gibi vücudunuzu alçaltın. Sırtınızı dik tutarak, üst bacaklarınız yere paralel olana değin çömelin. Bacaklarınız iyice yorulana kadar pozisyonu koruyun. Bu hareketle, bacaklarınızdaki tüm üst kasları da çalıştırmış olursunuz.

Yüzmenin Faydaları Nelerdir?

Yüzmenin Faydaları - Yüzme Nelere Faydalıdır? - Yüzmenin Faydaları Nelerdir?

1. Yapılan araştırmalar, düzenli yüzmenin kalp dolaşım sistemi üzerinde olumlu yönde çok önemli etkileri olduğunu göstermektedir. Düzenli yüzme antrenmanları yapan kişilerde koroner kalp hastalıklarına daha az rastlanmakta ve bu bireylerin kalp krizi geçirme olasılıkları düşmektedir. Ayrıca kalp ve beyin damarlarının tıkanmasına yol açan bir takım maddelerin azalmasına da yardımcı olmaktadır.

2. Yüzmenin kas ve iskelet sistemi üzerindeki etkisi ise “Yüzücü Vücudu” tanımında kendine beden bulmaktadır. Düzenli yapılan yüzme egzersizleri hem kasları güçlendirmekte hem de vücut koordinasyonunu gelişiminde çok önemli rol oynamaktadır

3. Yüzme sporu yapılırken, eklemler ve bağlar herhangi bir spora göre daha az zorlanmaktadır. Bu sebeple suda yapılan egzersizlerde sakatlanma ve yaralanma oranı karadaki egzersizlere oranla %90 daha azdır. Bu sebeple kaslarında, eklemlerinde ya da iskelet sistemlerinde herhangi bir rahatsızlığı olanlara doktorlar tarafından önerilen tek spor yüzmedir.

4. Yüzme sporunu diğer sporlardan ayıran bir diğer faydası ise yaşı ve kilosu ne olursa olsun öğrenildiği takdirde herkesin tehlikesizce yapabileceği bir spor olmasıdır. Örneğin kilolu kişilerin herhangi bir kara sporu yapması iskelet ve kas sistemine zarar verebilecekken, su ortamında yapacağı aktiviteler o bireyin üzerine etkiyen yer çekimi kuvvetini çok büyük oranda azalttığından kişiye risksiz egzersiz olanağı sağlamaktadır.

5. Düzenli yapılan yüzme egzersizi, egzersizi yapan kişilerde sigara ve alkol alışkanlığını azaltmakta, ayrıca aşırı şişmanlığı önlemektedir. Hamileliğinden önce ve hamileliği sırasında yüzme egzersizi yapan kadınlarda ölü ve erken doğum yapma oranı dikkat çekecek şekilde düşüktür.

6. Yapılan başka ilginç bir araştırma göstermektedir ki yüzme sporu da dahil olmak üzere yapılan düzenli fiziksel aktiviteler şeker hastalarının insülin duyarlılığını arttırmakta, bunun sonucu hastanın daha az insülin gereksinimi olmaktadır.

7. Yüzmeyi kara sporlarından ayıran en önemli özellik, kara sporlarını yapmalarını kısıtlayacak ya da önleyecek derecede fiziksel problemi olan bireyler tarafından kolayca yapılabilmesidir.

8. Yüzmenin sinir sistemine ve insan psikolojisine faydaları ise saymakla bitmez. Suya girdiğimizde hissettiğimiz rahatlama duygusu egzersiz sonrasında salgılanan endorfin hormonu ile birleşince yaşayacağınız psikolojik ve sinirsel rahatlama size başka bir egzersizin veremeyeceği hissiyatı yaşatır. Özelikle sportif olarak yüzen çocukların gelişme dönemlerinde onların kendilerine güvenen, hırslı, herhangi bir işe konsantrasyonu ve adaptasyonu yüksek, disiplinli, programlı, aktif ve başarılı bireyler olmasında çok büyük oranda katkı sağlar.

