Güçlü Hafıza İçin Doğal Beslenin

Uzmanlar, bazı besinlerin beyin gücünü desteklediğini ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu belirtiyor.

Bazen yakın bir arkadaşınızın ismini veya bir gece önce yediğinizi unuttuğunuz oluyor mu? Yoğun iş hayatı, hafızamızı olumsuz yönde etkileyebiliyor. Özellikle stresli bir işe sahip olanlar ve raporlar arasında boğuşanlar bu konudan daha fazla şikayetçi. Son araştırmalar, ofis hayatı yoğun bireylerin, hafızalarını taze tutmak için düzenli ve dengeli beslenmeye önem vermesi gerektiğini gösteriyor.

Yaban mersini: Araştırmalar, içeriğindeki anti-oksidan kapasitesi yüksek antosiyanidinlerle hafızayı desteklediğini gösteriyor. Antosiyaninler, yaşa bağlı olarak gelişen hafıza azalmasını engelliyor. Ayrıca glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekeri üzerinde olumlu etkileri var. Alzheimer’a karşı koruyucu etkisi de biliniyor. Günde, 30 adet (yaklaşık bir avuç) kuru yaban mersini tüketilebilir.

Elma: “Günde bir elma seni doktordan uzak tutar” cümlesi bir özdeyiş değil, gerçek. Elmanın içeriğindeki quercetin, kateşin, phloridzin ve chlorogenic asit güçlü anti-oksidanlar. Son çalışmalar, quercetin’in hafıza kayıplarını önleyici etkisi olduğunu gösteriyor.

Somon: Hafıza dostu somon, omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynağı. Araştırmalar, tüketiminin beyin fonksiyonlarını olumlu yönde etkilediğini ortaya koyuyor. Omega-3 yağ asitleri, hücre inflamasyonunu azaltarak, hafızayı taze tutmaya yardımcı oluyor.

Ispanak: Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, yaşa bağlı gelişen hafıza kayıplarını yavaşlatıyor. Ayrıca ıspanak, folik asit içeriği yüksek bir sebze. Bu sayede  Alzheimer riskini azaltıyor.

Kırmızı soğan: Antosiyanin ve quercetin içeriğiyle beyin için harika bir besin.

Kuruyemiş ve yağlı tohumlar: Birçok yağlı tohumun, E vitamini içeriği oldukça yüksek. E vitamini, hafıza için önemli bir anti-oksidan. Badem, fındık ve ayçekirdeği en iyi kaynaklarından.

Yağsız kırmızı et: Çalışmalar, demir eksikliğine bağlı olarak hafıza kayıpları yaşanabileceğini gösteriyor. Kırmızı et, demirin çok iyi bir kaynağı. Demir, hem vücut direnci hem de zihin keskinliği için önemli. Demir eksikliği yaşayan bireylerde anemi ve hafızada zayıflamalar görülüyor.

Üzüm: Kırmızı ve mor üzüm, quercetin’le antosiyanin içeriyor. Kırmızı şarabın da quercetin ve antosiyanin değerleri yüksek ancak fazla miktarda alkol tüketmek, hafızayı olumsuz etkiliyor.

Biberiye: Biberiyeyi koklamak bile hafıza üzerine olumlu etki gösteriyor. Beyine giden kan akışını artırıyor, böylece konsantrasyonu yükseltiyor.

Kafein: Çalışmalar hem olumlu hem de olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor ancak özellikle orta yaş grubundakilerin hafızası üzerindeki olumlu etkileri öne çıkıyor.

Hafızayı Zayıflatan Besinler

* Aşırı alkol tüketimi,
* Kontrolsüz yapay tatlandırıcı kullanımı,
* Yüksek şeker içeren besinler,
* Yağlı yiyecekler.

BU BİTKİLER SAĞLIK DEPOSU

Aşağıda sizler için derlediğimiz bitkiler tam bir sağlık deposu, şifa kaynağı. Aklınızda bulunacağına, midenizde bulunsun, sağlıklı olun :)

Asma vücut yağlanmasına, kalp ve böbrek rahatsızlıklarına karşı çok etkilidir.

Acı marul çiçekleri toplanır, bol şekerle iyice karıştırılır, güneşte kurutulur. Elde edilen bu lezzetli ilaç kalp hastalıklarına iyi gelir ve kalbi kuvvetlendirir. Bu ilaçtan günde 1-2 kahve kaşığı alınabilir.

Anason tohumlarını çiğnemek kalp çarpıntısını giderir.

Cevizdeki yağın yapılan araştırmalarda kolesterolü yükseltmeyip düşürdüğünü ortaya çıkardığından, kalp krizini önlemek için günde üç ceviz yemenin yaralı olduğu anlaşılmıştır.

Erik, erkeç otu kalbi kuvvetlendirir.

Fındık (günde bir avuç) tüketilmesi enfarktüsü önleyebilir.

Haşhaş tohumlarının kalp hastalarına iyi etkisi vardır.

Karnıbahar kalp rahatsızlıklarına karşı etkili olabilir.

Kedi otu kalp atışlarını düzenleyicidir. Kekik kalp çarpıntısını önler.

Kereviz, üzüm, soğan, nar kalp yorgunluğuna iyi gelir.

Limon, melek otu kalbi kuvvetlendirir.

Sarımsak, kandaki kolesterolü dengelediği için kalp krizi riskini azaltır.

PORTAKALIN FAYDALARI

Portakalın faydaları arasında en çok bilineni C vitamini deposu olmasıdır. Portakalda C vitamininin yanı sıra A, E ve B grubu vitaminleri ile fosfor, demir, magnezyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri bulunur.

Genellikle sabah kahvaltılarında sıkılarak tükettiğimiz portakalın birçok faydası bulunur. Bunlardan en bilineni bağışıklık sistemini güçlendirmesidir. Kış ve bahar aylarında sıkça yakalandığımız soğuk algınlığı ve grip gibi rahatsızlıkların daha hızlı atlatılmasına yardımcı olur.

Vücuttaki yorgunluğu giderir ve vücuda enerji verir.

Posalı bir meyve olan portakal sindirim sisteminin çalışmasını sağlar ve hazmı kolaylaştırır.

Portakalın faydaları arasında kanın temizlenmesine yardımcı olması da bulunur.

Damar tıkanıklığı riskini azaltan portakal, kalp ve damar hastalıklarına karşı vücudu korur. Kötü kolesterolün düşürülmesini de sağlar.

