Vücudumuzun normal çalışması için günlük ne çok ne de az su içmek gerekir. Her şeyde olduğu gibi vücudumuzun günlük su ihtiyacı da kararınca olmalıdır.
Günlük ne kadar su içilmesi gerektiği, kişinin fiziksel aktivite düzeyi, sağlık durumu ve hatta nerede yaşadığı ile yakından ilgilidir. İçilmesi gereken şu miktarı kişinin o andaki ihtiyaçlarına göre değişebilmektedir. En basitinden hasta olunduğunda vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarı artmaktadır.
Suyun vücudumuzdaki işlevleri
Sağlıklı bir bireyin vücudunun % 60 ‘ı sudan oluşur. Bu anlamda su vücudumuzdaki çeşitli sistemlerin çalışması açısından büyük önem taşır. Dolaşım, sindirim, sinir sistemi gibi pekçok sistemde görev alır. Örneğin, vücuttan zararlı maddelerin atımını sağlar. Besin öğelerinin organlara ulaşmasında görevlidir. Vücut ısısını düzenler. Eklemlerin hareketini sağlar. Kulak, burun gibi organların nemlilik oranını düzenler. Bağırsak hareketlerini düzenler. Solunumda hücrelere oksijen taşır.
Vücudun ihtiyacı olan su miktarı
Her gün solunum, ter, idrar ve dışkı ile vücuttan sıvı kaybı meydana gelmektedir. Bu sıvı kaybının yerine koyulamaması durumunda vücut işlevlerinde aksamalar olur. Vücuttan günde yaklaşık 3 lt sıvı kaybı olmaktadır. Bu sıvı kaybının alınan yiyecek ve içeceklerle tamamlanması gerekir. Literatürde erkekler için günlük 3 lt( yaklaşık 13 bardak ) , bayanların ise 2.2 lt( yaklaşık 9 bardak) sıvı alması gerekmektedir. İdrar renksiz veya çok az renkli ise günlük sıvı ihtiyacımızı tamamlıyoruz demektir. Bunun için idrar renginizi kontrol etmeyi ihmal etmeyin.
Su ihtiyacını etkileyen faktörler
Günlük su ihtiyacı, fiziksel aktiviteye, yaşanılan iklime, kişinin sağlık durumuna ve hamilelik gibi özel bir durum olup olmamasına göre değişmektedir.
Egzersiz: egzersizle birlikte vücudun ihtiyacı olan su miktarı da artmaktadır. Kısa süreli yapılan bir egzersizde ekstra 1–2 kupa su içimi yeterli olabilir fakat bir saatten fazla süren kuvvetli egzersizlerde daha fazla miktarda sıvı alımı gerekmektedir. Bu tip egzersizlerde terleme durumuna göre değişmekle birlikte genelde (havanın çok sıcak olmadığı zamanlarda) 2–3 su bardağı (400–800 ml) yeterli olabilmektedir.
Çevresel faktörler: sıcak veya nemli havalar vücutta ter miktarı artırıp daha fazla miktarda sıvı alımını gerektirebilir. Kışın yüksek oda içi sıcaklıklarda vücut nem kaybedebilir. 2500 metreden yüksek yerlerde bulunmak solunumu ve boşaltımı tetikleyip daha fazla sıvı alımını gerektirebilir.
Hastalık ve sağlık durumu: kusma, diyare, ateş gibi durumlarda vücut su kaybeder. Bu gibi durumlarda daha fazla miktarda su içilmesi ve kaybedilen sıvının yerine konması için ek özel sıvılar bile alınması gerekebilir. İdrar yolu enfeksiyonları durumunda da sıvı ihtiyacı artmaktadır. Bunun yanında karaciğer, böbrek gibi organlarda oluşan bazı hastalıklarda sıvı alımını kısıtlamak gerekebilir.
Hamilelik ve emzirme: hamilelik döneminde 2,4 lt, emziklilik döneminde 3 lt sıvı alımı anne ve bebek sağlığı açısından faydalıdır.
Başka Sıvı kaynakları
Besinlerle sıvı ihtiyacının % 20 si karşılanırken, % 80 i ise içecekler ve su ile karşılanmaktadır.
Karpuz, kavun gibi bazı sebze ve meyvelerin ağırlığının neredeyse %100 ü sudan oluşmaktadır. Aynı şekilde süt, meyve suyu, soda, kafein içeriği yüksek olan kahve ve çay gibi içeceklerin de büyük kısmı sudan oluşur. Bu gibi içecekler günlük alınması gereken sıvı miktarının az bir kısmını oluşturmalıdır ve sıvı ihtiyacının çoğu kalorisiz, ucuz ve her zaman rahatlıkla bulunabilecek sudan karşılanmalıdır.
Öneriler
Yalnızca susadığımızda su içmemek gerekir. Eğer vücutta bir susama söz konusu ise vücut dehidrasyona giriyor olabilir. Şunu da bilmelisiniz ki yaşla birlikte beyindeki susama reseptörleri daha az hassas çalışmaktadır. Bunun için susama hissini hissetmeden su içmek gerekir. Aşırı susama ve artmış boşaltım vücutta bir problemin varlığını gösterebilir.
Ana ve ara öğünlerle birlikte mutlaka birer su bardağı su tüketilmelidir.
Egzersizde sıvı tüketimine dikkat edilmesi gerekir.
Sosyal ortamlarda alkol yerine daha sağlıklı içeceklerin tercih edilmesi gerekir.
Çok nadir olmakla birlikte bazı bireyler aşırı miktarda su tüketebilmektedir. Bu durumda da hiponatremi (kanda sodyum oranının düşmesi) olabilmektedir.
Sıvı tüketiminizin ne kadar olması gerektiği konusunda doktor ve diyetisyenlere danışmanız sağlığınız açısından faydalı olacaktır.
0 yorum:
Yorum Gönder