Kalp-dolaşım sistemi üzerine etkileri :

Antrenmanlar ile kalbin dakika volümünü arttırmak mümkündür. Bu artışın gerçekleşmesi maximal ve submaximal yapılan yüklenmelerle mümkündür. Yapılan araştırmalar kalbin dakika volümünü arttıran en iyi yolun submaximal (%70 ve altı) yüklenmeler olduğunu ortaya koymuştur. Kalbin dakika volümünün artması, dokuların oksijen ihtiyacının karşılanması bakımından çok önemlidir. Bu sebeple orta ve uzun mesafe yüzücülerin bu özelliğini geliştirmeleri önemlidir.

Bilindiği gibi, kalbin dakika volümünün artması, öncelikle atım volümünün (her atımda pompalanan kan miktarı) ve de kalp atım sayısının artırılması ile olanaklıdır. Su içindeki yatay pozisyon, kalbin atım volümünün ayakta duruşa oranla daha iyi olmasını sağlar. Çünkü, bu pozisyonda, kalbin kan ile doluşu daha iyi olur. Su içinde, suyun kaldırma kuvveti yer çekimine karşı koyar. Bu konumda kalp, kanı yer çekimine karşı atmak zorunluluğunda kalmaz. Ayrıca, suyun kaldırma kuvvetinin yer çekimini karşılanması ve suyun alt ekstremitelere uyguladığı hidrostatik basınç, havada dik durumda iken karşılaşılan "Kanın alt ekstremitelerde toplanma eğilimini" elemine eder.

Diğer taraftan, su içinde kalp, ısı düzenlemesine yardım amacıyla deriye fazla kan göndermek zorunda kalmaz. Bu kan çalışan kaslara aktarılır.
Özetlersek, yüzücülerdeki dolaşım diğer spor dallarındaki sporculara oranla farklılıklar gösterir. Bu durum, su içindeki vücudun yatay pozisyonda olmasına bağlıdır. Bu pozisyonda kalp kan ile tamamen dolar ve sonuçta kalbin tek bir kasılışında daha fazla kan vücuda pompalanır.

Yüzmenin solunum sistemleri üzerine etkileri :

Temel görevi, kana oksijen vermek ve kandaki karbondioksiti almak olan solunum sistemi, ağızdan ve burun dan başlayarak akciğerde sonlanır. Ağızdan ve burundan alınan hava "trakea" adı verilen ve havanın iletilmesini sağlayan boru yoluyla akciğerlere gelir. Akciğerlere gelen ve akciğerlerin yapısında bulunan "alvoel"lere (hava kesecikleri) yerleşe havada % 14-15 oksijen ve % 4.9-6.9 oranında karbondioksit vardır. Çevresi kılcal damarlarla sıkı bir şekilde çevrilmiş ola alveollerle kılcal damarlar arasında gaz alış verişi olur. Gaz değişimi difüzyonla meydana gelir. Örneğin, vennler (toplar damar) içinde akciğerlere gelen karbondioksitten zengin kan, akciğer yapısındaki alveol keselerine geçerken burada bulunan oksijen de kana geçer.

Eritrosit içinde dokulara gelen oksijen il bağlanmış hemoglobin molekülü, oksijenini aktif dokulara verir. Bu alışveriş ise aşağıdaki şekilde belirtilmiştir. Antrenmanlar sırasında organizmanın oksijen gereksinimi artar. Bu artışa paralel olarak, bu gereksinimi karşılayacak dolaşım ve solunum sistemlerinin de bu duruma fizyolojik bir uyum göstermesi gerekir. Dokuların oksijene olan gereksinimi arttıkça, solunum sisteminin organizmaya soktuğu oksijen miktarı ve bu oksijeni dokulara taşıyacak olan dolaşım sisteminin faaliyeti artar.

Yüzme gribal enfeksiyonlardan korur

Yüzme sporuyla uğraşan çocukların hastalıklara özellikle grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıklara daha çabuk yakalanacağı gibi yanlış bir düşünce vardır, tam tersi gribal enfeksiyonlara yakalanma olasılığı çok düşüktür, hastalıklarla mücadelede önemli rol oynayan antikorların sayısı yüzme sırasında artmaktadır, bunun da gribal enfeksiyon ve soğuk algınlığı gibi rahatsızlıkları en aza indirdiği bir gerçektir.

