HIP FIRMING MOVEMENTS

What do I need to tighten hips, I think, thigh exercises illustrated below should carefully monitor the movements and steps must apply. However, this movement is not a day at the same times every day in practice should care. Here you've always dreamed you step by step approach to help hip hip exercise movements.

hip exercises

Daha İnce ve Sıkı Baldırlar İçin 6 Hareket

Daha ince baldırlar için ''Figür Yöntemi''

Figür Yöntemi, bacak ve baldırları güçlendiren, sıkılaştıran ve toparlayan yoga, pilates, pasif jimnastik ve klasik balenin eşsiz bir karışımıdır.

Ah, bulunması zor o baldırlar! Öyle baldırlara sahip olmak için neler vermezdik! Figür Yönteminin kurucusu Cindy Sites, korse çorapları bir kenara bırakın diyor ve baldır inceltici en iyi 6 hareketini bizlerle paylaşıyor. Evet, sizler de o kıskandığınız balerin bacaklarına sahip olabilirsiniz. Üstelik hiçbir alete ihtiyacınız yok! İşte daha ince bacak ve baldırların sırrı:

Abductor aletinden inin ve daha ince, yağsız ve narin bacaklar için kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Daha ince baldırların sırrı, alt beden hareketlerinize üç boyutlu bir yaklaşımdan geçiyor. Vücudu ön (dört başlı kaslar), yan (diz ardı kirişleri) ve dış (en küçük kas –kalçada bulunan o oldukça minik boşluk) olarak görmelisiniz. Güzelce toparlanmış üç boyutlu baldırlara sahip olmak için, aşağıdaki beş bacak hareketini deneyin ve çalıştırdığınız kaslarınızı gerip uzatmak için egzersizinizi son gösterişli germe hareketiyle bitirin!

Daha ince baldırlar için 6 Hareket:

1. Bacağı öne doğru kaldırmak

Bale battement’in bir çeşitlemesi olan bu hareket, üst bacağın ön kısmında bulunan dört başlı kasları ve iç baldırlarda bulunan ve kadın vücudundaki en zayıf kas gruplarından biri olan, yaklaştırıcı kasları güçlendirir. Bacakları öne doğru kaldırma hareketi, kasları şişirmek için değil, onlara form ve uzunluk kazandırmak içindir.

Başlama pozisyonu

Sırtınızı bale barına ya da bir sandalyeye, merdiven tırabzanına ya da mutfak tezgahına –kısacası dengede durabileceğiniz herhangi bir yere yaslayarak ayakta durun.

Hareket

Bir bacağınızı parmak uçlarınız ileriye doğru bakacak şekilde uzatarak, kaldırın ve yerdeki bacağınızı kullanarak, bedeninizi, kaldırdığınız bacağınızın tam tersi yönde aşağıya doğru indirin. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.

2. Bacağı arkaya doğru kaldırmak (Bale Arabesk)

Bacağı arkaya doğru kaldırma hareketi, temelde bacağı öne kaldırma hareketiyle aynı ilkeye sahiptir. Tek fark bu hareket kalça kaslarını ve üst bacağın arkasını, yani diz ardı kirişlerini çalıştırır. Bu egzersizi yaparken kalçalarınızdan bileklerinize kadar, bacağınızın arka kısmının tamamında bir kasılma hissetmeniz gerekir.

Başlama pozisyonu

Denge kurmak için, kullandığınız yerin yanında ayakta durarak, elinizle hafifçe denge noktanıza tutunun.

Hareket

Sol bacağınızı hafifçe kırın ve sağ bacağınızı, ayak parmakları dümdüz olacak şekilde, tam tersi yönde arkaya doğru kaldırarak, yerde olan ayağınız sabit bir şekilde, bu hareketi 20 kez tekrarlayın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.

3. Bale ilk pozisyon (Plie)

Plie hareketi muhtemelen en ünlü bale hareketidir. Bunun sebebi ise hem dört başlı kasları, hem diz ardı kirişlerini, hem de kalça kaslarını aynı anda çalıştırmasıdır.

