Kış Mevsiminde Yürüyüş-Koşu Yapanlar Mutlaka Okusun!

Kış mevsiminde en iyi şekilde koşmak veya yürüyüş yapmak için size sunacağım 10 önemli yöntemi uygulamanızı öneriyorum.

1. İç mekanlarda ısınma egzersizleri yapın

Isınma egzersizleri kademeli olarak vücut ve kas ısısının artmasını sağlar. Bu şekilde daha iyi bir eklem esnekliği ve hareket koordinasyonu sağlanmış olur. İlk adımlardan itibaren alt bacak kasları kolay ve sorunsuz bir şekilde çalışır.

2. Kat kat giyinerek kendinizi koruyun

Kalın ve ağır kıyafetleri unutun! Soğuğa karşı gerçek bir yalıtım sağlamak için üç katmanlı ürün sistemini kullanın. Günümüzde ideal ısı derecesini sağlamak için teknik ve termik kumaşlar kullanılmaktadır.

* Katman 1 = Nefes alma (Sıcak hava kıyafetleri).
* Katman 2 = Isı yalıtımı (Serin/soğuk hava kıyafetleri).
* Katman 3 = Koruma (Yağmurlu/rüzgarlı hava kıyafetleri).

Neden bu kıyafetler tercih edilmelidir?
Soğukla karşılaşıldığında verilecek ilk refleks genel olarak daha kalın giysiler giymektir. Bu refleks çok da doğru bir yönlendirici değildir ve rahat hareket etmenizi engeller! Soğuk havalarda üşüme hissini engellemek için teri dışarı atan ve vücudunuzu sıcak tutan içlikleri tercih edin.

Kışın yapılan koşularda rahat olmak ve vücudunuzu sıcak tutmak için, katman 0 olan ve "ikinci cilt hissini veren" içlikler, sporcular için gerçek bir yeniliktir. Bu tişört teknik, hafif ve yumuşak bileşenlerden oluşur. Hafif, rahat, nefes alan ve ısı yalıtımı sağlayan özel bileşenler, vücudun farklı bölgelerine göre daha sık veya daha seyrek biçimde dokunmuşlardır. Giydiğiniz her an hareketleriniz kolaylaşacak, vücut ısınız korunacak ve hızla üstünüzde olduğunu unutacaksınız !

3. Koyu renkli kıyafetleri tercih edin

Koyu renkli giysiler, bulutlu havalarda dahi sürekli var olan güneş ışınlarını emer. Antrenmanlarınız sırasında, fosforlu bantlarla donatılmış koyu renkli kıyafetler tercih edin. (Rüzgarlık, kolsuz yelek, ayakkabı...vb.) Güneş ışınları yaz aylarına oranla daha zayıf ve düşük ısılı olmasına rağmen, giysi lifleri tarafından hapsedilirler. Bu, özellikle soğuk havalarda göz ardı edilmemesi gereken bir durumdur.

4. Vücudunuzun "soğuk noktalarını "koruyun

Soğuktan korunması gereken başlıca noktalar baş, boyun, eller ve ayaklardır. Hava soğuk olduğu zaman, ısı kaybı bu "soğuk noktalarda"  %70 oranına ulaşabilir. Yalıtım oranlarına göre; eldiven, çorap, kaşkol ve bere kullanın.

5. Hava ve arazi koşullarına uygun koşu-yürüyüş ayakkabıları tercih edin

Koşu sırasında ayakları kuru tutmak, ayakkabı içine yağmurun/karın girmesini engellemek ve kaygan zeminlerde kaymamak oldukça önemlidir. Doğa, yol vb. koşu-yürüyüş ayakkabıları, tırtıklı tabanlarıyla ve iç kısmında bulunan su geçirmez membran ile rahat, üşümeden ve güvenli bir şekilde koşmak için idealdirler.

Öneri: Ayağa yapılan baskı üşüme hissini arttıracağı için bir numara büyük ayakkabı giymeniz önerilir.

6. Doğru bir şekilde sıvı ihtiyacınızı giderin

Soğuk havada nefes almak su kaybını hızlandırır. Yanınızda su götürerek koşu sırasında ve sonrasında küçük yudumlarla için. Eğer uzun süreli bir aktivite ise; jel-glukoz şeklinde ya da kuru meyve gibi katı kaynaklarla ihtiyaçlarınızı karşılayın. Koşu-yürüyüş sırasında sindirim zor olacağından dolayı küçük miktarlarda tüketilmelidir.

7. Yiyerek ısı üretin!

Kuru meyveler, tahıllı barlar ya da enerji jelleri koşu sırasında tüketilebilecek gıdalardır. İçerdikleri karbonhidrat ve şeker, soğuğa karşı savaşmak ve enerji sağlamak için kas ve beyin hücreleri tarafından hızla dönüştürülürler.

8. Burnunuzdan nefes alın! Ağzınızdan nefes verin!

Soğuk ve rüzgarlı havalarda soğuk havanın akciğer bronşlarına gelmeden ısınması için burnunuzdan hava alıp ağzınızdan vermeniz önerilir. Nefesinizi koşunuza veya yürüyüşünüze göre ayarlayın.

9. Koşu başında rüzgara karşı koşulmalıdır

Rüzgara karşı koşmak veya yürümek soğuk hissini artırır. Bu nedenle koşuya veya yürüyüşe başlarken rüzgara karşı, dönüşte de rüzgarı arkanıza alarak koşmalısınız veya yürümelisiniz.Rüzgar tarafından itildiğinizde, vücut ısınız yükselir.

10. Antrenman sonunda gerdirme hareketleri yapın

Yürüyüş veya koşunun sonunda kas germe hareketleri ve güçlendirme yaparak soğutma yavaşlatır. Bu egzersizler efor sonrası termal dengeyi sağlayacaktır.