Yüzmenin disipline dayanan spor dalıdır, sporda başarılı olan öğrencilerin derslerinde de aynı durum gözlenmektedir.

Yüzme gibi bireysel sporların çocuğu sosyalleştirdiği gibi, tek başına bir şeyleri başarmanın hazzını yaşatmaktadır. Çocukların yüzme aktivitelerinden yararlandırılması, çocuğa her yönden olumlu katkı sağlayacaktır.

Yüzmenin Sinir sistemi üzerine etkileri :

Yüzme tüm vücudumuzu hareket ettirebildiğimiz bir spor olduğu için sinir sistemine etki yapan en önemli spor dallarından biridir. Suyla ilgili tüm çalışmalarda, sinir sistemimizdeki etkiler duyu organlarımızın devreye girmesiyle gerçekleşmektedir. Burada duyu organlarımız ve sinir sistemimiz bir bütünlük içerisinde çalışmaktadır. Kısacası tüm yaşantımızda sinir sistemimizle, duyu organlarımız iç içe çalışmakta olduğunu herkes bilmektedir.
Su içerisinde yaptığınız her çalışmada suyla ilgili ayrı bir rehavet ve canlılık hissetmeniz; sinir sisteminizi rahatladığını gösterir.
Yıkanırken olan rahatlama duygusu veya yüzerken egzersiz sonrası canlılığımızı Sinir sistemimizin dinlenmesi sonucu ortaya çıkan unsurlardır. Yüzme ortamının iyi olması, eğitmeninizin kalitesi ve ortamdaki mutluluğunuz da diğer faktörler olarak Sinir sisteminizin dinlenmesine yardımcı unsurlardır.

Yüzme sonrası görülen durumlar

- Kişinin kendine güveni artar,
- Korkusu yok olur,
- Yapacağı bir işe adaptasyonu daha kolaydır ve dikkati zor dağılır,
- Zor bir spor olan yüzme branşı, kişileri daha disipline eder, daha programlıdırlar,
- Yüzme sporunu yapan kişiler normal yaşantılarında daha aktiftirler ve başarılıdırlar,
- Toplumda İyi ve güvenilir bireylerdir.

Göğüs Küçültme Hareketleri

Eğer normal kilo sınırlarının üstündeyseniz, düzenli egzersiz programı sadece kilonuzu azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda daha küçük göğüs boyutlarına sahip olmanızı sağlayacaktır.

Memelerin %80’i yağdan oluşur ve bu, vücudunuzdaki yağ düzeyi azaldığında göğüslerinizin de küçüleceği anlamına gelir. Eğer zaten normal kilo sınırında veya bu sınırın altındaysanız o zaman egzersiz göğsünüzün boyutunu azaltmayacaktır. Ve gerçekten garantili bir göğüs küçültme egzersizi maalesef bulunmamaktadır.

Bununla birlikte, göğüslerinizin şeklini büyütüp sarkmaları geciktirecek egzersizler yapılabilir.

Göğüslerinizin altında Pektoralis majör adı verilen yelpaze şeklinde bir kas vardır. Göğüs kemiğinden (sternum) başlar ve köprücük kemiğine (clavicula) tutunur. Bu kasa odaklanarak göğüsleriniz için daha iyi bir destek sağlayabilirsiniz.

Herhangi bir egzersiz programınız olsun veya olmasın, bu egzersizleri hayatınızın bir parçası yapın ve bunların göğüslerinizin görüntüsünde yaptığı değişikliği görün.

Dikkat : Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize danışın ve ağrı hissederseniz bırakın.

* Egzersiz 1 - Yukarı itme

Göğüs kaslarınızda etki bırakacak, yapabileceğiniz en basit ve en ucuz egzersiz budur.

Elleriniz omuzlarınızın yanında olacak şekilde zemine düz bir şekilde uzanın.
Kendinizi dizlerinize doğru kaldırın.
Karın kaslarınızı çekip, vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
Vücudunuzu yere doğru geri bırakın ve zemine değmeden hemen önce tekrar yukarı kaldırın.