Ayrıca kandaki şeker oranını ve yüksek tansiyonu düşürmesi de portakalın faydaları arasında sayılabilir.

Portakal vücudumuzda depolanmayan C vitaminini içerir, bu vitamininin eksikliği özellikle sigara içenlerde çok sık görülür. Bu yüzden mevsiminde mümkünse her gün tüketilmesi gereken bir meyvedir.

Portakalın bir başka faydası ise iştah açıcı etkisinin bulunmasıdır, bu açıdan iştahı olmayan çocukların içmesi tavsiye edilir.

Karaciğerin çalışmasına yardımcı olması da portakalın faydaları arasındadır.

Birçok faydası bulunmasına rağmen portakal mide rahatsızlıkları olanlar tarafından çok sık tüketilmemelidir, bu dönemde tüketilen portakal midenin yanmasına neden olabilir.

Portakal taze olarak tüketilir veya suyu sıkılır. Suyu sıkılan portakal, tüm meyve sularında olduğu gibi çok bekletilmeden tüketilmelidir. Suyu sıkıldıktan sonra uzun süre bekletilirse özellikle C vitamini başta olmak üzere, vitamin ve mineral kaybına uğrayacaktır. Kabuklarından reçel yapılan portakalın, çiçeklerinden çay yapılarak da yararlanılır.

Ayrıca portakal yağı da çıkartılır. Portakal yağı cilde sürüldüğü zaman ciltteki kırışıklıkların azalmasını, cildin pürüzsüz ve gergin görünmesini sağlar. Cilt için en önemli faydası ise akne problemlerinin azalmasını sağlamasıdır; bu açıdan portakal yağı cilt bakımında sıkça kullanılır. Ayrıca portakalın kabukları, hoş bir lezzet katması için tatlılarda da kullanılır. Portakalın faydaları için sıkmış olduğunuz bir adet portakalı bir kaç tane karanfil ile tatlandırabilir ve hazırlamış olduğunuz meyve salatalarınızın üzerine dökebilirsiniz.

Kalori Tablosu İçin TIKLAYIN

SÜTÜN FAYDALARI VE ZARARLARI

Bebeklik ve Çocukluk Döneminde Süt Tüketimi

Dünyanın en yararlı içeceği süt, insanların doğumlarından itibaren aldıkları ilk besindir. İlk günlerinde annelerinin sütüyle beslenen bebeklere, daha sonraları hem anne sütü hem de hayvani sütler verilir. Süt bebeklerin narin vücutlarını sağlamlaştırır, güçlendirir.

Çocukluk döneminin ilk birkaç yılının, bir çocuğun gelecekteki sağlıklılığı üzerinde hayati bir önemi vardır. Gıdalar ve gıdaların önemli besin öğeleri, kuvvetli kemik ve diş, sıkı kas ve sağlıklı doku oluşturmaya yardım eden maddelerdir.

Memeden kesilen çocuğun gıdasının önemli bir parçası olmaya devam eder. İki yaşın altındaki çocuklara tam yağlı süt verilmelidir. Çünkü sütteki yağın sağlayacağı enerji ve vitamin A’ya ihtiyaçları vardır. 2 yaşından sonra daha çeşitli gıdalarla beslenmeye başladıklarından diyetlerine yavaş yavaş yarım yağlı süt girebilir.

Ergenlik çağında besinlere ihtiyaç oldukça yüksektir. 12.5-15.5 yaş arasında erkek çocuklar daha hızlı büyürler ve yılda 10cm’ye kadar boyları uzayabilir. Büyüme hızı kızlarda biraz daha azdır.

Gençlerde Süt Tüketimi

Gençler için sağlıklı bir beslenme düzeni, mümkün olduğunca besleyici değeri yüksek olan çeşitli gıdaları içermelidir. Ergenlik çağında kalsiyum ihtiyacı kemiklerin büyüme ve gelişmesine bağlı olarak özellikle çok yüksektir.

Günde 500 ml. süt veya eşdeğer miktarda peynir veya yoğurt, gençlerin kalsiyum ihtiyacını karşılayacaktır. Küçük bir kase yoğurt veya küçük bir parça peynir bir bardak sütün yerine geçebilir.

Süt aynı zamanda, enerji, protein ve çeşitli vitaminleri de sağlar ve yemek arası içecek olarak dişleri de korur.

Yaşlılık Döneminde Süt Tüketimi

Süt ve süt ürünlerinin uyumluluğu, çeşitliliği ve besleyici olması, bu ürünleri yaşlılar için de değerli kılmaktadır.

Yaşlı kimselerin besin ihtiyaçları genellikle daha genç yetişkinlerin ihtiyaçları ile benzerdir ve vitamin D dışında 65 yaşın üzerindeki kişiler için spesifik bir tavsiye yoktur. Enerji alımı azaldığında, diğer besinlerin alımı da düşecektir ve yetersiz beslenme riski artacaktır. Çeşitli besinleri baz alan dengeli bir diyet önemlidir.

Süt ve süt ürünleri gıdalara ilgisini kaybeden kişiler için özellikle önemlidir. Süt çeşitli gıdalarda çeşitli pişirme şekilleri ile kullanılabilir. Soslarda, puddinglerde, kahvaltılarda veya soğuk ve sıcak içeceklerde kullanılabilir. Süt ve peynir besleyiciliği arttırmak için diğer gıdalara eklenebilir (çorbalar, püreler gibi).

Yararları

* Kemik erimesini önler

* Mikrobik enfeksiyonlara karşı etkilidir

* İshali tedavi eder

* Mide rahatsızlıklarını giderir

* Sindirim sistemini düzene sokar

* Ülseri önler

* Beyine enerji verir

* Diş çürüklerini önler

* Kronik bronşiti önler

* Tansiyonu düşürür

* Yağsız süt, kolesterolü düşürür

* Kanserin önlenmesine yardımcı olur

Bileşimi

Süt Kompozisyonu Analizi, 100 gram için:

Bileşenler	Birim	İnek	Keçi	Koyun	Bufalo
Su	gram	87,8	88,9	83	81,1
Protein	gram	3,2	3,1	5,4	4,5
Yağ	gram	3,4	3,5	6	8
Karbonhidrat	gram	4,8	4,4	5,1	4,9
Şeker (Laktaz)	gram	4,8	4,4	5,1	4,9
Doymuş	gram	2,4	2,3	3,8	4,2
Tek-doymamış	gram	1,1	0,8	1,5	1,7
Çoklu-doymamış	gram	0,1	0,1	0,3	0,2
Kolesterol	mg	14	10	11	8
Kalsiyum	iu	120	100	170	195

Kaynak : tr.wikipedia.org

Sütün Zararları

Anne sütünden bahsetmiyoruz, o inanılmaz faydalıdır ve tartışılamaz.