Başlama pozisyonu

Topuklarınızı kaldırarak birleştirin ve çömelin. Topuklarınız ve kalçalarınızla, elmas ya da baklava şekli oluşturmak için dizlerinizi iki yana doğru açın.

Hareket

Bu şekilde, çok yavaş ve az bir biçimde yukarıya, aşağıya hareket edin. Dizlerinizin aşağısındaki arka kısmı asla hareket ettirmeyin. Hareketi, 20 kez tekrarlayın ve mola verin. Sonra 20 kez daha tekrarlayın.

Not: Dizlerinizde herhangi bir hassasiyet varsa, bu hareketi yapmayıp, ikinci pozisyona geçmeniz tavsiye edilir.

4. Bale ikinci pozisyon (A Plie)

Plie hareketinin bu çeşitlemesi de tüm bacağı çalıştırmak için idealdir. Bu egzersizden tam olarak faydalanmak için hareket boyunca topuklarınız havada olmalıdır.

Başlama pozisyonu

Dizleriniz denge noktasına dönük biçimde, bacaklarınızı açarak topuklarınızı havaya kaldırın. Tüm bacak kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar, bacaklarınızı ayırın.

Hareket

Bu pozisyonda 60 saniye bekleyin ya da önceki pozisyonda olduğu gibi, çok az biçimde yukarıya aşağıya hareket edin. Bu hareketi, 20 kez tekrarlayın ve mola verin. Sonra 20 kez daha tekrarlayın.

5. Diz ardı kirişleri baskısı (Bale duruşu)

Bu hareket arka baldırları (diz ardı kirişlerini) güçlendirme için harika bir pozisyondur.

Başlama pozisyonu

Kollarınızı öne doğru kaldırarak başlayın. Bir dizinizi hafifçe kırarak, diğer bacağınızı arkanızda 90 derecelik bir açıyla kaldırın.

Hareket

Ayak parmak uçlarınız ileriye doğru bakacak şekilde, yere basan ayağınızın bacağını, havada olan ayağınızın parmak uçları yere değene kadar yavaşça bükün. Sonra 90 derecelik açıya geri dönün. Hareketi 20 kez tekrarlayın. Ayağınız sabit bir biçimdeyken mola verin ve sonra 20 kez daha tekrarlayın. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızla deneyin.

6. Koşu hamlesi

Baldır kaslarınızı yukarıdaki egzersizlerle gerdikten sonra, kaslarınızı uzatmak için gerinmeniz çok önemlidir. Bu pozisyon gerinmek ve yorucu bir egzersizi bitirmek için harika bir pozisyondur.

Gerinin

Sağ ayağınız yere sabit bir şekilde basarken ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açıdayken, sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sol topuğunuzun havada olduğundan emin olun. Ellerinizi avuç içleri birbirine değecek şekilde göğsünüzde birleştirin. Aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.

İşte bu kadar. Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınız takdirde, kısa sürede harika ve sıkı baldırlara sahip olabilirsiniz.

Kaynak : http://istanbella.com/

İşyerinizde Bu Egzersizleri Mutlaka Yapın

Çalışıyorsunuz ve iş yerinizde egzersize vakit bulma fikrinin belki de komik olduğunu düşünebilirsiniz. Oysa ki gelişen zaman ve ilerleyen teknoloji ile işyerlerimizde masa başında hareketsiz yaşantıya çoktan alışmışız. Yapacağınız küçük değişikliklerle hareket ederek iş yerinizde masa başında çalışmanın olumsuzluklarını da önlemiş olursunuz.

- Elektronik postayı kullanmayın

İş arkadaşlarınızla birebir konuşmak varken neden klavyeyi kullanıyorsunuz. Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemeniz gerekiyorsa mail göndermek yerine, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç olacaktır, bunu kesinlikle unutmamalısınız. Hem sorunlarınızı daha etkili şekilde çözersiniz, hem de yağ yakmış olursunuz.

- Dik oturun

Dik oturduğunuzda daha profesyonel bir görüntü oluşturursunuz, böylelikle ideal bir sırt hareketi de yapmış olursunuz. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onlar da çalışmış oluyor. Artık iki büklüm oturmaktan vazgeçmelisiniz!