* Egzersiz 2 - Göğüs baskısı

Ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde bir çalışma sırasının üzerine düz uzanın ve hafif ağırlıklar kullanın.
Dirsekleriniz 90 derece eğik olacak şekilde ağırlıkları direkt olarak göğsünüzün üstünde tutun.
Kollarınızı yavaşça bastırın; ama dirseklerinizi kilitlemeyin, yumuşak tutun.
Bir dakika bekleyin.
Kollarınızı yavaşça indirin ve tekrar başladığınız pozisyona getirin.
Ayrıca bu egzersizi sadece düz bir zeminde uzanırken de yapabilirsiniz.

* Egzersiz 3 - Göğüs uçuşu

Ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde çalışma sırasının üzerine düz uzanın ve hafif ağırlıklar kullanın.
Avuçlarınız içe bakacak şekilde ağırlıkları göğsünüzün üzerinde havada tutun.
Dirsekleriniz hafif bükülmüş şekilde, yavaşça ağırlıkları açılı bir hareketle yandan aşağı indirin.
Omuz hizasında durup bir dakika bekleyin.
Kollarınızı yavaşça kaldırın ve tekrar başladığınız pozisyona getirin.

* Egzersiz 4 - Pulover (çekme hareketleri)

Hafif ağırlıklar kullanarak, bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
Ağırlığı her iki elinizle başınızın üzerine kaldırın.
Rahatınıza göre mümkün olan en uzak şekilde, ağırlığı başınızın arkasından aşağı doğru indirin.
Bir dakika bekleyip ağırlığı tekrar dik pozisyona getirin.
Yeni başlangıç: Haftada üç kere 12-16 tekrardan oluşan 1-2 set.

Sonra: Haftada üç kere 12-16 tekrardan oluşan 2-3 set.

Ağırlıklar: Ağırlıklar, kaldırabileceğiniz kadar hafif olmalıdır ve aynı zamanda tekrarların sonuna geldiğinizde sizi yoracak kadar uygun ağırlıkta olmalıdır.

Bu egzersizleri, daha da zorlaştırmak isterseniz, eğimli bir sırada yapabilirsiniz.

Egzersiz yapacaksanız, sizi destekleyecek uygun bir spor sütyeni giydiğinizden emin olun.

Başka Bir Egzersiz

Göğüs bölgesine şekil vermek için kullanılması önerilen egzersizler üç kiloluk dambıllarla çalışmalar yapılması günde yirmi beş kez tekrar edilmesi ve sonuca varana kadar her gün düzenli olarak tekrar edilmesi gerekir, zemine paralel durarak vücudunuza kuvvet almak.

Sırt üstü uzanın ve avuçlarınız karşılıklı olacak bir şekilde göğsünüzün üzerinde iki dambıl tutun aşağı ve yukarı hareket ettirin. Bu hareketi her gün düzenli olarak yapın ve yaparken karnınızı sıkı tutun. Her seferinde 10 – 15 defa tekrarlayın.

Kollarınız göğsünüzün üstünde olacak bir şekilde tutun ve sırt üstü uzanın. Dirseklerinizi yöneterek, kollarınızı açıp kapatın. Kollarınız vücudunuza değdiği zaman durun ve bunları yaparken göğsünüzü sıkıştırarak ve kaldırarak destekleyin. Bu hareketi ise her seferinde 15 kez civarında tekrarlayın.

Bu konuda en önemli nokta ise bu egzersizleri düzenli olarak her gün tekrarlayın ve sayılan egzersizleri söylenen sayıda yapıp belli bir süre ara verip tekrar yapın günde 3 kez tekrar edin.

Plates Topu İle Çok Faydalı Egzersizler

Her seti haftada bir kez, 2-4 kiloluk dambıllar kullanarak ve 10-12 kez tekrarlayarak yapmalısınız. Egzersiz aralarında iki buçuk dakika kondisyon bisikletine binin veya orta seviyede koşun. Hemen ardından, ara vermeden diğer egzersize geçin. Hareketleri programa sadık kalarak tekrarla. 20 dakikadan daha az zaman harcayarak haftalık egzersizini yapmış olacaksınız.