Sütü üreten hayvan bedeni insan bedeniyle ters bir yapıya sahiptir. Bir buzağı 18 ay sonra tam bir yetişkin haline gelirken, insan buna 18 yılda ulaşır. Bu bile sütün aslında bizim bedenimize göre farklı olduğunu gösterir.

Sütün içinde kazein diye bir madde vardır ve insan midesi bunun asla tamamını sindiremez. Bir bebek midesi bile ancak %40'ını sindirebilir. Ayrıca süt ince bağırsakta balgam yapar ve gözenekleri tıkar. Buradaki sindirimi de engeller yani.

Ayrıca sütte kalsiyum olduğunda deneylerle ispatlanmış bir yalandır. Yapılan bazı klinik deneylerde 1500 çocuğun üzerinde yapılan bir araştırma süt içenlerle içmeyen çocukların arasında kalsiyum bakımından hiçbir farkın olmayışıdır.

ELEKTRİK SÜPÜRGELERİNDE HEPA FİLTRELERİN SAĞLIĞIMIZA ETKİSİ

Hepa Filtre Ne İşe Yarar?

İyi bir elektrik süpürgesinin en önemli özelliği, vakum yoluyla ortamdan aldığı tozu içinde tutabilme kapasitesidir. Bunun için de filtreleme sistemlerinin kaliteli olması gerekir. Herkesin konuştuğu HEPA ( High Efficient Particle Arreseted ) süpürme = temizlik = hijyen için bir süpürgede olmazsa olmazdır. Bir filtrenin HEPA olarak adlandırılması için %99,9 oranında 0,3 mikrona kadar olan partikülleri ortamdan arındırması gerekir. Herkes çok bilmese de, satıcılar bunu müşterilerine çok söylemese de hepa filtreler kendi içinde kategorilere ayrılır.

- HEPA 10
- HEPA 11
- HEPA 12
- HEPA 13
- HEPA 14

Daha üst kategorisinede ULPA adı verilir.

Bu numaralandırılmış HEPA nın anlamı nedir?

Hepa Filtrelerin Numaralarına Göre Etkileri

Normal mikrofiltre kullanılan bir süpürgeye giren 100.000 adet partikülün yaklaşık 50.000 tanesi, daha tehlikeli ve havada asılı kalacak küçüklükte makineden dışarı çıkar.

Eğer süpürgede;

- HEPA 10 kullanılıyor ise maksimum 15,000 adet

- HEPA 11 kullanılıyor ise 5000 adet

- HEPA 12 kullanılıyor ise 500 adet

- HEPA 13 KULLANILIYORSA 50 ADET ( Merkezi İngiltere'de bulunan British Allergy Foundation'a göre kabul edilebilir orandır. )

-HEPA 14 kullanılıyor ise sadece 5 adet partikül dışarı çıkma şansına sahiptir. ( Hava temizleme cihazı gibi )

Süpürgenin içine milyarlarca,trilyonlarca toz partikülünün girdiğini varsayarsak oranlar çok daha iyi göze çarpar.

ŞEYTAN TIRNAĞI VE SEBEPLERİ

Tırnak bakımı birçok insanın özellikle de kadınların daha çok dikkat ettiği bir durumdur. El tırnaklarının ve etrafındaki cildin bakımı sanıldığından daha önemlidir. Çünkü en bakımlı el tırnaklarında bile şeytan tırnağı gibi oldukça rahatsız edici bir sorunla karşılaşabiliriz. Tedavi edilinceye kadar, şeytan tırnağı parmaklarınızı kullanmaya engel olan ağrılara yol açabilir. Şeytan tırnağı el ve tırnaklarda görülebilecek en yaygın problemlerden biridir.

Şeytan Tırnağı Nedir?
Şeytan tırnağı parmaklarınızın fazladan deri ürettiği bir durumdur. Bu fazladan ortaya çıkan deri daha sonra tırnağın kenarından tutunacak bir yer bulur. Bu büyüyen deri alınıncaya kadar büyümeye devam eder ve etrafındaki bölgeleri etkileyerek zaman zaman ağrıya yol açabilir.

Şeytan Tırnağının Sebepleri
Şeytan tırnağı şu sebeplerle ortaya çıkabilir:
Şeytan tırnağı genelde kışın soğuk günlerde daha fazla görülen bir durumdur. Cildinizi veya derinizi kurutacak soğuk hava, sert kimyasallar ya da elleri suya fazla batırma gibi etkenler şeytan tırnağına neden olabilir.

Tırnak yiyenlerde yemeyenlere göre daha fazla şeytan tırnağı görülür. Tırnakları dişlemek tırnakların altında bulunan tırnak yatağına zarar verebilir. Zayıf bir tırnak yatağı da daha fazla şeytan tırnağı oluşumuna neden olur.

Şeytan tırnağının diğer bir nedeni de ters giden manikür işlemleridir. Tırnak makası ile tırnakları kesmeye çalışırken sık sık tırnak çevresindeki ölü deriyi kesmek şeytan tırnağına neden olabilir.
Düzgün bir şekilde tedavi edilmeyen şeytan tırnağı paronişya adında bir tırnak iltihabıyla sonuçlanabilir. Paronişya’nın 3 farklı türü vardır: bakteriyal, bir maya türü olan Candidal ve mantar türlerinin neden olduğu iltihaplar. Tırnak derinizin etrafındaki bir enfeksiyon kızarık, şişkin ve ağrılı olabilir ve cerahat üretebilir.

Burada önemli olan nokta şeytan tırnağı görüldükten sonra sorunlu bölge fazla kurcalanmamalıdır. Çünkü ağrılara neden olabilir ağrı yoksa da ağrıların oluşumuna neden olabilirsiniz.

Şeytan Tırnağı Oluşumu Nasıl Engellenir?
Gördüğünüz gibi şeytan tırnağı oluşumu çok kolayca ve sıklıkla görülebilmektedir. Fakat bunu engellemek de zor değildir. Bazı önlemleri almak yeterlidir:

Şeytan tırnağı oluşumuna meyilli iseniz elinizi sık sık nemlendirici kremlerle nemlendirin. Çünkü tırnak yataklarınızı nemlendirmek tırnaklarınıza ve tırnak çevresindeki derilere de iyi gelir.