- Her boş anı değerlendirin

Bilgisayarın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz ya da faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Öyleyse bu boş anları kendi yararınıza değerlendirebilirsiniz. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

- Fıkır fıkır olun

Araştırmalara göre hareketli yerinde duramayan kişiler durgun hareketsiz kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.

- Ofis koşusu yapın

Kahvenizi ofisin mutfağından mı alıyorsunuz, öyleyse bir değişiklik yapın mesafeyi uzatın ve caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan olumlu etkilerini almış olacaksınız.

- Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

İşyerinde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri de asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden inip çıkmak baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız, merdivenleri çifter çifter çıkmayı deneyin.

- Telefondayken kalça egzersizi yapın

Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak, yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

- Ayakta durun

Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji harcamış olursunuz.

İncecik Ayak Bileğiniz Olsun İstemez Misiniz?

İncecik ayak bileklerine sahip olmayı en çok kadınlar arzu ettiği için, daha çok kadınlara yönelik olan bu yazımızda ayak bileği inceltme egzersiz hareketlerinden bahsettik ve değerli erkek ziyaretçilerimiz de isterse bu egzersiz hareketlerinden faydalanabilirsiniz. Genellikle vücudumuzun şekli kalıtsaldır, ancak biz elimizden gelen, yaptığımız müddetçe, düzenli spor ve egzersize yöneldiğimiz zaman bu kalıtsal olan beğendiğimiz vücut bölgelerimizde küçük değişiklikler olması da muhtemel. Ayak bileği inceltme egzersizleri, kalıtsal olarak kalın ayak bileklerine sahip olanların ayak bileklerinde istenilen inceliği ortaya çıkarmaktadır.

İleri geri çekme egzersiz hareketleri
Yere oturun ve bacaklarınızı ileriye doğru dimdik uzatın. Ardından ayaklarınızı dizlerinizden kırarak vücudunuza doğru çekin içinizden 10’a kadar. Bu işlemi 3-4 dakika boyunca uygulayın.

Makas egzersiz hareketi

Tıpkı bir balerin gibi yere oturup yapacağınız bu hareket de 3-4 dakika boyunca uygulanmalıdır. Yere oturun ayaklarınızı dimdik uzatın ve parmak uçlarınızı yere değştirmeye çalışın. Aşta da dediğimiz şekilde balerin gibi olacaksınız. Öne doğru parmak uçlarınız yere basacak şekilde olduktan sonra yine içinizden ona kadar ayın.

Esneme egzersiz hareketi

Ayak bileği inceltme egzersizleri arasında en çok yoracak olan bu esneme egzersizidir. Hem baldırı, hem baseni hem de kalçayı etkiler. ayak parmaklarınızın üstünde yükselin ve esneme pozisyonunda sabit kalarak ağır ağır parmak uçlarına doğru yükselerek zirveye ulaşın ve zirveye ulaştığınız zaman içinizden 20’ye kadar sayın. Saymalarınız ne hızlı ne de çok yavaş olmalıdır.

Kol Sarkmalarını Önleyen Egzersizler

Özellikle kadınlarda meydana gelen ve gerçekten pek de hoş görünmeyen kol sarkmaları bir çoğumuzun kafasına takılan bir sorun olmaya devam ediyor.

Eğer ki biraz kilo fazlamız varsa hemen kollarımızda sarkmalar oluşuyor maalesef. Bu sarkmalar daha sonra zayıflasak bile kendiliğinden geçmemekte ve özel bir lokal çalışmaya ihtiyaç duymakta.

Bu egzersizleri her yerde hiç bir alete ihtiyaç duymadan kolayca yapabilirsiniz.

Kol sarkmalarını azaltan egzersizler:

* İlk hareketimiz için bir tabure ya da sandalyeye ihtiyacımız olacak. Tabure sağlam durmalı. Çünkü en ucuna oturacağız. Kollarımızı dik tutarak taburenin üstüne koyun. Arkanız dönük bir şekilde kollarınızı faz bükmeden biraz aşağı biraz yukarı gidip gelin.

* İkinci hareketimizde aynı tabureye oturacağız. Elimize bir cisim alıp kollarımızı başımızın arkasında tutarak cismi indirip kaldıracağız.

