Günde kaç kaloriye ihtiyacımız var? Dengeli beslenme nasıl olmalı? Hastalıklarla savaşan besinler neler? Açlığımızı frenleyecek tüyolar, diyabetliler, kalp hastaları, vejetaryenler nasıl beslenmeli? Çocukları obeziteden nasıl koruruz? Zayıflamak için neler yapmalıyız?
Seçtiğimiz yiyecekler yaşamdan keyif alabilmemizle tamamen ilgili. Bu kural yaşlı, genç, cinsiyet ayrımı yapılmaksızın herkes için geçerli. Sağlıklı bir vücut ve ruhun merkezinde besin tercihlerimiz bulunuyor. İstenilen kiloda olmak, osteoporoz, kalp, diyabet gibi hastalıklardan korunmak için beslenme alışkanlıklarının kökten değiştirilmesi gerekiyor.
Sağlıklı Beslenmenin Önemi
Besin maddeleri fazla ya da az alınırsa bazı hastalıklara ortam hazırlanır. Örneğin yetersiz beslenme sonucunda, vücut direncinde azalma, enfeksiyonlara yatkınlık, kemik erimesi, diş çürükleri ve sinir sistemi hastalıkları gibi birçok sorun ortaya çıkar. Buna karşılık, aşırı beslenme başta şişmanlık olmak üzere şeker, tansiyon yüksekliği, kalp- damar hastalıkları, iskelet, eklem ve akciğer hastalıkları gibi rahatsızlıklara neden olur.
Sağlıklı Beslenmenin Temeli
Doğal besinleri tercih etmek, rafine edilmemiş (fabrikadan çıkmamış) besinleri seçmek, konserve besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak ve her türlü besinden yeterli oranda almaktır. İşlenmiş besinlerde katkı maddelerinin fazla olması sağlık açısından zararlı. Sağlıklı bir hayat sürmek için daha az yememiz, daha fazla hareket etmemiz gerekiyor.
Vücut İçin Gerekli Besinler
Her gün karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral içeren yiyecekler tüketmeli. Ekmek, patates, pirinç, kurufasulye, makarna, meyve şekeri, şeker gibi yiyecekler karbonhidratlı besinlerdir. Kan şekeri olarak kullanılan karbonhidratların günlük besin alımının yüzde 40-45'ini oluşturması lazım.
Vücut ısısının düzenlenmesini ve A, D, E, K vitaminlerinin bağırsaklarda emilmesini sağlayan yağlar ise günlük kalorinin yüzde 25-30'unu karşılamalı.
Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda ve kurubakliyat, ceviz, bademde bulunan proteinler ise günlük kalorinin yüzde 10-15'ini oluşturmalı. Vitamin ve mineral kaynakları ise sebze ve meyvelerdir.
Besin maddeleri dört ana gruba ayrılır:
Et, süt, meyve-sebze, tahıl-ekmek grubu.
* Birinci grup et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitlerinden oluşuyor. Eğer üç orta boy köfte veya buna eşit et, balık, tavuk, dört-beş kaşık kurubaklagil yersek bu gruptan olan ihtiyacımızı karşılarız.
* İkinci grupta süt, yoğurt, ayran ve cacık var. Günde iki-üç porsiyon tüketmek yeter.
* Meyve ve sebzelerden oluşan üçüncü gruptan günde beş-altı porsiyon yemeliyiz.
* Dördüncü grup ise ekmek, makarna, bulgur, pirinç, çorbalar, unlu yiyecekler, tarhana, bisküvi ve undan meydana geliyor. Tahıl grubunun günde 5-10 porsiyon tüketilmesi günlük ihtiyacımızı karşılar.
Şekerli besinler, kolalı içecekler, kızartmalar, salam, sosis, sucuk gibi besinler, konserveler, alkollü içecekler tüketimimizi süratle sınırlandırmalıyız.
Yağ seçimimiz
Tereyağı, içyağı, kuyruk yağı, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta ve kırmızı ette bulunan yağlar sağlığa zararlı olanlardır. Doymuş yağ olarak adlandırılan bu yağlar, kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalığına neden olur.
Sıvı yağları doymamış yağlar olarak adlandırırız. Daha sağlıklı olan bu grupta zeytinyağı, pamuk yağı, mısır, ayçiçeği, susam yağı, balık yağı, ceviz, soya bulunur. Fakat en zararlısı trans yağlar yani margarinlerdir.
Margarinler sıvı yağların yüksek ısı ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle oluşur. Bu da sıvı yağın molekülünü değiştirir ve vücuttaki etkisini de farklılaştırır. Doğal yağ olmayan margarini tüketenlerde kalp krizi riski yüzde 50 artar. Maalesef bu yağlar kurabiye, gofret, kek, pasta, cips gibi rafine besinlerde çok var. Eğer bir yiyecekte 'hidrojenize bitkisel yağ' yazıyorsa o gıdada trans yağ vardır.
Yağı azaltmak için yapabileceklerimiz
Yiyecekleri ızgarada, fırında veya mikrodalgada pişirmeyi seçmeli, kızarmış yiyeceklerden uzak durmalıyız. Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış süt tercih etmek de çok önemli. Çiğ krema ve mayonez kullanımından kaçınmak, yumurtanın sarısının tüketimini sınırlı tutmak, alabileceğimiz tedbirler arasında.
Açlık ataklarına karşı yudum yudum su
Gün içinde kendinizi şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler atıştırırken yakalıyor musunuz? Ya da akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında kendinizi abur cubur yeme isteğinden alıkoyamıyor musunuz? Şişmanlığa en çok zemin hazırlayan atıştırma krizleri, dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde görülüyor.
* Öğün atlamayın.
* Çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hemen yükseltmeyen sebze ve meyve gibi posalı yiyecekleri tercih edin.
* Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeği, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci veya bulguru tercih edin.
* Açlık ataklarını önlemek için gün içinde sık sık su yudumlayın.
* Kan şekerini düşürerek şekerli yiyeceklere saldırmaya neden olacağından sigara, kahve ve kafeinli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.
* Atıştırmaların önemli bir nedeni de uykusuzluk veya düzenli uyumamak olabilir. Düzenli ve yeterli uyumaya çalışın.
* Ciddi bir atıştırma sebebi olan stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenin, spor yapın, açık havada yürüyün.
* Atıştırmalar sırasında cips, bisküvi, çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, üç-dört adet badem veya ceviz, yoğurt yemeye çalışın.
* Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için, bu belki yeme isteğinizi önleyebilir.
* Günde bir-iki saat dışarı çıkıp, güneş ışığı almaya çalışın.
* Doygunluk ve mutluluk duygusunu serotonin hormonu sağlar. Bu hormon açlık duygusunu önler. Beyinde serotonine dönüşen triptofan'dan zengin balık, beyaz et, süt ürünleri, avokado, yağsız peynir, yulaf, taze fasulye, yumurta gibi yiyecekleri tüketin.
0 yorum:
Yorum Gönder