Eğer tırnaklarınızı yiyorsanız ya da çevresindeki derileri koparıyorsanız, bu alışkanlığınızdan vazgeçin. Tırnak yemek sadece şeytan tırnağına değil tırnak çevresinde enfeksiyonlara ve şişliklere de neden olabilir. Ayrıca tırnaklarınızdaki bakteri ve virüsleri doğrudan ağzınıza transfer ederek nezle ve gribe de yol açabilirsiniz.

Manikür yoluyla düzenli yapılacak tırnak bakımı ve kesimi şeytan tırnağını engeller. Fakat tırnağınızı keserken hafif yuvarlak şekilli kesmeye ve tırnak kenarlarına zarar vermemeye özen gösterin. Manikür yaptırırken parmaklarınızı ıslatarak tırnak yataklarınızın nemlenmesine özen gösterin bu işlem de şeytan tırnağını engelleyen bir durumdur.

B vitamini, kalsiyum ve demir bakımından zengin yiyecekler tüketin. Bunlar tırnaklarınızın güçlenmesini sağlar. Ayrıca her gün yeterli miktarda su içmek de tırnaklarınızın kurumasını engelleyen bir faktördür.

Şeytan Tırnağı Nasıl Tedavi Edilir?

Şeytan Tırnağının Tedavisi

Şeytan tırnağı tedavisi 4 aşamada düşünülebilir:

1. Parmak uçlarınızı 5-15 dakika kadar sıcak suda ya da zeytin yağında bekletin. Bu derinizi yumuşatarak ağrının azalmasını ve şeytan tırnağınızı yumuşatarak daha kolay alınmasını sağlayacaktır. Şeytan tırnağı çoğu zaman derinin kurumasından kaynaklandığı için parmak uçlarınızı sık sık nemlendirmek önemlidir. Bunun için vazelin ya da losyon kullanmak da iyi bir fikirdir.

2. Şeytan tırnağınızı antibakteriyel nemlendirici sürerek hafifçe ovalayın ve yara bandıyla sarın. Bu enfeksiyonu önler ve şeytan tırnağının yumuşamasını sağlar.

3. Şeytan tırnağını çıktığı yerden kırpıcı makasla kesin, derinizi kopararak problemin daha da kötüleşmesine neden olmayın. Enfeksiyonun önüne geçmek için makası bir alkol ya da antiseptik sıvının içinde bir süre tutun.

4. Etkilenen bölgeye bir antibiyotik kremi sürün ve yara bandıyla sarın ve 24 saat bu şekilde kalın çünkü şeytan tırnağını kesildikten sonra bölge enfeksiyona hassas hale gelir. Kızarıklık ya da şişkinlik olursa doktora görünün.

İDEAL KİLO HESAPLAYICI

Aşağıdaki tabloyu doldurun ve ideal kilonuzu öğrenin. Bakalım şu anki kilonuzla ideal kilonuz arasında ne kadar fark var?

Aşağıdaki tabloda boyunuzu cm olarak, şu anki kilonuzu kg olarak girin ve yaşınızı cinsiyetinizi de belirterek hesapla butonuna basın. Sağlığınız açısından çıkacak sonuca göre kilonuzu ayarlamaya gayret gösterin lütfen

Boyunuz	: Cm
Kilonuz	: Kg
Yaşınız	:
Cinsiyetiniz	: Kadın Erkek
Oyun Oyna	:
İdeal Kilonuz	: Kg
Fark	: Kg

VARİSLERİNİZ İÇİN DOĞAL FORMÜL

Varisleriniz İçin Doğal Formül

Malzemeler

* 1 tatlı kaşığı üzüm çekirdeği yağı

* 1 tatlı kaşığı çörek otu yağı

* 1 tatlı kaşığı ozon yağı

* 1 tatlı kaşığı at kestanesi yağı

Hazırlanışı

1 tatlı kaşığı üzüm çekirdeği yağı, 1 tatlı kaşığı çörek otu yağı, 1 tatlı aşığı ozon yağı, 1 tatlı kaşığı at kestanesi yağını cam kase içinde iyice karıştırınız.

Kullanımı

Hazırlamış olduğunuz yağ karışımını varisli bölgelerinize aşağıdan yukarıya doğru masaj yaparak sürünüz.

DİKKAT!!! 

Belirtilmiş olan bitkisel formüllerde belirtilmiş olan bitkilere yağlara alerjisi olan hastalar bu ilaçları kullanmamalıdır. Lütfen doktorunuza danışınız. Buradaki bitkiler tavsiye niteliğindedir, esas olan doktorunuzun tavsiyesidir. Her hangi bir sorununuzda Doktorunuza danışınız.

KOLESTEROL DÜŞÜRÜCÜ BİTKİSEL FORMÜL

Kolesterol Düşürücü Bitkisel Formül

Malzemeler

* Zeytin yaprağı

* 1 bardak su

Hazırlanışı

1 bardak suya 1 tutam zeytin yaprağını 1 dakika kaynatın ve 1 dakika demleyin.

Kullanımı

Sabah-akşam tok karnına içiniz.

DİKKAT!!! 

Belirtilmiş olan bitkisel formüllerde belirtilmiş olan bitkilere yağlara alerjisi olan hastalar bu ilaçları kullanmamalıdır. Lütfen doktorunuza danışınız. Buradaki bitkiler tavsiye niteliğindedir, esas olan doktorunuzun tavsiyesidir. Her hangi bir sorununuzda Doktorunuza danışınız.

Kaynak : http://www.feridunkunak.com.tr/

MANTARIN FAYDALARI

Mantarın faydaları bilinenin aksine oldukça fazladır. Bu yazımızı okuduktan sonra mantar tüketiminizi artıracağınızdan eminim.

Mantarın Faydaları

Çok kısa sürede pişmesi ve pratik olması sebebiyle, yemeklere eklenerek kolayca pişirilebilir. Özellikle yaz aylarında soğan, biber ve domates ile birleştirilerek gayet lezzetli sulu yemeği yapılabilir. Son derece besleyici bir bitkidir. Yüksek oranda protein, fosfor ve folik asit içerir. Dokuların yara aldığında hücrelerin kendini kolay tamir etmesine yardım eder. Kemik ve dişleri güçlendirir. Kolesterolü düzenlemeye, dengeye getirmeye yardım eder.

