Daha ince baldırlar için ''Figür Yöntemi''
Figür Yöntemi, bacak ve baldırları güçlendiren, sıkılaştıran ve toparlayan yoga, pilates, pasif jimnastik ve klasik balenin eşsiz bir karışımıdır.
Ah, bulunması zor o baldırlar! Öyle baldırlara sahip olmak için neler vermezdik! Figür Yönteminin kurucusu Cindy Sites, korse çorapları bir kenara bırakın diyor ve baldır inceltici en iyi 6 hareketini bizlerle paylaşıyor. Evet, sizler de o kıskandığınız balerin bacaklarına sahip olabilirsiniz. Üstelik hiçbir alete ihtiyacınız yok! İşte daha ince bacak ve baldırların sırrı:
Abductor aletinden inin ve daha ince, yağsız ve narin bacaklar için kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Daha ince baldırların sırrı, alt beden hareketlerinize üç boyutlu bir yaklaşımdan geçiyor. Vücudu ön (dört başlı kaslar), yan (diz ardı kirişleri) ve dış (en küçük kas –kalçada bulunan o oldukça minik boşluk) olarak görmelisiniz. Güzelce toparlanmış üç boyutlu baldırlara sahip olmak için, aşağıdaki beş bacak hareketini deneyin ve çalıştırdığınız kaslarınızı gerip uzatmak için egzersizinizi son gösterişli germe hareketiyle bitirin!
Daha ince baldırlar için 6 Hareket:
1. Bacağı öne doğru kaldırmak
Bale battement’in bir çeşitlemesi olan bu hareket, üst bacağın ön kısmında bulunan dört başlı kasları ve iç baldırlarda bulunan ve kadın vücudundaki en zayıf kas gruplarından biri olan, yaklaştırıcı kasları güçlendirir. Bacakları öne doğru kaldırma hareketi, kasları şişirmek için değil, onlara form ve uzunluk kazandırmak içindir.
Başlama pozisyonu
Sırtınızı bale barına ya da bir sandalyeye, merdiven tırabzanına ya da mutfak tezgahına –kısacası dengede durabileceğiniz herhangi bir yere yaslayarak ayakta durun.
Hareket
Bir bacağınızı parmak uçlarınız ileriye doğru bakacak şekilde uzatarak, kaldırın ve yerdeki bacağınızı kullanarak, bedeninizi, kaldırdığınız bacağınızın tam tersi yönde aşağıya doğru indirin. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.
2. Bacağı arkaya doğru kaldırmak (Bale Arabesk)
Bacağı arkaya doğru kaldırma hareketi, temelde bacağı öne kaldırma hareketiyle aynı ilkeye sahiptir. Tek fark bu hareket kalça kaslarını ve üst bacağın arkasını, yani diz ardı kirişlerini çalıştırır. Bu egzersizi yaparken kalçalarınızdan bileklerinize kadar, bacağınızın arka kısmının tamamında bir kasılma hissetmeniz gerekir.
Başlama pozisyonu
Denge kurmak için, kullandığınız yerin yanında ayakta durarak, elinizle hafifçe denge noktanıza tutunun.
Hareket
Sol bacağınızı hafifçe kırın ve sağ bacağınızı, ayak parmakları dümdüz olacak şekilde, tam tersi yönde arkaya doğru kaldırarak, yerde olan ayağınız sabit bir şekilde, bu hareketi 20 kez tekrarlayın. Daha sonra bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
3. Bale ilk pozisyon (Plie)
Plie hareketi muhtemelen en ünlü bale hareketidir. Bunun sebebi ise hem dört başlı kasları, hem diz ardı kirişlerini, hem de kalça kaslarını aynı anda çalıştırmasıdır.
Başlama pozisyonu
Topuklarınızı kaldırarak birleştirin ve çömelin. Topuklarınız ve kalçalarınızla, elmas ya da baklava şekli oluşturmak için dizlerinizi iki yana doğru açın.
Hareket
Bu şekilde, çok yavaş ve az bir biçimde yukarıya, aşağıya hareket edin. Dizlerinizin aşağısındaki arka kısmı asla hareket ettirmeyin. Hareketi, 20 kez tekrarlayın ve mola verin. Sonra 20 kez daha tekrarlayın.
Not: Dizlerinizde herhangi bir hassasiyet varsa, bu hareketi yapmayıp, ikinci pozisyona geçmeniz tavsiye edilir.
4. Bale ikinci pozisyon (A Plie)
Plie hareketinin bu çeşitlemesi de tüm bacağı çalıştırmak için idealdir. Bu egzersizden tam olarak faydalanmak için hareket boyunca topuklarınız havada olmalıdır.
Başlama pozisyonu
Dizleriniz denge noktasına dönük biçimde, bacaklarınızı açarak topuklarınızı havaya kaldırın. Tüm bacak kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar, bacaklarınızı ayırın.
Hareket
Bu pozisyonda 60 saniye bekleyin ya da önceki pozisyonda olduğu gibi, çok az biçimde yukarıya aşağıya hareket edin. Bu hareketi, 20 kez tekrarlayın ve mola verin. Sonra 20 kez daha tekrarlayın.
5. Diz ardı kirişleri baskısı (Bale duruşu)
Bu hareket arka baldırları (diz ardı kirişlerini) güçlendirme için harika bir pozisyondur.
Başlama pozisyonu
Kollarınızı öne doğru kaldırarak başlayın. Bir dizinizi hafifçe kırarak, diğer bacağınızı arkanızda 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
Hareket
Ayak parmak uçlarınız ileriye doğru bakacak şekilde, yere basan ayağınızın bacağını, havada olan ayağınızın parmak uçları yere değene kadar yavaşça bükün. Sonra 90 derecelik açıya geri dönün. Hareketi 20 kez tekrarlayın. Ayağınız sabit bir biçimdeyken mola verin ve sonra 20 kez daha tekrarlayın. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızla deneyin.
6. Koşu hamlesi
Baldır kaslarınızı yukarıdaki egzersizlerle gerdikten sonra, kaslarınızı uzatmak için gerinmeniz çok önemlidir. Bu pozisyon gerinmek ve yorucu bir egzersizi bitirmek için harika bir pozisyondur.
Gerinin
Sağ ayağınız yere sabit bir şekilde basarken ve sağ bacağınız 90 derecelik bir açıdayken, sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sol topuğunuzun havada olduğundan emin olun. Ellerinizi avuç içleri birbirine değecek şekilde göğsünüzde birleştirin. Aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.
İşte bu kadar. Bu hareketleri düzenli olarak uyguladığınız takdirde, kısa sürede harika ve sıkı baldırlara sahip olabilirsiniz.
Kaynak : http://istanbella.com/
0 yorum:
Yorum Gönder