* Diğer hareketimizde ayakta devam edeceğiz egzersize. Hafif eğilin. Kalcanız ve kollarınız dışarı çıkık bir şekilde eğilmelisiniz. Daha sonra elinizdeki cismi yine kollarınızın düzlüğünü bozmadan aşağı yukarı hareket ettirin.

* Şimdiki hareketimiz ise ters şınav gibi diyebiliriz. Yüz üstü değil de sırt üstü yatın ve kollarınız yere dik bir şekilde kalkıp yatın. Bu hareketi yarım yapın çünkü çok zorlayıcı olabilir.

* Son hareketimizde ise kollarımız yanda tutup elimizdeki cismi dirseklerimiz bükülerek kaldırıp indireceğiz.

Tüm bu hareketleri haftada 3-4 gün kendinizi çok yormadan 10-20 dakika kadar yapabilirsiniz. Bu zaman içinde kollarınızda bir toparlanma sağlayacaktır.

Kilo Vermenin En İyi Yolu

Sağlıklı bir yaşam sürebilmek için, düzenli olarak spor yapmanız şart. Spor yaparken gelişiminizi takip etmek, kendinize uygun bir antrenman programı oluşturmak ve teknik olmak da oldukça önemli. Bir personal trainerla çalışmanın önemi de bu noktada öne çıkıyor.

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?

Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Çünkü, esas ilgilenmeniz gereken konu, bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir:

* Bir kardiyovasküler çalışma programına başlayın:
 Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vb. gibi kalp atım hızını arttırabilecek ve belirli bir süre (en az 12 dakika) devam ettirebileceğiniz bir aktivite olmalı. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.

* Belirli süreli bir diyet programı yerine hayat boyu sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturun:
 Daha çok; meyve, sebze, tavuk eti, kabuklu pirinç, patates, yağsız süt ürünleri tercih edin. 1 gram yağ 9 kaloridir, 1 gram karbonhidrat ya da protein 4 kaloridir. Alışverişiniz esansında bilinçli etiket analizi yapın. Örnek vermek gerekirse; bir besinin yağ oranı azaltılırken karbonhidrat oranı artırılmış olabilmektedir. Bu konuda seçimlerinizi, ürün etiketlerini karşılaştırarak yapın.

* Kas kuvvet antrenmanı uygulayın: Kas gruplarınızın bilinçli oluşturulmuş bir programla çalıştırılarak hem form hem de kuvvet kazanmaları, size hızlanan bir metabolizma ve yağ yakımı süreci sağlayacaktır. Bu amaçla düzenlenen “vücut geliştirme” ve “fitness ” programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

Sadece belirli bölgelerimdeki yağlardan kurtulmak istiyorum, mümkün mü?

Bir insanın vücudundaki bölgesel yağlanma oranları büyük oranla cinsiyeti ve vücut tipi yani genetik kodlarıyla ilintilidir. Ülkemizde bir genelleme yapacak olursak erkekler karın bölgelerinden, kadınlarsa basen bölgelerinden yağlanmaya müsaittir. Maalesef, zayıflarken de en son bu bölgelerimizden yağ kaybederiz. Erkekler ve kadınlar arasındaki metabolizma hızı ve buna bağlı olan daha kolay kilo verebilme farkı; erkeklerin kas dokusunun kadınlardan fazla olmasından kaynaklanır. Yani bu da bize, kadınların hızlı bir metabolizmaya sahip olmak ve kolay kilo verebilmek için ağırlık antrenmanlarını haftalık aktivite rutinlerine dahil etmeleri gerektiğini gösterir.

Belirli bölgelerinizi hedefleyen çalışmalar, o bölgelerdeki kas dokusuna yönelik olacağı için yağ dokusuna etkileri olmaz. Yalnızca problemli bölgelerde sıkılaşma sağlanır. Hatta bir çoğumuzun, “Spor yapıyorum fakat sanki şişiyorum” ifadesi yağ oranını azaltmadan kas dokusunu kuvvetlendirme eğilimindendir. Yağ dokusu ancak ve ancak günlük alınan kaloriyle harcanan kalori arasında belirli bir fark yaratarak azalır. Bu farkı ortaya çıkarmak, düzenli kardiyovasküler egzersizler ve uygun bir beslenme programıyla mümkündür. Bunların yanı sıra problemli bölgeleriniz için uygulayacağınız kas çalışmalarınız sizi destekler. Böylece hem yağsız hem de sıkı bir görüntüye kavuşursunuz.