İyi bir lif kaynağıdır. Bu sebeple bağırsakları rahatlatması da mantarın faydaları arasındadır. Tokluk hissi uyandırır. Kilo verememekten mi şikayet ediyorsunuz? Zayıflamak mı istiyorsunuz? Mantar yiyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Yarattığı tokluk hissi sayesinde kolay acıkmamanızı ve az yemek yemenizi sağlar. Alzheimer hastalığı için de fayda sağlar. Neredeyse kırmızı et kadar protein içerir. İyi bir protein kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmesi de mantarın faydaları arasındadır. Vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. Kış hastalıklarına kolay yakalanmaktan mı yakınıyorsunuz? Çocuklarınız da grip, nezle gibi hastalıklara kolay mı yakalanıyor? Soğuk algınlığı canınızı mı sıkıyor? İşte mantar sayesinde grip, nezle, öksürük gibi hastalıklara kolay yakalanmaktan kurtulacaksınız.

Kalp ile dosttur, kalbi kuvvetlendirir. Kan basıncını kontrol altında tutmaya yardım eder. Hipertansiyonu olanlar her yemeği, her yiyeceği yiyemiyorlar. İşte hipertansiyon yani yüksek tansiyonu olan kişiler de korkmadan mantar tüketebilir, bu şifalı bitkinin faydalarından yararlanabilir. Düzenli tüketimi ile vücudun A, B ve C vitamini ihtiyacını karşılar. Tiroid bezlerine karşı koruma sağlaması da mantar faydaları arasındadır.

Sindirim sistemini düzenleyerek hazmı kolaylaştırır. Yemeklerin kolay sindirilmesini sağlar. Cildin korunmasına yardım eder. Önemli bir antioksidandır. Birçok kanser türüne karşı koruma sağlar. Özellikle mide kanserine karşı büyük faydası vardır. Tümörlerin büyüyerek yayılmasını engellemeye yardım eder. Selenyum, bakır ve çinko içerir. Hasar gören hücrelerin yenilenmesine yardım eder.

Dikkat : Mantarların sapını kestiğinizde eğer kurt görürseniz gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz. Çünkü zehirli mantarlarda kurt olmaz. Eğer kurt mantarı yiyorsa, siz de hiç düşünmeden midenize indirin.

DİŞ VE DİŞ ETİ HASTALIKLARINA BİTKİSEL KÜRLER

Eğer sizin de dişlerinizde çürümeler, dişlerinizi fırçalarken diş etlerinizde kanamalar vb. çoğaldıysa çareyi aşağıdaki bitkilerde bulmaya hazır olun.

KİMYON: Kimyon tohumları ağızda çiğnenir.

CEVİZ YAPRAĞI: 1 bardak suya, 10 gr taze veya kuru yaprak veya cevizin dış kabuğundan konur, 5- 10 dk kaynatılır, bu su ile ağız çalkalanır.

SlNİR OTU YAPRAĞI: 1 bardak kaynar suya, 10-20 gr taze veya kuru yaprak konur, 10 dk bekletilir, günde 2-3 bardak içilir, Aynı miktar 5- 10 dk kaynatılarak da kullanılabilir. Kaynatılan suyu ile gargara yapılır.

LABADA TOHUMU: Labada tohumu veya yaprağı ağızda çiğnenir.

SUMAK YAPRAĞI: 1 bardak kaynar suya, 10,20 gr yaprak konur, 10 dk bekletilir, bu su ile gargara yapılır.

HURMA: Günde birkaç hurma yenir veya hurma macunu yapılıp yenilir.

KATRAN KÖPÜĞÜ (ÇAM KATRANI): Katran köpüğü diş etlerine sürülür (Diş etleri çekilmesinde).

KEBABİYE: Kebabiye ağızda çiğnenir.

NAR ÇİÇEĞİ: Narçiçeği toz haline getirilir, diş etleri ovulur. Çiçekler haşlanır, gargara olarak kullanılır.

SARIMSAK OTU: 1 bardak kaynar suya, 5 gr bitki konur, 10 dk bekletilir, 1 günde tüketilir. Haşlanan suyu ile gargara yapılır.

YAPIŞKAN OTU: Taze bitki sıkılır, elde edilen suya, bir miktar su ilave edilir, gargara yapılır.

YALANCI BİBER: Yalancı biber yaprakları diş hastalıklarında ağızda çiğnenir (Antiseptiktir).

SU ZAMBAĞI: SU zambağı kökü haşlanır, ezilir, diş etlerine sürülür.

TUZ: Tuz eritilir, ağızda biraz bekletilirse diş inmesini giderir.

BİBERİYE: 1 bardak suya, 10-20 gr Biberiye konur, 5- 10 dk kaynatılır, suyu ile gargara yapılır.

ILGIN AĞACI: Ilgın ağacı, yaprakları kaynatılır, suyu ile gargara yapılır. (Diş etleri çekilmesinde).

HİNT NARI: Hint narı meyvesi veya çiçekleri sirke ile kaynatılıp gargara yapılır.

KUM ZAMBAĞI: Kum zambağı soğanı sıkılır, suyu balla karıştırılır, diş etlerine sürülürse diş etle rini pekiştirir.

TURUNÇ ÇEKİRDEĞİ: Turunç çekirdeği toz haline getirilir, diş etlerine sürülür.

SİRKE: Sirke, tuz ile karıştırılır, diş etleri çekilmesinde dişlere sürülürse eti yeniden bitirir. Sirke ile bal şerbeti yapılır. Ağızda bir müddet tutulursa dişleri sağlamlaştırır. Ayda 1-2 defa tekrarlamak faydalı olur. Sıcak sirke ile ağız çalkalanır (Diş diplerini sağlamlaştırıcı). Şap, sirke ile eritilir, diş etlerine sürülür. Sirkeye aynı nispette su konulur, kaynatılır, ağız çalkalanır.

ŞAP: Diş etleri kanamasında, çekilmesi ve diş çürümelerinde şap sıcak suda eritilir, ılık olarak ağı çalkalanır, biraz bekletilir, tükürülür, Tuz, sap ve bal karıştırılır, ağza alınır, bir miktar bekletilir, birkaç defa tekrarlanır.

DOĞUM SONRASI NASIL KİLO VERİLİR?

