Her seti haftada bir kez, 2-4 kiloluk dambıllar kullanarak ve 10-12 kez tekrarlayarak yapmalısınız. Egzersiz aralarında iki buçuk dakika kondisyon bisikletine binin veya orta seviyede koşun. Hemen ardından, ara vermeden diğer egzersize geçin. Hareketleri programa sadık kalarak tekrarla. 20 dakikadan daha az zaman harcayarak haftalık egzersizini yapmış olacaksınız.
Karın, göğüs, omuz, oblik ve kol kaslarını çalıştırıyor.
Her iki eline de dambıl al ve belinin ortası egzersiz topuna gelecek şekilde yat (A). Karın kaslarını kasarak başını, omuzlarını ve bedenini toptan kaldır. Ardından sol kolunu geriye çekerken sağ kolunu vücudunun karşısına uzat (B). Sol kolunu öne uzattığında sağ kolunu kendine çek. Başa dön ve tekrarla.
Kalça, kol ve dizleri çalıştırıyor.
Ellerine bir çift dambıl alarak kollarını iki yana aç, avuçlar ileriye bakmalı. Bacaklarını iyice açarak pozisyon al, parmak uçları iki yana bakmalı (A). Kalçan yere paralel olana kadar çömel. Dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli ve popon dizlerinden aşağıda durmamalı. Çömelirken dirseklerini kır ve omuz hizasına getir (B). Başa dön ve tekrarla.
Kol, kalça, diz ve omuzları çalıştırıyor.
İki eline dambıl alarak bacaklarını kalça genişliğinde aç. Avuç içlerin kalçana bakarken dizlerini kır ve sandalyede oturuyor pozisyonu al (A). Omurganı bükmeden ayağa kalk. Ağırlıkları dirseklerini bükerek göğüs kafesi hizasına getir (B). Ayağa kalkınca ağırlıkları hemen başının üstüne kaldır (C). Dambılları yanlarına gelecek şekilde aşağı indir ve tekrarla.
Kalça, diz ve omuzları çalıştırıyor.
Sol eline bir dambıl alarak bacaklarını kalça genişliğinde aç (A). Sol bacağını, geriye büyük bir adım atarak sağ bacağının arkasına getir. Dizlerini bük ve sağ kalça yere paralel olana kadar çömel. Aynı anda sağ kolunu omuz hizanda öne doğru uzat (B). Başlangıca dön ve hareketi diğer bacakla da tekrar et.
Sırt, gövde, kalça ve omuzları çalıştırıyor.
Ellerini fazla yüksek olmayan bir step tahtasına koyarak şınav pozisyonuna geç (A). Sağ kolunu kulak hizasına kaldırırken, sol bacağını ise kalça hizasına kaldır. Ayak parmakların, bacağın ve kolun çizgi oluşturacak şekilde olmalı (B).
Karın, göğüs, omuz, oblik ve kol kaslarını çalıştırıyor.
Her iki eline de dambıl al ve belinin ortası egzersiz topuna gelecek şekilde yat (A). Karın kaslarını kasarak başını, omuzlarını ve bedenini toptan kaldır. Ardından sol kolunu geriye çekerken sağ kolunu vücudunun karşısına uzat (B). Sol kolunu öne uzattığında sağ kolunu kendine çek. Başa dön ve tekrarla.
Kalça, kol ve dizleri çalıştırıyor.
Ellerine bir çift dambıl alarak kollarını iki yana aç, avuçlar ileriye bakmalı. Bacaklarını iyice açarak pozisyon al, parmak uçları iki yana bakmalı (A). Kalçan yere paralel olana kadar çömel. Dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli ve popon dizlerinden aşağıda durmamalı. Çömelirken dirseklerini kır ve omuz hizasına getir (B). Başa dön ve tekrarla.
Kol, kalça, diz ve omuzları çalıştırıyor.
İki eline dambıl alarak bacaklarını kalça genişliğinde aç. Avuç içlerin kalçana bakarken dizlerini kır ve sandalyede oturuyor pozisyonu al (A). Omurganı bükmeden ayağa kalk. Ağırlıkları dirseklerini bükerek göğüs kafesi hizasına getir (B). Ayağa kalkınca ağırlıkları hemen başının üstüne kaldır (C). Dambılları yanlarına gelecek şekilde aşağı indir ve tekrarla.
Kalça, diz ve omuzları çalıştırıyor.
Sol eline bir dambıl alarak bacaklarını kalça genişliğinde aç (A). Sol bacağını, geriye büyük bir adım atarak sağ bacağının arkasına getir. Dizlerini bük ve sağ kalça yere paralel olana kadar çömel. Aynı anda sağ kolunu omuz hizanda öne doğru uzat (B). Başlangıca dön ve hareketi diğer bacakla da tekrar et.
Sırt, gövde, kalça ve omuzları çalıştırıyor.
Ellerini fazla yüksek olmayan bir step tahtasına koyarak şınav pozisyonuna geç (A). Sağ kolunu kulak hizasına kaldırırken, sol bacağını ise kalça hizasına kaldır. Ayak parmakların, bacağın ve kolun çizgi oluşturacak şekilde olmalı (B).
0 yorum:
Yorum Gönder