Topuk Dikeni Egzersizleri

Topuk dikeni tedavisi için aşağıdaki egzersizleri mutlaka deneyin. işe yaradığını göreceksiniz.

- Bir havlu ya da bezi resimde gördüğünüz  gibi ayağınızla birlikte gerin ve her iki tarafını  da kavrayın. - Dizinizin arka kısmının yer ile temas  ettiğini hissedene kadar yavaşça çekin. - Bu şekilde 20 saniye kadar bekleyin. Biraz  dinlenin ve hareketi 3 - 4 kere tekrarlayın. - Resimde görüldüğü gibi merdiven kenarında ayaklarınızın ucunda durun.  Mutlaka ellerinizle bir yere tutunarak kendinizi dengeleyin. - Ayaklarınızın altındaki ve bacaklarınızın  arkasındaki kaslarınızın gerildiğini hissedene  kadar  yavaşça topuklarınıza aşağı doğru ağırlığınızı  verin. - Bu şekilde 20 saniye kadar bekleyin. Biraz  dinlenin ve hareketi 3 - 4 kere tekrarlayın. - Otururken ayağınızın altına havlu yerleştirin ve resimde görüldüğü gibi havluyu parmaklarınızla  kendinize doğru çekin. - Aynı şekilde parmaklarınızı ters yöne esnetmek için havluyu kendinizden itin. - Bir başka benzer egzersiz ise misket ya da  benzeri bir cismi yerden ayak ayaklarınızla

Selülit Önleyici Egzersizler

Evde 15-20 dakikada, kolayca yapabileceğiniz basit hareket ve egzersizlerle, formumuzu korumak mümkündür.

İşte, basen bölgesi, bel bölgesi, karın bölgesindeki yağlar için resimli basit fitness egzersiz hareketleri.

Köprü Hareketi

Köprü hareketi, özellikle sırt ağrılarına çok iyi gelir. Basen bölgenizdeki yağları eritir ve karındaki kasları da sıkılaştırır.

Eller Dizlere

Özellikle karın ve göbek bölgesindeki yağlardan şikayetçiyseniz, bu hareket tam size göre.

Dizler Göğüs'e

Ayaklarınız tamamen yerde olmayacak şekilde durmalı. Karın yağları için birebir bir hareket.

Bacak Kasları

Baldır ve alt bacaklarınızda yağ veya selülit varsa, küçük bir top alarak, resimde olduğu gibi, önce bacaklarınızın arasına koyup sıkarak, sağa ve sola doğru hareketi tekrarlayın. Ardından bileklerinizin arasına alarak aynı hareketi uygulayın.

Resimli Zayıflama Egzersizleri

Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizler sağlıklı ve dengeli biçimde kilo vermenizi sağlayarak vücudunuzu da fit hale getirecektir.

Zayıflama egzersizi 1

Elleri öne - yukarı yukarı yana açarak aşağı yukarı (10-20 kez)

Zayıflama egzersizi 2
Eller yukarıda. Bacaklar dik. Dizleri Kırmadan avuç içini Ayak parmaklarına değdiriyorsun.
(10-15 kez)

Zayıflama egzersizi 3
10 kere her yöne eller yere değecek şekilde eğilin.