Aldığınız kilolar, gebelikte artınca; doğum sonrasında özellikle problem başlıyor. Hamilelikte alınan kilolardan kurtulma için yürüyüşü, emzirmeyi, 6. hafta sonra düzenli seks öneriyor ve iyi uykuyu gerekli.

Emzirme döneminde az uyku ve çok yemek yeme arasında bir bağlantı var.
Hormonların salınımı uykusuzluğu artırır. Yemek yeme ihtiyacı olur. Cinselliğin az olduğu bebeğin emzirme döneminde düzenli olmayan uyku, cinsel yaşamın da düzensizliğine sebep olur. 6. haftadan sonra cinsel hayatın düzene girmesi, kilo vermede çok önemlidir.

EMZİRENE DİYET YOK!
Hemen doğum sonrası diyet yapmak doğru mu acaba?
Doğumdan sonra, sağlıklı kilo vermek için, egzersize ve diyete 6 hafta sonra başlanmalı.

Emziren Anneler İçin Diyet

Emziren anneye kesinlikle diyet önerilmez. Dengeli beslenme ve doğru egzersiz gereklidir. Bebek için anne sütü, en uygun besindir. Süt salgılanması için emzirme döneminde kadının normal ihtiyacından daha fazla protein, vitamin, enerji ve mineral almasını gerektirir. Bu nedenle ağır diyetler zararlıdır.

Sadece emzirerek bile, anne 6 ayda eski kilosuna dönebilir. Emziren annenin kalsiyum bakımından zengin gıdalarla beslenmesi gerekir. Bu dönemde su ihtiyacı artan annenin, günde en az 10 bardak sıvı alması gerekir. Emziren annenin gaz oluşumunu önlemek için (4-6 ay boyunca) emzirme döneminde yemekleri yavaş yemeli ve iyi çiğnemelidir.

Bebekle 30 dakika yürüyüş çok iyi gelir.

Hamilelik döneminde alınan kiloları verebilmek için şunları yapabilirsiniz.

Yediklerinizi yazarak günlük tutun. Bebeğinizle beraber 30 dakika tempolu olarak yürüyüşe çıkın.

Evinizde sevdiğiniz yiyecekleri bulundurmayın. Pekmez yerine bal, muz yerine elma tüketin. Yoğurt, süt, peynir de düzenli olarak tüketilecek besinlerdendir.

Her gün yumurta ve etli sebze yemekleri ve mercimek, gibi kuru baklagiller yenmeli.

Maydanoz, taze soğan, yeşilbiber gibi C vitamini yönünden zengin meyveler ve sebze birlikte yenmeli.

Besinlerde D vitamini bulunmaz. Anneyle bebek, uygun saatlerde güneşlenmeli.

Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalı.  Az olarak kuruyemişler ve kuru meyve de tüketilebilir.

Hamilelikte alınan 12-15 kilo, 6-7 kilosu doğumda atılır. En fazla 5-6 kilo fazla kalır. Eğer dengeli şekilde besleniyorsanız, karbonhidrat alımına dikkat ediyorsanız, tatlılardan uzak duruyorsanız, rejime gerek yok. Porsiyonlarınızı küçültün. Hamur işlerini ve tatlı asla tüketmeyin. Öğün atlamayın.

Özellikle, üst bacak bölgesi, kalça ve karın bölgesinde olan kiloları, tek beslenme rejimiyle atmak imkansızdır bilginiz olsun.

DUDAK ÇATLAĞINA BİTKİSEL ÇÖZÜM

Dudaklarımız, sıcakta, soğukta ve rüzgarlı havada daha çok çatlar. Dudaklarımızın bu şekilde çatlamasının sebebi, vücudun hemen her yerinde bulunan yağ bezlerinin dudak bölgesinde olmamasıdır. Bu nedenle de dış etkenlere karşı oldukça korumasız kalmaktadır.

Sıcak veya rüzgarlı hava dudaklarımızı kurutur. Çok soğuk günlerde vücudun hava ile  temas eden yerlerinde dolaşım oldukça yavaştır. Kötü hava şartları, dudaklarda çatlama, kabuk bağlama ve acıya neden olur. Bir çok kişi de kuruyan ve acıyan dudakları sürekli yalar rahatlamaya çalışır fakat bu kısa bir rahatlıktır zira tükürük ile ıslattığımız cilt, kurudukça çok fazla kurur ve dudak tahriş olur, acı artar. Yani dudak yalamak bir çözüm değildir.

Dudak Çatlamasından nasıl korunuruz?

Dudaklarınızı mümkün mertebe kuru, rüzgarlı, çok soğuk havalardan koruyun. Bunun için dudakların havayla temasını önleyen dudak koruyucusu kullanabilirsiniz.

Dişlerinizi fırçaladıktan ve yüzünüzü yıkadıktan sonra dudak koruyucu sürün.

Güneşli havada, özellikle yaz aylarında, dudaklara koruyucu bir krem ve güneş kremi kullanılmalıdır.
Ruj koruyucu kullanılabilir ama tüm gün dayanan ruj dudakları kurutabilir nemlendirici içerikli ruj kullanmaya özen gösterin.

Kışın evde nem cihazı kullanmaya özen gösterin veya kalorifer peteklerinin üzerinde su bulundurun. Böylece kaloriferin dudaklarınız ve cildiniz üzerinde kurutucu etkisini büyük ölçüde önlersiniz.

Kimi insanlarda B vitamini eksikliği, dudaklarda hassasiyete neden olur. Yeşil sebzeler, tahıllı yiyecekler ve yemişler B vitamini içeren besinlerdendir. Bunları bol tüketmeye çalışın.

Dudak Çatlamasının Tedavisi

Kuru dudakları bolca vazelinle ovun ve cildin yumuşasın diye 2 dakika bekleyin. Vazelini dökülen deriyle birlikte silmek için ılık, nemli pamuklu bezle dudakları silin.

Dudaklara biraz zeytinyağı sürünüz. Zeytinyağı rahatlatıcı, yumuşatıcı etkisi vardır.

Gülsuyunu ve gliserini eşit olarak karıştırıp 2 – 3 kez çatlak dudaklara sürün. Bu dudakları rahatlatır, enfeksiyonu ve tahrişi en aza indirir. Arzu ederseniz bir kaşık tatlı badem yağını ya da zeytinyağının içine 2 damla kadar gül yağı ekleyip  bu karışımdan her gün birkaç kez dudaklarınıza sürebilirsiniz.
E vitamin kapsülünü kırıp yağı dudaklara sürebilirsiniz.