Karın, göğüs, omuz, oblik ve kol kaslarını çalıştırıyor.
Her iki eline de dambıl al ve belinin ortası egzersiz topuna gelecek şekilde yat (A). Karın kaslarını kasarak başını, omuzlarını ve bedenini toptan kaldır. Ardından sol kolunu geriye çekerken sağ kolunu vücudunun karşısına uzat (B). Sol kolunu öne uzattığında sağ kolunu kendine çek. Başa dön ve tekrarla.

Kalça, kol ve dizleri çalıştırıyor. 
Ellerine bir çift dambıl alarak kollarını iki yana aç, avuçlar ileriye bakmalı. Bacaklarını iyice açarak pozisyon al, parmak uçları iki yana bakmalı (A). Kalçan yere paralel olana kadar çömel. Dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli ve popon dizlerinden aşağıda durmamalı. Çömelirken dirseklerini kır ve omuz hizasına getir (B). Başa dön ve tekrarla.

Kol, kalça, diz ve omuzları çalıştırıyor.
İki eline dambıl alarak bacaklarını kalça genişliğinde aç. Avuç içlerin kalçana bakarken dizlerini kır ve sandalyede oturuyor pozisyonu al (A). Omurganı bükmeden ayağa kalk. Ağırlıkları dirseklerini bükerek göğüs kafesi hizasına getir (B). Ayağa kalkınca ağırlıkları hemen başının üstüne kaldır (C). Dambılları yanlarına gelecek şekilde aşağı indir ve tekrarla.

Kalça, diz ve omuzları çalıştırıyor.
Sol eline bir dambıl alarak bacaklarını kalça genişliğinde aç (A). Sol bacağını, geriye büyük bir adım atarak sağ bacağının arkasına getir. Dizlerini bük ve sağ kalça yere paralel olana kadar çömel. Aynı anda sağ kolunu omuz hizanda öne doğru uzat (B). Başlangıca dön ve hareketi diğer bacakla da tekrar et.

Sırt, gövde, kalça ve omuzları çalıştırıyor.
Ellerini fazla yüksek olmayan bir step tahtasına koyarak şınav pozisyonuna geç (A). Sağ kolunu kulak hizasına kaldırırken, sol bacağını ise kalça hizasına kaldır. Ayak parmakların, bacağın ve kolun çizgi oluşturacak şekilde olmalı (B).

Şeker Hastalığında Düzenli Egzersizin Faydaları

Şeker Hastalığında Düzenli Egzersizin Yararları Nelerdir?
Egzersizin şeker hastalığı üzerine çok olumlu etkileri vardır. Egzersiz, psikolojik durumu, kalp dolaşım sistemi veya metabolizmayı etkileyebilir. Düzenli egzersiz kan şekerini düşürür ve bu da şeker hastalığının kontrolünde çok önemlidir.

Egzersizin başlıca yararları;
1. İnsülin hassasiyetini artırır: Egzersiz daha fazla insülin üretimini sağlamaz fakat insülinin hassasiyetini artırır. Bu etki birkaç saat sürer. Bazı hastalarda 24 saat bile etkisi olabilir. Böylece, insüline bağımlı olmayan
hastalarda ağızdan alınan ilaç miktarı azaltılabilir.

2. Kan şekerinin kontrolü daha kolay sağlanır: Kişi egzersiz yapmaya başladığında kan şekerini ve diyetini daha düzenli ve dikkatli takip eder. Şeker hastalığını kontrol etmenin temel anahtarı hastalığın yan etkilerini
azaltmaktır.

3. Kalp damar hastalıkları riskini azaltır: Egzersiz kan basıncını ve kalp damar tıkanıklığına yol açan kolesterolu düşürür.

4. Egzersizin diğer yararları:
• Vücuttaki fazla yağları yakar; kilo vererek ideal vücut ağırlığına kavuşmanızı sağlar.
• Kaslarınızın kuvvetlenmesini sağlar.
• Kan akışını artırır.
• Enerjinizin artmasını sağlar.
• İş yapma kapasitenizi artırır.
• Dolaşımı artırır.
• Oksijen tüketiminizi artırır.
• Tekrarlı iş yapabilme becerinizi artırır.
• Kemik yoğunluğunuzu ve kuvvetinizi artırır.
• Stresinizi azaltır ve gevşemenizi sağlar.
• Endişe ve depresyonu azaltır.
• Kendinize güvenizi artırır ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Egzersiz Tip1 (insüline bağımlı) ve Tip 2 (insüline bağımlı olmayan) şeker hastalıklarında diyet ve ilaç kullanımı ile birlikte hastalığın kontrolü
açısından son derece önemlidir.