Zayıflama egzersizi 4
Eller önde çömelip kalkın (10-20 kez)

Zayıflama egzersizi 5
Bacakları ileri geri ve yana doğru sallayın (10 -20 kez)

Zayıflama egzersizi 6
Yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı keçiboynuzu şeklinde yukarı aşağı götürüp getirin
( her bacak için 10 -15 kez)

Zayıflama egzersizi 7
Kobra şeklide denilebilir. Yüz üstü uzanın sonra başınızı yukarı kaldırıp tekrar
uzanın. (2 - 3 kez)

Zayıflama egzersizi 8
Sırt üstü uzanın. Eller yanda. Bacakları kaldırıp tekrar indirin (10 -15 kez)

Zayıflama egzersizi 9
10 -15 kez mekik yapın

Zayıflama egzersizi 10
Sırt üstü uzanın bacakları sağa sola ileri geri hareket ettirin

Sıkı Bacaklar İçin Egzersiz

4 haftalık bacak egzersizleri

* Yüksek yoğunluklu ve güçlendirici etkisi olan egzersizler, bacaklarınızı formda tutmak için en ideal yoldur. Ancak bu egzersizleri her gün yapmanız da şart.

* Eğer bacaklarınız kalın ve kısaysa, uzayıp giden bacaklara özenmenin pek bir anlamı yoktur. Ancak çalıştırdığınız takdirde, bacaklarınızı şekle sokmak da mümkün.

* Yüzme, bisiklet ve yürüyüş, hem yağ yaktıkları, hem bacakları ve popoyu sıkılaştırdıkları, hem de bunları vücudu kalınlaştırmadan yaptıkları için en ideal sporlardır. Bunun yanı sıra rollerblade de, basen ve bacakları çalıştırdığından son derece etkilidir.

* Bacaklarınızın 3 hafta kadar kısa bir sürede sıkılaşmasını istiyorsanız, bu hareketleri haftada en az 3 kez yapın. Belli sayıda setler yapmak yerine, artık devam edemeyecek kadar çok yorulana değin tekrar ederek hareketlerin etkisini artırabilirsiniz.

Baldırları şekillendirmek için
* Bacaklarınızı 90 cm kadar açın, ayak parmak uçlarınız dışarı baksın, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Üst bacaklarınız yere neredeyse paralel olana dek dizlerden kırın. Daha sonra elinizden geldiğince çok parmak ucuna kalkıp inin. Bu, bacaklarınız için mükemmel bir egzersizdir ve baldırlarınızı da inceltir.

Bacaklarınızın iç kısımlarını inceltmek için
* Sağ yanınız üzerine yatın ve sol bacağınızı sağ bacağınız üzerine atarak önünüzde durmasını sağlayın. Daha sonra sağ bacağınızı uzatarak yerden yavaşça 30 cm kadar kaldırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı dizden hafifçe kırık tutun. Hareketi yaparken bacağınızın iç kısmındaki kasları kullanmaya özen gösterin. Daha sonra bacağınızı yavaşça indirin. Zaman içerisinde hafif ağırlıkları da egzersize katabilirsiniz.

Sıkı dizler için
* Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ellerinizi kalçalarınız üzerine koyun. Sol bacağınızla, ileri doğru elinizden geldiğince uzun bir adım alın. Daha sonra dizden kırın. Böylece sol üst bacağınız yere paralel ve sol diziniz de tam olarak ayak bileğinizin üzerinde olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönerek sağ bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, diz bölgesinde biriken inatçı yağ rezervlerini küçültür.

Bacaklarınızın dış kısımlarını inceltmek için
* Sağ yanınız üzerinde yatarak, bu bacağı 45 derecelik bir açıyla kırın. Yukarıda kalan bacağı, ayağınızı gergin tutmaksızın önünüze doğru uzatın. Sol elinizden destek alarak ağırlığınızı öne doğru verin. Daha sonra bacağınızı yavaşça yukarı kaldırarak 2 sayı sayın ve gene 2 sayı sayarak yavaşça indirin. Bunu tekrar edebileceğiniz kadar tekrar edin.

Üst bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak için

* Bir duvarın önünde, duvardan yaklaşık 60 cm kadar uzak durun. Sırtınızı duvara dönün ve sanki bir sandalyeye oturacak gibi vücudunuzu alçaltın. Sırtınızı dik tutarak, üst bacaklarınız yere paralel olana değin çömelin. Bacaklarınız iyice yorulana kadar pozisyonu koruyun. Bu hareketle, bacaklarınızdaki tüm üst kasları da çalıştırmış olursunuz.