Dudağınızda ya da dudak etrafındaki 1 yara 7 günde  iyileşmezse ya da  yara kabuk bağlarsa veya akıntı olursa hekime başvurun.

ET ÇEŞİTLERİ VE FAYDALARI

Sağlıklı zayıflama yöntemlerinin vazgeçilmez elemanlarından birisi de proteinlerdir. Proteinler diyet sürecinde tokluk hissi verir ve kas oranlarını da destekler. Dolayısıyla en sağlıklı zayıflama yöntemlerinde genellikle protein tercih edilmektedir.

Kırmızı Etin Faydaları

Proteinler bildiği gibi bütün canlı organizmaların en önemli yapı taşıdır ve kırımızı et protein yönünden oldukça zengin bir besin maddesidir.

Canlıların büyümeleri, üremeleri, kalıtım özelliklerinin bir nesilden diğer bir nesile taşınması protein içeren besinler aracılığı ile olur. Kırmızı et besin değeri yüksek bir gıda maddesidir;  100 gram ette 15 ila 20 gram protein bulunur. Kırmızı etin içinde ayrıca fosfor, demir ve bakır gibi madensel tuzlar, A, D vitaminleri ve B vitamini bileşikleri vardır. Özellikle karaciğer demir ve bakır mineralleri, A ve D vitaminleri yönünden diğer besinlere nazaran daha zengindir.

Et kan yapmakla beraber kansızlığı önler, bedeni canlı ve güçlü kılar, zihinsel gelişmeyi sağlar ve bu özellikleriyle et soframızın baş tacı olmuştur.

Beyaz Etin Faydaları

Tavuk, biyolojik değeri bakımından yumurta proteinlerinden sonra gelen en değerli et proteini özelliğine sahiptir. Proteinler, hücre ve dokuların oluşmasını, büyüme ve gelişmeyi sağlar. Vücut kaslarının ve organlarının gelişimini sağlarken vücut dokularının yenilenmesinde rol oynar. 100 gr tavuk etinde 20 – 25 gram protein bulunur.

Balık ve Deniz Ürünlerinin Faydaları

İnsan sağlığı açısından son derece önemli faydaları içinde barındıran deniz ürünlerinin her biri adeta sağlık deposudur. Kış aylarının vazgeçilmez besinlerinden olan balıketinin, insan sağlığı açısından birçok faydası vardır.

Balıketi, kırmızı ete oranla daha az yağlıdır ve bazı özel yağ asitleri içerir. Epa ve dha adı verilen bu özel asitler, et, süt, peynir gibi diğer hayvansal besinlerde yoktur. Bu yağ asitleri kan pıhtı oluşumunu engelleyerek atardamarın tıkanmasını önlerken kalp krizi ve felç riskini azaltır ve tansiyonu düşürür.

En sağlıklı zayıflama yöntemleri, en doğru beslenmeyle başlar.  Doğru beslenmek, yani kısaca ne yiyip içtiğinin farkında olmak sağlık için vazgeçilmezlerdendir. Günümüzde gıdaların içerikleriyle yeteri kadar oynandığı için lütfen yedikleriniz konusunda seçici davranmaya özen gösterin. Siz de doğru beslenmek istiyor ve en sağlıklı zayıflama yöntemlerini nasıl öğrenirim diyorsanız İnka Diyet ile iletişime geçerek beslenme konusunda sunduğumuz yaşam koçluğu desteğinden faydalanabilirsiniz.

İBRAHİM SARAÇOĞLU ZAYIFLAMA KÜRÜ

Zayıflamak isteyenler için İbrahim Saraçoğlunun zayıflama kürü gayet uygundur. Aşağıdaki yazımızı www.ibrahimsaracoglu.gen.tr sayfasından alıntı yaptık. Orjinal yazı olduğundan kelimelerde ve anlatımlarında oynama yapmadık.

Bu kür için kullanılacak malzemeler

* İri yeşil sarımsı lahana
* Taze maydanoz
* Taze sıkılmış limon suyu.

Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Lahanaları ve maydanozları pazar yerlerinden almayı tercih etmelisiniz. Sera lahanalarını (futbol topu büyüklüğünde ve beyaz) kullanmak amaca uygun değildir. Maydanozlar taze, sararmamış ve de küçük yapraklı olmalıdır. İri yapraklı olan maydanozlar amaca uygun değildir. Onlar sadece gösterişlidir.

Bu kürü uygularken tokluk duygusu da hızlı bir şekilde gelişir. Maydanoz ve limon suyunun beyaz lahana ile beraber kullanılmasının bir diğer avantajı da ruh sağlığının ne kadar güçleniyor olduğunu hissedebiliyor olmandır. Böylece sıkıntıdan dolayı fazla yemek yemek de ortadan kalkar.

Kür tamamlandıktan sonra kolayca tekrar kilo alma yatkınlığın da olmayacaktır ve kilonu uzun bir müddet koruyabildiğini göreceksiniz. Ancak tabii ki abur cubur yememek kaydıyla.

Kaynamakta olan yarım litre klorsuz suya, dört adet iri lahana yaprağını çok fazla parçalamadan (doğramadan) ilave et. Ağzı kapalı olarak kısık ateşte üç dakika kaynat. Üç dakika tamamlanınca kapağı açarak içerisine yarım demet taze yeşil maydanozu gövde saplarıyla beraber ilave et ve kasıkla içeriğin iyice karışmasını sağla ve tekrar ağzım kapatarak iki dakika daha kaynatmaya devam et. Toplam beş dakika tamamlanınca ocağın altını kapat ve ılımasını bekle. Ilıdıktan sonra süzüp suyunu ayır. Kasık yardımıyla lahana ve maydanozlara biraz bastırarak suyunu bırakmasını sağla. Cam kaba ayırdığın haşlama suyunu dilersen üçe bölerek sabah, öğle ve aksam içebilirsin. Veya ikiye bölerek sabah ve akşam içebilirsin. Aç karnına içilmesi çok daha etkilidir. Aç karnına içmek istemiyorsan öğünlerden en erken iki saat sonra içmelisin. Burada dikkat edilecek bir konu da her içimden önce iki yemek kasığı taze sıkılmış limon suyu ilave edip, karıştırıp içmektir. Kısaca, süzüp ayırdığın lahana-maydanoz suyuna ılıyınca taze sıkılmış limon suyu ilave etme. İçeceğin miktar kadarına iki yemek kasığı taze limon suyu ilave edilmelidir. Bu kür günlük hazırlanmak zorundadır.