Egzersiz Yaparken Dikkat Edilecek Hususlar 
• Şeker hastalığı olan kişilerde egzersiz için bazı potansiyel riskler vardır. Kullanılan ilaçların aşırı etkisi, hastalarda hipoglisemiye (kan şekerinin aşırı düşmesi) sebep olabilir.
• Şeker hastalığı olan kişilerde bu hastalığın yanı sıra kalp hastalığı da varsa egzersiz yapmadan önce ritm bozuklukları ve kalp krizi gibi problemlerin oluşmaması için doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.
• Yaşlı olan hastalarda ağırlık kaldırma egzersizleri eklemlerde veya yumuşak dokularda hasara yol açabilir. Dikkatli olunmalıdır.
• Gözleri etkilenen hastalarda, aşırı zorlayıcı egzersizlerden kaçınılmalıdır.
• Egzersiz sırasında ayaklara özel ilgi gösterilmelidir. Yumuşak ve uygun spor ayakkabıları giyilmelidir. Ayakkabılar ayakları sıkmamalıdır. Nemi emen özel çoraplar giyilmelidir. Bunlar ayakları darbelerden ve su toplamalarından korur. Egzersizden önce ve sonra ayaklar kontrol edilmelidir.
• Susuz kalmamak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında yeteri kadar su içilmelidir.
• Tip II şeker hastalarında nöropati denilen sinir hastalığı görülebilir. Bu hastalarda sıcak veya soğuğa dayanıklılığın azalması ve pozisyona bağlı ani tansiyon düşmeleri görülebilir. Çok sıcak veya çok soğuk ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır.
• Özellikle Tip I şeker hastalarında nefes tutularak yapılan, ağırlık kaldırma aktiviteleri kalp ve göz üzerinde olumsuz etkiler yapar. Ağırlık eğitimi düşük ağırlıkla çok tekrarlı olarak yapılmalıdır. Egzersiz sırasında nefes
tutulmamalıdır.
• Diyet: Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında uygun beslenilmeli ve yeterli miktarda su alınmalıdır. Hasta egzersiz sırasında küçük şekerler alabilir ve su içebilir.
• İnsülin veya ilaçlar: İlaçlar düzenli kullanılmalıdır.
• Kan şekeri: Hastanın kan şekeri seviyesi 100 mg/dL‘den az ise egzersize başlamadan önce küçük şekerler yenebilir.
• Egzersize başlamadan önceki ideal kan şekeri 120–180 mg/dL arasında olmalıdır. Egzersizden sonra da düzenli olarak kontrol edilmelidir.
• Egzersizden önce kan şekeri 180 mg/dL üzerinde ise hiç şeker alınmaz, kan şekeri 250 mg/dL’nin üzerinde ise, egzersiz kan şekeri kontrol altına alınana kadar ertelenebilir.
• Yatmadan hemen önce egzersiz yapılmamalıdır.

Şeker Hastaları Hangi Egzersizleri Yapmalı?

Şeker Hastaları Nasıl Ve Hangi Tip Egzersiz Yapmalı?

• Aerobik egzersizler (yürüme, bisiklete binme, koşma, merdiven çıkma, yüzme gibi) egzersizler tercih edilmekle birlikte, uygun olan hastalarda uygun ağırlıklarla yapılan egzersizlerle de kan şekeri kontrol edilebilir.
• Egzersiz uygun ısınma ve soğuma sürelerini içermelidir. Isınmak için 5–10 dk süre ile daha düşük şiddetli egzersizler yapılmalıdır.
• Isınmadan sonra, asıl egzersiz dönemine geçilmelidir. Uygun egzersiz şiddeti 15–20 dk sürmelidir.
• Egzersizden sonra daha aktif bir aktiviteyi içeren soğuma dönemine geçilmelidir ve 5–10 dk. sürdürülmelidir.
• Egzersizler haftada 3–5 kez düzenli yapılmalıdır.