Göğüs Küçültme Hareketleri

Eğer normal kilo sınırlarının üstündeyseniz, düzenli egzersiz programı sadece kilonuzu azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda daha küçük göğüs boyutlarına sahip olmanızı sağlayacaktır.

Memelerin %80’i yağdan oluşur ve bu, vücudunuzdaki yağ düzeyi azaldığında göğüslerinizin de küçüleceği anlamına gelir. Eğer zaten normal kilo sınırında veya bu sınırın altındaysanız o zaman egzersiz göğsünüzün boyutunu azaltmayacaktır. Ve gerçekten garantili bir göğüs küçültme egzersizi maalesef bulunmamaktadır.

Bununla birlikte, göğüslerinizin şeklini büyütüp sarkmaları geciktirecek egzersizler yapılabilir.

Göğüslerinizin altında Pektoralis majör adı verilen yelpaze şeklinde bir kas vardır. Göğüs kemiğinden (sternum) başlar ve köprücük kemiğine (clavicula) tutunur. Bu kasa odaklanarak göğüsleriniz için daha iyi bir destek sağlayabilirsiniz.

Herhangi bir egzersiz programınız olsun veya olmasın, bu egzersizleri hayatınızın bir parçası yapın ve bunların göğüslerinizin görüntüsünde yaptığı değişikliği görün.

Dikkat : Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize danışın ve ağrı hissederseniz bırakın.

* Egzersiz 1 - Yukarı itme

Göğüs kaslarınızda etki bırakacak, yapabileceğiniz en basit ve en ucuz egzersiz budur.

Elleriniz omuzlarınızın yanında olacak şekilde zemine düz bir şekilde uzanın.
Kendinizi dizlerinize doğru kaldırın.
Karın kaslarınızı çekip, vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
Vücudunuzu yere doğru geri bırakın ve zemine değmeden hemen önce tekrar yukarı kaldırın.

* Egzersiz 2 - Göğüs baskısı

Ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde bir çalışma sırasının üzerine düz uzanın ve hafif ağırlıklar kullanın.
Dirsekleriniz 90 derece eğik olacak şekilde ağırlıkları direkt olarak göğsünüzün üstünde tutun.
Kollarınızı yavaşça bastırın; ama dirseklerinizi kilitlemeyin, yumuşak tutun.
Bir dakika bekleyin.
Kollarınızı yavaşça indirin ve tekrar başladığınız pozisyona getirin.
Ayrıca bu egzersizi sadece düz bir zeminde uzanırken de yapabilirsiniz.

* Egzersiz 3 - Göğüs uçuşu

Ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde çalışma sırasının üzerine düz uzanın ve hafif ağırlıklar kullanın.
Avuçlarınız içe bakacak şekilde ağırlıkları göğsünüzün üzerinde havada tutun.
Dirsekleriniz hafif bükülmüş şekilde, yavaşça ağırlıkları açılı bir hareketle yandan aşağı indirin.
Omuz hizasında durup bir dakika bekleyin.
Kollarınızı yavaşça kaldırın ve tekrar başladığınız pozisyona getirin.

* Egzersiz 4 - Pulover (çekme hareketleri)

Hafif ağırlıklar kullanarak, bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
Ağırlığı her iki elinizle başınızın üzerine kaldırın.
Rahatınıza göre mümkün olan en uzak şekilde, ağırlığı başınızın arkasından aşağı doğru indirin.
Bir dakika bekleyip ağırlığı tekrar dik pozisyona getirin.
Yeni başlangıç: Haftada üç kere 12-16 tekrardan oluşan 1-2 set.

Sonra: Haftada üç kere 12-16 tekrardan oluşan 2-3 set.

Ağırlıklar: Ağırlıklar, kaldırabileceğiniz kadar hafif olmalıdır ve aynı zamanda tekrarların sonuna geldiğinizde sizi yoracak kadar uygun ağırlıkta olmalıdır.

Bu egzersizleri, daha da zorlaştırmak isterseniz, eğimli bir sırada yapabilirsiniz.

Egzersiz yapacaksanız, sizi destekleyecek uygun bir spor sütyeni giydiğinizden emin olun.