Kürün hazırlama seklinde yarım demet maydanozdan bahsettim. Demetlerin içeriğindeki maydanozların sayıları farklı olabilir. Dört adet büyük yaprak beyaz lahanaya ilave edilecek maydanoz sayısı 20-25 adettir. Maydanozların gövde saplarıyla beraber kullanılması gerekir.

Kürün uygulanması

Yedi gün uygulama + üç gün ara + yedi gün uygulama + üç gün ara + yedi gün uygulama seklinde toplam 21 gündür.

Not: Bu kürü yılda iki-üç kez uygulayabilirsin. Özellikle bahar aylarına girerken gelişen bahar yorgunluğuna karşı da mükemmel bir önleyicidir. Kıs aylarında alınan kiloları bahar mevsimine girerken bu kür sayesinde hem kolaylıkla verebilir, hem de bahar yorgunluğuna bağlı şikâyetleri de yaşamamış olursun.

Kaynak : http://ibrahimsaracoglu.gen.tr/

CANAN KARATAY DİYETİNDE NELER YASAK NELER SERBEST?

Karatay Diyeti, Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay’ın en son yapılan araştırmaları esas alarak geliştirdiği sağlıklı beslenme sistemidir.

Tercüme diyetlerde olduğu gibi bir kibrit kutusu, bir kaşık gibi kavramlar yerine doyana kadar doğru besinler (glisemik indeksi düşük gıdalar) yeme esasına dayanıyor. Kalori hesabı yok… Uygulaması çok kolay. Ara öğünler yok. Tercihen iki öğün yiyorsunuz.

YASAKLAR (Glisemik indeksi yüksek gıdalar)	SERBESTLER (Glisemik indeksi düşük gıdalar)
Her türlü tahıl unu ve bunlardan yapılmış gıdalar (Ekmeğin her çeşidi) –  Kavrulmuş kuru yemişler	Ceviz, kavrulmamış fındık, badem ve fıstık
Her türlü şeker, şekerli her türlü gıda, her türlü      tatlandırıcı ve diyabetik ürünler	Glisemik indeksi düşük kuru meyveler, örneğin günkurusu kayısı (3-5 ad), kuru erik vb
Pirinç, patates, pişmiş havuç	Bulgur, pişmemiş havuç
Karpuz, kavun, üzüm, incir, muz	Elma, armut, ayva, portakal, mandalina, şeftali, çilek, erik, kiraz vb (Günde 1 porsiyon)
Markette satılan tavuk, yumurta ve markette satılan fabrikasyon her türlü ürün ile sucuk,salam, sosis	Serbest dolaşan tavuk, doğal her türlü ürün ve  yumurta ile pastırma
Her türlü meşrubat (diyet – light ürünler dâhil), meyvalı yoğurt, Nescafe, her türlü alkollü içecekler	Maden suyu, ayran, yoğurt, bol su (günde en az 2 litre), bitki çayı, Türk Kahvesi, filtre kahve
Ayçiçek yağı, mısırözü yağı, margarin	Tereyağı, zeytinyağı, fındık yağı,
Öğütülmüş tahıllar	Et, balık, sebze, salata, bakliyat,
Saat 19:00 – 20:00 den sonra bir şeyler yemek veya atıştırmak.	19:00 – 20:00 den sonra hiçbir şey yemeyip sadece sağlıklı içecekler tüketmek. (su, kahve, çay, bitki çayları, ayran, soda)
Sofradan aç kalmak, az ve sık aralıklarla yemek, ara öğünler	Doyana kadar yemek ama öğünler arasında 4,5 – 5 saat geçirmek, tercihan 2 öğün yemek (2,5 veya 3 öğün de olabilir)
Hareketsizlik	Günde en az yarım saat açık havada yürüyüş

Not: Herhangi bir öğünden sonra 5 saatten kısa sürede acıkıyorsanız ya yanlış (glisemik indeksi yüksek gıdalar) yemişsinizdir ya da çok az miktarda yiyip sofradan doymadan kalkmışsınızdır.

Kaynak : http://www.canankaratay.com/

BEL İNCELTEN EGZERSİZLER

Bel İncelten Egzersizler

Birçoğumuz en çok bel bölgesindeki yağlardan rahatsız oluruz. Bunun başlıca sebebi de doğru bölgeler için doğru hareketlerin yapılmaması ve başladığımız egzersizleri çok kısa süre uygulayıp yarıda bırakmamızdır.

Bel ve yan bölgelerinizdeki fazlalıklarınızdan nasıl kurtulacağınızı, belinizi inceltip nasıl forma sokacağınızı bunun için yapmanız gereken hareketleri ve egzersizleri maddeler halinde aşağıdan okuyup öğrenebilirsiniz. Ancak şunu unutmayalım ki bu işe başladıktan sonra yarı yolda bırakmak size ekstra  kilo olarak geri dönecektir.

Egzersizlerden randıman almak için haftada üç ila dört kez yapmanızı öneriyoruz. Ayrıca egzersiz esnasında karın, sırt ve bacak kaslarınızı sıkın etkisini hissedebilesiniz..

1- Yere uzanıp sol yanınız üzerine yatın. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine atın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Eliniz ileri bakacak şekilde dirseğinize dayanarak güç alın.

2- Dirseğinizle omzunuzun bir hizada olmasına dikkat edin. Şimdi yere değen kolunuzdan destek alarak kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

3- Yavaş yavaş alçalın ama yere değmeyin. 10 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirip tekrarlayın. Egzersiz esnasında öne eğilmeyin, omuzlarınızı kambur tutmayın.

4- Yere oturun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Şimdi bir ila bir buçuk kiloluk bir dambılı iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında ileri doğru uzatın.

5- Kollarınızı düz tutup sol bacağınızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizle sola dönüp dambılı aşağı indirip yere yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna dönüp sonra sağ yanınıza dönerek devam edin. Sağ-sol değişimini yaparak 10 tekrar yapın.

6- Yere oturup bacaklarınızı sol yanınıza doğru kırın ama kendinizi kasmadan, rahatça oturun. Bu esnada sağ ayağınız da sol dizinize değsin. Sol baldırınızı sol elinizle tuttuktan sonra, sağ kolunuzu yukarı uzatın. Kendinizi zorlamadan sol yanınıza doğru esnerken sağ elinize bakın. Diğer yanınızla tekrarlayın.