Egzersiz Sırasında Hastada Kan Şekeri Aşırı Düşerse Ne  Yapılmalıdır?

Egzersiz sırasında kan şekeri düşerse şu belirtiler ortaya çıkar:
• Terleme ve titreme
• Kalp çarpıntısı
• Aşırı açlık
• Solgunluk
• Göz bebeklerinin aşırı büyümesi
• Bilinç bulanıklığı
• Koordinasyon bozukluğu
• Konuşma zorluğu
• Yargı yeteneğinde kayıp
• Beklenmedik davranışlar

Bu problemler görülürse, 
• Egzersiz hemen bırakılır.
• Hızlı emilen şekerli besinler alınır: içine 3- 5 şeker atılmış elma veya portakal suyu içilir.
• Şekerin emilmesi için 15 dk. dinlenilir.
• Hasta kendini iyi hissediyorsa ve kan şekeri 100 mg/dL’ den fazla ise egzersize devam edebilir.
• Eğer hasta toparlanmadı ise hemen hastaneye gidilmelidir.

Sırt Ağrıları İçin Egzersizler

İşyerimizde, evlerimizde, bilgisayar, playstation, televizyon vb. karşısında oturuş şeklimize hiç dikkat etmeyiz. Bu sebeplerle oluşan duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına neden olduğu bildiriliyor. Uzmanlar, özellikle gençleri ve hamileleri dik durmaları konusunda uyarıyor. Mayo Clinic uzmanları, duruş bozukluklarının insan sağlığında bazı olumsuzluklara yol açabileceğini bildiriyor.

Duruş bozukluklarının sıklıkla; kısa görünmek isteyen uzun boylu gençlerde, büyümeye başlayan göğüslerini gizlemek için omuzları içe çeken buluğ çağındaki kızlarda ve hamilelik döneminde alınan fazla kilolar nedeniyle vücut dengeleri bozulan anne adaylarında rastladıklarını belirten uzmanlar, iyi bir duruş için şu duruş düzeltme egzersizlerinin yapılmasını öneriyor:

* Yere oturun, bir bacağınızı düz olarak ileri doğru uzatın, diğerini ise bağdaş kuracak şekilde kıvırın. İki ucundan tuttuğunuz bir havluyu uzattığınız ayağınızın ortasına gelecek şekilde yerleştirin ve havluyu yavaş yavaş kendinize doğru çekin. Bu hareketi her iki bacağınız için dörder kez tekrarlayın.

* Sırt üstü uzanın, kollarınızı iki yanınıza uzatıp kalçanızı yavaş yavaş olabildiğince yukarı kaldırın. Kalçanızı 10 ile 30 saniye arasında havada tutup bırakın ve bu hareketi üç kez tekrarlayın.

* Sırt üstü uzanın, önce bir dizinizi sonra diğerini elinizle göğsünüze doğru çekerek esnetin, her iki bacak için bu işlemi dört kez uygulayın.

* Ayak uçlarınızı topuklarınız ayrı kalacak biçimde birleştirin, kollarınızı iki yanda rahat bir şekilde tutun. Başınız dik durumdayken omuzlarınızı geriye doğru itin, bacak kaslarınızı yardımıyla kalçanızı ve karnınızı kasın.

Duruş bozukluklarının zamanla sırt ağrısı, nefes almada zorluk ve kaslarda şiddetli ağrı gibi sağlık sorunlarına da yol açabileceğini bildiren uzmanlar, dikkat edilmesi gereken noktaları ise şöyle sıralıyor:

* Ayaktayken çenenizi öne çıkarmayın, omuzlarınız geride, başınız ise dik olsun

* Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının

* Otururken bacaklarınızın paralel olmasına dikkat edin

* Uzun süre oturmayın.

* Otururken ve ayaktayken vücudunuzun aldığı şekle dikkat edin, sık sık duruşunuzu düzeltin.

* Dik durmanıza yardımcı olacak egzersizler ve yoga yapın.