Başka Bir Egzersiz

Göğüs bölgesine şekil vermek için kullanılması önerilen egzersizler üç kiloluk dambıllarla çalışmalar yapılması günde yirmi beş kez tekrar edilmesi ve sonuca varana kadar her gün düzenli olarak tekrar edilmesi gerekir, zemine paralel durarak vücudunuza kuvvet almak.

Sırt üstü uzanın ve avuçlarınız karşılıklı olacak bir şekilde göğsünüzün üzerinde iki dambıl tutun aşağı ve yukarı hareket ettirin. Bu hareketi her gün düzenli olarak yapın ve yaparken karnınızı sıkı tutun. Her seferinde 10 – 15 defa tekrarlayın.

Kollarınız göğsünüzün üstünde olacak bir şekilde tutun ve sırt üstü uzanın. Dirseklerinizi yöneterek, kollarınızı açıp kapatın. Kollarınız vücudunuza değdiği zaman durun ve bunları yaparken göğsünüzü sıkıştırarak ve kaldırarak destekleyin. Bu hareketi ise her seferinde 15 kez civarında tekrarlayın.

Bu konuda en önemli nokta ise bu egzersizleri düzenli olarak her gün tekrarlayın ve sayılan egzersizleri söylenen sayıda yapıp belli bir süre ara verip tekrar yapın günde 3 kez tekrar edin.

Plates Topu İle Çok Faydalı Egzersizler

Her seti haftada bir kez, 2-4 kiloluk dambıllar kullanarak ve 10-12 kez tekrarlayarak yapmalısınız. Egzersiz aralarında iki buçuk dakika kondisyon bisikletine binin veya orta seviyede koşun. Hemen ardından, ara vermeden diğer egzersize geçin. Hareketleri programa sadık kalarak tekrarla. 20 dakikadan daha az zaman harcayarak haftalık egzersizini yapmış olacaksınız.

Karın, göğüs, omuz, oblik ve kol kaslarını çalıştırıyor.
Her iki eline de dambıl al ve belinin ortası egzersiz topuna gelecek şekilde yat (A). Karın kaslarını kasarak başını, omuzlarını ve bedenini toptan kaldır. Ardından sol kolunu geriye çekerken sağ kolunu vücudunun karşısına uzat (B). Sol kolunu öne uzattığında sağ kolunu kendine çek. Başa dön ve tekrarla.

Kalça, kol ve dizleri çalıştırıyor. 
Ellerine bir çift dambıl alarak kollarını iki yana aç, avuçlar ileriye bakmalı. Bacaklarını iyice açarak pozisyon al, parmak uçları iki yana bakmalı (A). Kalçan yere paralel olana kadar çömel. Dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli ve popon dizlerinden aşağıda durmamalı. Çömelirken dirseklerini kır ve omuz hizasına getir (B). Başa dön ve tekrarla.

Kol, kalça, diz ve omuzları çalıştırıyor.
İki eline dambıl alarak bacaklarını kalça genişliğinde aç. Avuç içlerin kalçana bakarken dizlerini kır ve sandalyede oturuyor pozisyonu al (A). Omurganı bükmeden ayağa kalk. Ağırlıkları dirseklerini bükerek göğüs kafesi hizasına getir (B). Ayağa kalkınca ağırlıkları hemen başının üstüne kaldır (C). Dambılları yanlarına gelecek şekilde aşağı indir ve tekrarla.

Kalça, diz ve omuzları çalıştırıyor.
Sol eline bir dambıl alarak bacaklarını kalça genişliğinde aç (A). Sol bacağını, geriye büyük bir adım atarak sağ bacağının arkasına getir. Dizlerini bük ve sağ kalça yere paralel olana kadar çömel. Aynı anda sağ kolunu omuz hizanda öne doğru uzat (B). Başlangıca dön ve hareketi diğer bacakla da tekrar et.

Sırt, gövde, kalça ve omuzları çalıştırıyor.
Ellerini fazla yüksek olmayan bir step tahtasına koyarak şınav pozisyonuna geç (A). Sağ kolunu kulak hizasına kaldırırken, sol bacağını ise kalça hizasına kaldır. Ayak parmakların, bacağın ve kolun çizgi oluşturacak şekilde olmalı (B).